Mit der richtigen Ernährung lässt sich viel Positives im Körper bewirken und nebenbei wird man so auch noch ein paar überschüssige Pfunde los. Mit der Frühjahrskur Ihrer Heimatzeitung starten Sie fit in den Frühling. Jede Woche widmen wir uns einem Thema. Heute in der letzten Folge: Essen für den Muskelaufbau.
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Kraftsportler wissen: Training alleine bringt nicht den gewünschten Erfolg. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auch auf seine Ernährung achten. Und das gilt nicht nur für Muskelpakete, die regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen. Auch Menschen, die schon älter sind, oder sich im Alltag bisher kaum sportlich betätigen, können mit ausreichend Bewegung und einer gezielten Ernährungsumstellung viel verändern und dabei nicht nur ihre Leistung verbessern, sondern auch ihren Körper vor Verletzungen und Schmerzen schützen. Die DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin und Physiotherapeutin Andrea Wetzel (30) aus Hinterschmiding (Lkr. Freyung-Grafenau) weiß, worauf es ankommt.
Lebensmittel für das Muskelwachstum
Dass Sport gut ist und sich immer lohnt, wissen wir. Eine starke Muskulatur schützt uns vor Rückenschmerzen und beschert uns einen schönen Körper. Zudem reguliert sie viele Prozesse im Körper. „Es kommt immer darauf an, wer welche Ziele hat. Grundsätzlich gilt aber, der Körper braucht für das Muskelwachstum eine ausreichende Nährstoffversorgung“, sagt Andrea Wetzel.
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Wenn man an Muskeln und Ernährung denkt, fällt wohl den meisten sofort Popeye ein. Die Zeichentrickfigur mit den dicken Muskeln am Arm schluckt dosenweise Spinat. Dieser galt lange als das Wundermittel schlechthin, um so stark wie Popeye zu werden. Doch welche Lebensmittel eignen sich für den Muskelaufbau?
„Vor allem Proteine sorgen für gute Effekte. Immerhin ist Eiweiß auch Hauptbestandteil unserer Muskeln“, sagt Andrea Wetzel, die Ernährungswissenschaften studiert hat. 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – das sei die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) was die tägliche Eiweißzufuhr betrifft. „Aktive und sportliche Menschen können sich da gerne an der Obergrenze orientieren und je nach Sportintensität und Umfang zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin.
Pflanzliche und tierische Eiweißquellen
Hochwertige Eiweiß-Lieferanten seien sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. „Proteine stecken in Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen oder Getreide wie Haferflocken und Hirse versorgen den Körper mit dem wichtigen Baustoff“, so Andrea Wetzel.
Auch Vegetarier und selbst Veganer können dank ausgewogener Pflanzenkost ihren Bedarf an Proteinen durchaus decken – eine Sache sollte man dabei neben der Proteinmenge aber immer beachten: die Proteinqualität, die sogenannte biologische Wertigkeit. „Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ein Hühnerei hat mit einem Wert von 100 die höchste biologische Wertigkeit. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist sie meist niedriger, man kann da aber gut kombinieren“, erklärt Andrea Wetzel. Gute Kombinationen, um auf die volle Wertigkeit zu kommen, seien zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Kartoffeln oder Ei mit Getreide.
Gesundheitliche sowie optische Effekte
Viele, die sich vorgenommen haben, jetzt zum Frühlingsstart fit zu werden, versprechen sich vom Muskelaufbau neben den vielen gesundheitlichen auch optische Vorteile. „ Regelmäßiger Sport erhöht den Kalorienverbrauch und hilft so beim Gewichtsverlust und Fettabbau. Langfristig gesehen erhöht ein Mehr an Muskelmasse dauerhaft den Energieverbrauch und dann fällt es leichter, das Wunschgewicht zu halten, erklärt Andrea Wetzel.
Wer daran denkt gezielt Muskeln aufzubauen, sollte seine Kalorienzufuhr aber nicht zu gering halten. Denn: Muskelaufbau benötigt Energie. Vor allem fortgeschrittene Sportler müssten die Kalorienzufuhr erhöhen, um Muskeln aufzubauen. „Ich rate deshalb ab, ständig einzelne Kilos auf der Waage zu zählen und mehr beim Blick in den Spiegel zu erkennen, wie sich der Körper dank dem Sport nach und nach positiv verändert. Die Haut wird straffer, der Bauch flacher und die Arme fester. Das sind Nebeneffekte, die durch den Muskelaufbau entstehen“, so die Ernährungsberaterin.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Was Bewegungsmangel bewirken kann, sieht die Physiotherapeutin in der Praxis. „Neben der Tatsache, dass sich viele allgemein zu wenig bewegen, sind es einseitige Bewegungsmuster, die zu diversen Beschwerden wie Bänderrissen, Arthrose und Gelenkschmerzen führen können“, erzählt Andrea Wetzel. Die WHO empfiehlt für gesunde Erwachsene jede Woche 150 Minuten moderate körperliche Bewegung oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität.
„Grundsätzlich gilt, vielfältige Bewegungen in den Alltag zu integrieren“, sagt die Ernährungsberaterin. Wichtig sei auch – damit man motiviert dabei bleibt – dass der Sport Spaß macht. „Dann ist es egal, ob man lieber Rad fährt, schwimmen geht oder im Volleyball-Verein aktiv ist. Entscheidend ist, dass man sich bewegt, für gesunde und starke Muskeln, eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und mehr Wohlbefinden.“
Für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene und vor allem proteinreiche Ernährung aus sowohl pflanzlichen als auch tierischen Eiweiß-Lieferanten der optimale Wegbegleiter. − Fotos: Adobe Stock
