Die Rezepte hat Andrea Wetzel aus Hinterschmiding zur Verfügung gestellt.
Sonntag
Frühstück: Tofu-Rührei
300g Seidentofu, 1 rote Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 70g Champignons, 120g Cocktailtomaten, 1 Frühlingszwiebel, 2 Scheiben Vollkornbrot, 7g Butter oder Margarine, Kräutersalz, Kurkuma, Pfeffer, Kräuter (z. B. Petersilie)
Die Zwiebel kurz in Olivenöl anbraten und den Seidentofu im Ganzen dazugeben. Mit dem Pfannenwender den Tofu in grobe Stücke zerbröseln. Alles mit Kurkuma würzen, kurz einkochen lassen und die in Stücke geschnittenen Champignons dazugeben. Nochmals anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abschmecken. Auf dem Teller mit den in Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln, den gewürfelten Cocktailtomaten und Kräutern garnieren. Das Brot mit Butter beschmieren und dazu servieren.
Mittagessen: Zucchini-Karotten-Rösti
1 Zucchini, 1 Karotte, 2 Eier, 1 EL Leinsamen, 15g (Soja-)Mehl, 1 EL Olivenöl, 150g Magerquark, TK-Kräuter (z. B. Dill), Salz und Pfeffer
Die Zucchini grob und die Karotte fein reiben. Alles mit Eiern und Leinsamen in einer Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das (Soja-)Mehl hinzugeben und gut verrühren. In einer Pfanne die Gemüsemasse in gleichmäßigen Portionen zu Röstis goldbraun braten. Gleichzeitig den Quark mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
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Abendessen: Lauchcremesuppe
150g Lauch, 100g Kartoffeln, 1 EL Rapsöl, 200 bis 250ml Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz, Muskatnuss, 100g Räuchertofu, 1 EL saure Sahne
Lauch in Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen und würfeln. Lauch andünsten, Kartoffeln zugeben und mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss würzen. Ca. 15 Minuten garen lassen und mit einem Pürierstab cremig pürieren. Über die Suppe anschließend den gewürfelten Tofu und 1 EL saure Sahne geben.
Montag
Frühstück: Bananen-Pancakes
1 Banane, 2 Eier, 2 EL Kichererbsen-Mehl, 20g gemahlene Mandeln, 40g Kokosmilch fettreduziert, 1 TL Butter, etwas Zimt, 120g Naturjoghurt, 1 EL Flohsamenschalen, 13g Marmelade, Kakaonibs, Nüsse
Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb in einer anderen Schüssel schaumig schlagen. Die Banane zerkleinert dazugeben. Mit Mandeln, Kokosmilch und Zimt verrühren. Den Eischnee unterheben. Die Pfannkuchen in einer Pfanne mit Butter beidseitig goldbraun backen. In der Zwischenzeit den Joghurt mit den Flohsamenschalen und etwas Zimt verrühren. Fertige Pfannkuchen mit Marmelade bestreichen, jeweils etwas Joghurt darauf geben und aufeinanderstapeln. Nach Belieben mit Kakaonibs und Nüssen bestreuen.
Mittagessen: Gemüse-Curry mit Tofu
50g Basmatireis, 80 bis 100ml Gemüsebrühe, 100g Brokkoliröschen, 50g Zuckerschoten, 50g Sojasprossen, ½ rote Paprika, ½ gelbe Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück frischer Ingwer (ca. 1 Zentimeter), Pfeffer, 1 TL Currypaste, 1 TL Rapsöl, 50ml Gemüsebrühe, 100ml Kokosmilch, 1 EL Sojasoße, 1 EL Chillisoße, 100g Tofu
Den Reis in der Gemüsebrühe garen. Brokkoli in Röschen und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Paprikaschoten würfeln. Knoblauch und Ingwer würfeln. Von den Zuckerschoten die Spitzen abschneiden. Wenn nötig, die Fäden ziehen und mit Brokkoli und Sojasprossen ca. fünf Minuten dämpfen. Tofu in Würfel schneiden. In einem Wok die Frühlingszwiebeln in dem Öl glasig dünsten, Ingwer und Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Das Gemüse zugeben und anbraten. Mit der Currypaste, Pfeffer, Soja- und Chilisoße würzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, Kokosmilch aufgießen, Tofu zugeben und kurz köcheln lassen. Statt Salz Sojasoße verwenden. Das Curry mit dem Reis anrichten.
Abendessen: Green Sandwich mit Hummus
2 Scheiben Vollkornbrot, Gurke, Zucchini, Zuckerschoten, Avocado, Sprossen, Radieschen, Kresse, 2 EL Hummus
Den Hummus auf eine der Brotscheiben streichen. Gurke und Avocado in Scheiben schneiden. Die Zucchini mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Zuckerschoten und Sprossen waschen. Das Brot mit den Zutaten belegen. Zum Schluss die zweite Brotscheibe daraufsetzen.
Dienstag
Frühstück: Birnen-Skyr
150g Skyr, 35g Mandeln, 5g Weizenkleie, 5g Leinsamen, 3g Buchweizen, 70g Birne
Den Skyr in einer Schüssel mit Leinsamen und Weizenkleie cremig rühren. Den Buchweizen anrösten und die Birne würfeln. Alles über den Skyr geben.
Mittagessen: Couscous-Bowl
40g Instant Couscous, 80g Mango, 170g Gurke, 150g Tofu, 50g griechischer Joghurt, 2 EL Zitronensaft, 1 EL Rapsöl, 1 EL Sojasoße, Harrisagewürz, Salz und Pfeffer, Kräuter nach Wahl
Den Couscous nach Anleitung zubereiten. Mango, Gurke und Tofu mundgerecht würfeln. Die Tofuwürfel anbraten und mit Sojasoße und Pfeffer würzen. Für das Dressing Joghurt mit dem Zitronensaft, dem Harissagewürz sowie Salz und Pfeffer vermischen. Am Schluss in einer Schüssel mit Kräutern garnieren.
Abendessen: Zucchini-Lasagne
Zucchini, 1 EL Rapsöl, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 130g Möhren, 50ml Gemüsebrühe, 100g Tomaten, 100ml passierte Tomaten, 90g gemischtes Hackfleisch oder pflanzliche Variante, 120g Magerquark, 1 Ei, 40g geriebener Käse
Die Zucchini mit einem Sparschäler längs in lange dünne Streifen schneiden. Zwiebel, Möhren und Tomaten würfeln. Die Zwiebel und den gehackten Knoblauch in der Pfanne goldbraun anbraten, Möhren dazugeben und mit etwas Gemüsebrühe weich köcheln lassen. Tomaten und passierte Tomaten hinzugeben und mit Gewürzen abschmecken. Das Hackfleisch separat anbraten und zur Gemüsesoße dazugeben. In einer Schüssel den Quark mit dem Ei verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Auflaufform eine Schicht Zucchinischeiben auf den Boden legen, die Quarkmasse darauf verteilen, eine Schicht der Hackfleisch-Gemüsemasse darauf geben usw. Dann mit Käse bestreuen und für ca. 30 Minuten bei ca. 200 Grad in den Ofen schieben.
Mittwoch
Frühstück: Mandel-Himbeer-Quark
30g Sojaflocken, 5g gepuffter Quinoa, 15g Mandeln, 1 EL Honig, 5g Leinsamen, 50g Himbeeren, 150g Skyr, 5g Kakaonibs
Sojaflocken und die gehackten Mandeln rösten. Quinoa hinzugeben. Anschließend den Honig auf die Flocken verteilen. Alles vermengen bis es karamellisiert. Den Skyr mit dem Müsli in eine Schüssel geben, Himbeeren darauf verteilen.
Mittagessen: Gurkensuppe mit Räucherlachs
2 Landgurken, 1 TL Rapsöl, ¼ TL Curry, ca. 200 bis 250ml Gemüsebrühe, 2 Stängel Dill, schwarzer Pfeffer, Kräutersalz, 1 EL Zitronensaft, 50ml Sojacreme/Kochsahne, 40g geräucherter Lachs, 1 Scheibe Vollkornbrot, 100g Hüttenkäse
Gurken längs halbieren, mit einem Löffel die Kerne herausstreichen und in Würfel schneiden. Curry in einem Topf mit Öl erwärmen, die Gurken zugeben und darin wenden. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Brühe angießen und ca. acht Minuten köcheln lassen. Mit einem Stabmixer pürieren, Sojacreme/Kochsahne und Zitronensaft einrühren. Dill hacken und unterrühren. Die Suppe in einen Teller und den geräucherten Lachs in Streifen dazugeben. Vollkornbrot mit dem Hüttenkäse bestreichen und zur Suppe servieren.
Abendessen: Lachspasta
50g Vollkornspaghetti, 150g Lachsfilet, 1 EL Olivenöl, 400g Brokkoli, 100ml Gemüsebrühe, 30g Frischkäse, Salz und Pfeffer
Wasser in einem Topf aufkochen. Den Brokkoli als ganze Stücke hineingeben und dünsten lassen. Anschließend den Brokkoli herausnehmen und die Spaghetti im Brokkoli-Wasser garen. In der Zwischenzeit das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Die Gemüsebrühe und den Frischkäse in die Pfanne geben sodass eine cremige Soße entsteht. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Donnerstag
Frühstück: Tomate-Feta-Omelett
3 Eier, 80g Cherrytomaten, 30g Feta, ½ kleine Zwiebel, 2 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer, Kräuter, evtl. 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter oder Frischkäse
Zwiebel würfeln, Tomaten halbieren und in einer Pfanne andünsten. Für das Omelette die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne stocken lassen. Vorsichtig wenden und die Zwiebel-Tomaten-Mischung darauf geben. Das Ganze zusammenklappen und kurz weiterbraten. Mit Kräutern garnieren und evtl. mit einer Scheibe Vollkornbrot servieren.
Mittagessen: Gyros-Auflauf
½ Zwiebel, 1 EL Tomatenmark, 250g Paprika, 200g Champignons, 1 EL Rapsöl, 90g Putengeschnetzeltes, Gyros-Gewürzpulver, 20ml Sahne, 50g Gouda, Salz, Pfeffer
Die Zwiebel würfeln und andünsten. Tomatenmark zugeben und verrühren. Champignons und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Das Putengeschnetzelte in der Pfanne goldbraun anbraten. Anschließend Paprika und Champignons zugeben und köcheln lassen. Mit der Sahne ablöschen und mit etwas Salz, Pfeffer und Gyrospulver abschmecken. Die Masse in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und bei ca. 200 Grad für ca. 30 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse eine goldbraune Kruste hat. Dazu passt ein kleiner gemischter Salat oder Rohkostteller.
Abendessen: Apfel-Karottensalat mit Eiweißbrötchen
130g Karotten, 180g Kohlrabi, 70g Apfel, 10g Leinöl, 3 EL Zitronensaft, 8g Kerne und Samen, 2 Scheiben Eiweißbrot mit Belag nach Wunsch, Salz, Pfeffer
Karotten fein raspeln, Kohlrabi und Apfel etwas grober reiben. In einer Schüssel mit Leinöl und Zitronensaft vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kerne und Samen in einer Pfanne goldbraun anrösten und über den Salat geben. Die Brotscheiben können z. B. mit Frischkäse oder Harzer Käse belegt werden.
Freitag
Frühstück: Hüttenkäsesalat
200g Hüttenkäse, 100g Cocktailtomaten, 80g Gurke, 1 EL Zitronensaft,10g gehackte Nüsse, Salz, Pfeffer, 1EL frische Kräuter, evtl. 1 Scheibe Vollkornbrot
Tomaten halbieren, Gurke würfeln. Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer würzen und mit Tomaten, Gurke und Zitronensaft vermengen. Salat mit Nüssen und Kräutern garnieren.
Mittagessen: Seelachsfilet-Röllchen auf Linsen-Curry mit Salat
200ml Fischfond, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, einige Pfefferkörner, 150g Seelachsfilet, 1 TL Zitronensaft, 2 Stängel Dill, Zahnstocher, 1 Zwiebel, 40g rote Linsen, 120ml Gemüsebrühe, 1 rote oder gelbe Paprika, 1 Karotte, 1 Stange Staudensellerie, 1 Fenchelknolle, schwarzer Pfeffer, Salz, Curry, 1 EL gehackte Petersilie
Für den Salat: Salatherz, 1 Chicorée, 1 TL Senf, 1 EL weißer Essig, 2 EL Orangensaft, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Fischfond mit Gewürzen aufkochen lassen. Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern, die Hälfte vom gehackten Dill darauf verteilen, aufrollen und mit einem Zahnstocher feststecken, in den Fischfond geben. Dort für ca. zehn Minuten garziehen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebel, Karotte, Fenchel und Paprika würfeln und Staudensellerie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel glasig dünsten, Curry sowie Gemüse zugeben und kurz erwärmen, Linsen unterrühren, die Gemüsebrühe angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Deckel schließen, zwischendurch umrühren und eine Garprobe bei den Linsen machen.
Salatherzen und Chicorée in Streifen schneiden und vermengen. Die Vinaigrette aus Senf, Essig, Orangensaft, Honig, Pfeffer, Salz und Olivenöl unter den Salat heben. Salat in eine Schale geben. Das Linsen-Gemüse-Curry auf einem Teller anrichten, gehackte Petersilie darüber streuen, das Fisch-Röllchen daraufsetzen, mit dem restlichen Dill bestreuen.
Abendessen: Halloumi-Wrap mit Rohkost
1 EL Sonnenblumenöl, 70g Halloumi, 1 Ei, 1 Vollkorn Wrap, 15g Frischkäse, 30g Salat, 100g Cocktailtomaten, 80g Karotten, 70g Gurke, Salz und Pfeffer
Das Ei zum Spiegelei braten. Im Anschluss Halloumi in zwei dünnen Scheiben von beiden Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind. Den Wrap von beiden Seiten kurz antoasten. Dazwischen den Salat klein zupfen und die Tomaten halbieren. Den Wrap mit Frischkäse bestreichen und an einer Seite einschneiden. Nun jeweils ein Viertel mit Salat, Tomaten, Ei und Halloumi belegen. Bei Bedarf Salz und Pfeffer drüberstreuen und den Wrap zuklappen. Gurke und Karotten in mundgerechte Streifen schneiden und als Rohkostbeilage dazugeben.
Samstag
Frühstück: Vollkornbrot mit Ei
2 Scheiben Vollkornbrot, 20g Frischkäse, 2 Eier, 80g Gurke, 80g Cherrytomaten, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Die Eier zu Spiegeleiern braten. Tomaten und Gurken in mundgerechte Stücke schneiden. Brot mit Frischkäse bestreichen und die Spielgeier darauflegen.
Mittagessen: Frikadellen mit Schmorgurken-Kartoffelpfanne
200g Kartoffeln, 125g Tartar, 1 Zwiebel, Pfeffer, Meersalz, ¼ Bund Petersilie, 1 kleines Ei, 200g Gurken, 1 TL Rapsöl, 1 TL Mehl, 100ml Gemüsebrühe, 2 Stängel Dill gehackt, 2 EL saure Sahne
Kartoffeln mit der Schale kochen, pellen und würfeln. Zwiebel würfeln, die Hälfte unter das Tatar geben. Mit Pfeffer und Salz würzen. Petersilie hacken und zusammen mit dem Ei zum Fleisch geben. Alles vermischen, kleine Fleischpflanzerl formen und anbraten. Währenddessen Landgurken längs vierteln, Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Die restlichen Zwiebeln glasig dünsten, Gurken dazu geben und mit anbraten. Mit dem Mehl bestäuben, die Gemüsebrühe angießen. Die Schmorgurken ca. acht bis zehn Minuten garen. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Kartoffelwürfel unterheben, saure Sahne unterziehen und Dill darüber streuen. Die Gurken-Kartoffel-Pfanne auf einen Teller und die Frikadellen daraufgeben.
Abendessen: Bunter Salatteller mit gebackenem Schafskäse
¼ Kopf Eisbergsalat, 30g Rucola oder Feldsalat, 100g Kirschtomaten, ¼ gelbe Paprikaschote, 75g Schafskäse, Paprikapulver edelsüß, schwarzer Pfeffer, ½ TL Rosmarinnadeln, 1 Knoblauchzehe, 1 gestrichener TL Senf, 1 EL Zitronensaft, 50ml kalte Gemüsebrühe, Salz, 1 EL Olivenöl, 1 EL glatte Petersilie gehackt, 1 EL Pinienkerne, 1 Scheibe Vollkornbrot
Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Tomaten halbieren, Paprika und Schafskäse in Streifen schneiden. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Paprikapulver, Pfeffer und Salz würzen. Für ca. zehn Minuten in den Backofen schieben. Die Pinienkerne rösten. Knoblauch in eine Schüssel pressen und mit Senf, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz verrühren. Zum Schluss das Olivenöl unterrühren. Dressing und gehackte Petersilie über Blattsalate geben und unterheben. Auf einem Teller anrichten und Schafskäse, Paprika und Tomaten aus dem Ofen daraufsetzen. Pinienkerne darüber streuen, mit Vollkornbrot servieren.
Süßes Frühstück: Pancakes mit Banane.
Schnell gemacht ist das Tomate-Feta-Omelette.
Fleischlos glücklich: Gemüse-Curry mit Tofu. − Fotos: Adobe Stock
