Frühjahrskur
Mehr Muskeln und Fettverbrennung: Diese Übungen können Sie daheim machen

25.03.2023 | Stand 17.09.2023, 0:38 Uhr |

Die „Planke“ sollte man mindestens 30 Sekunden durchhalten. −Fotos: pnp

Mit welch einfachen Übungen jeder seine Muskulatur auch zuhause trainieren kann, führt Andreas Brunner vor.



Auch wenn sich der Passauer als fünffacher deutscher Meister und Vize-Europameister im Bodybuilding mit den Kräftigungsübungen nicht schwer tut, betont er, dass jeder sie zuhause ebenso einfach üben kann. Zunächst jedoch nur in kleinem Umfang, um Stück für Stück mehr Muskeln aufzubauen, die wiederum das Abnehmen leichter machen. Auf die Frage, warum mehr Muskeln zu mehr Fettverlust führen, erklärt Andreas Brunner: „Weil sie allein für den bloßen Erhalt Energie benötigen. Sie verbrennen also ohne aktives Zutun mehr Kalorien im Grundumsatz. Da stimmt dann auch der Spruch, dass man im Schlaf abnimmt“, erklärt der 37-Jährige.

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Klimmzug mit die effektivste Übung



Zu den wichtigsten Kräftigungsübungen gehören Liegestütze, die Planke, Kniebeugen und Klimmzüge. „Der Klimmzug gehört zu den effektivsten Übungen, weil der die gesamte Rückenmuskulatur stärkt. Außerdem kann man Klimmzüge überall an einer Stange machen. Bei der Übung legt man die Hände am besten schulterbreit an die Stange und zieht den Körper hoch. Am besten fünf Mal. Weil Klimmzüge gerade am Anfang nicht leicht zu bewältigen sind, kann man es sich ein bisschen leichter machen, wenn die Handinnenflächen Richtung Gesicht zeigen und sich die Hände nicht schulterbreit, sondern näher aneinander befinden.“



Auch die sogenannte „Planke“ ist ein wichtiger Bestandteil, vor allem wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht. Dafür begibt man sich in den Vierfüßlerstand, legt die Hände auf den Boden und drückt wie bei der Liegestütze die Füße in den Boden. „Dann bilden Sie eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass das Gesäß weder zu hoch ist noch durchhängt. In dieser Position verharrt man am besten mindestens 30 Sekunden in drei Durchgängen und steigert sich langsam um jeweils 15 Sekunden. Gut ist, wer zwei Minuten ohne Unterbrechung schafft.“