Die Rezepte hat die TCM-Ernährungsberaterin Melanie Gärtner aus Ingolstadt zusammengestellt.
Frühstücksvariationen
Wärmendes Porridge mit Früchten (Rezept für 1 Person)
1 Tasse Haferflocken, 2 Tassen Wasser (alternativ Hafer-, Mandel,- Reis- oder Sojadrink), 1 Prise Salz, 2 TL Kakao-Nibs, 2 TL Hanfsamen (geschält), 1 Apfel, 2 Feigen, 1 Handvoll Heidelbeeren, Walnüsse, 1 TL Zimt, 1 Zimtstange, Chiasamen
Die Haferflocken in leicht gesalzenem Wasser aufkochen und auf kleinster Stufe ca. fünf Minuten köcheln lassen. Den Apfel klein schneiden und mit einer Zimtstange in einem Topf aufkochen. Die Feigen vierteln, in eine feuerfeste Form legen und 1 EL Honig darüber geben. 15 Minuten im Ofen bei 150 Grad backen. Den gekochten Hafer in eine Schale füllen. Äpfel und Feigen untermischen. Dann Kakao-Nibs, Hanf- und Chiasamen unterrühren. Mit Nüssen und Heidelbeeren dekorieren.
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Apfel-Hirseauflauf (Rezept für 4 Personen)
½ l Wasser, 250g Hirse, 3 große Äpfel, 2 Eiweiße, 6 EL Kokosmilch, 3 EL Goji-Beeren, 150g Walnüsse gerieben, 1 Prise Salz, Saft einer halben Zitrone, 1 TL Zimt, ½ TL Vanillepulver, 2 EL Honig, 1 EL Butter, etwas Mandelmus
Zuerst die Hirse und die Goji-Beeren mit doppelter Menge Wasser aufkochen. Dazu eine Prise Salz geben. Danach die Butter unter die Hirse heben und mit Vanille und Zimt würzen. Die Äpfel schälen und reiben. Eiweiß steif schlagen und unter die Hirsemasse heben. Die Hirse kann nun abwechselnd mit den Äpfeln und den Walnüssen in die Auflaufform geschichtet werden. Zum Schluss mit Kokosmilch übergießen und mit etwas Mandelmus bestreichen. Den Auflauf für ca. 35 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
Shakshuka (für 4 Personen)
1,2 kg Tomaten, 150g Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprikaschote, 1 TL Kreuzkümmel, 2 Kardamomkapseln, 1 TL gemörserte Koriandersamen, 1 Zimtstange, 1 Chilischote getrocknet, 5 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Paprikapulver edelsüß, 4 Eier, 1 Frühlingszwiebel, 3 Stiele frische Petersilie, ½ TL schwarzer Sesam
Tomaten am Stilansatz einritzen und eine Minute in kochendem Wasser blanchieren, anschließend abschrecken, schälen, den grünen Strunk entfernen und klein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch würfeln. Paprika klein würfeln. Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander, Zimt und Chili in einer großen Pfanne rösten. Das Öl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln glasig dünsten. Paprika hinzufügen und dünsten. Tomatenmark mitrösten, Tomaten, Gewürze und Paprikapulver hinzufügen. Mit Salz abschmecken und für 20 bis 30 Min. einkochen. In die Soße vier Mulden drücken und je ein Ei hineingeben. Die Eier zehn bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel stocken lassen. Mit Petersilie, Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Sonntag
Mittagessen: Avocado-Cashew-Reis (für 2 Personen)
1 Tasse Basmatireis, 1 Avocado, 1 Handvoll Cashewkerne, Korianderpulver, Kurkuma, Kardamom, Kräuter der Provence, Salz, 1 Zitrone, etwas Butter, Olivenöl
Basmatireis in kaltem Wasser waschen, mit zwei Tassen Wasser aufkochen und mit gemahlenem Koriander, Kurkuma und einer Prise Kardamom würzen. Etwa 15 Minuten auf kleiner Temperatur weichkochen. Salzen und ein Stück Butter dazugeben. Avocado aushöhlen, mit etwas Olivenöl, Kräutern der Provence, Zitrone und Salz würzen. Mit dem Reis und der Avocado mischen. 1 Handvoll Cashewkerne drüberstreuen.
Abendessen: Buddha Bowl (Rezept für 2 Personen)
1 Tasse Quinoa, 1 Eisbergsalat, 4 Tomaten, 1 Gurke, 1 Dose Kidney-Bohnen, 2 Karotten, 2 Eier, 1 Handvoll Oliven, 1 Handvoll Sonnenblumenkerne, Essig und Olivenöl
Quinoa abspülen und im Verhältnis 1 zu 2 in Wasser kochen, währenddessen Eier hart kochen. Der geschnittene Eisbergsalat kommt als Basis in die Schüssel, danach kommt gekochter Quinoa hinzu, Tomaten, Gurke und Karotten klein schneiden und mit den Kidney-Bohnen in die Schüssel geben. Eier halbieren und dekorativ in der Mitte anrichten, Sonnenblumenkerne obendrauf verteilen und mit Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
Montag
Mittagessen: Kraft-Suppe nach TCM (für 2 Personen)
3 Karotten, ½ Sellerieknolle, 2 Petersilienwurzeln, 2 Lauchstangen, 1 Stück frischer Ingwer, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, eine Handvoll Goji-Beeren oder 3 Datteln, Thymian, Wacholderbeeren, Rosmarin, Lorbeerblätter, Salz, Schwarzer Pfeffer, für Fleischesser: 1 bis 2 Hühnerschenkel
Grob gehackte Zwiebel in einem Topf mit Öl glasig dünsten. In der Zwischenzeit Karotten, Sellerie und Petersilienwurzel schälen, grob schneiden und in den Topf geben. Während das Gemüse anröstet, einen Wasserkocher aufstellen. Sobald das Gemüse zu duften beginnt, mit heißem Wasser aufgießen, bis es ein paar Zentimeter bedeckt ist. Gewürze, Kräuter und ggf. Hühnchen zufügen. Für mindestens vier Stunden auf kleiner Hitze und bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
Abendessen: Ofengemüse (Rezept für 2 Personen)
Gemüse nach Wahl und am besten saisonal: 500g Kartoffeln, 1 Süßkartoffel, 2 Karotten, 1 Pastinake, 1 Fenchel, 2 Rote Beete-Knollen oder 1 Sellerieknolle, Rosmarin, Thymian, Majoran, Kräuter der Provence, 3 bis 4 EL Olivenöl
Gemüse waschen und schälen. Dann in Spalten, Streifen oder Ringe schneiden. Das Gemüse mit Öl und Kräutern einreiben. Anschließend auf einem Backblech verteilen. Bei 180 bis 200 Grad in den Ofen schieben. Backen bis es kross und durch ist.
Dienstag
Mittagessen: Schnelles Bananenbrot ohne Zucker
3 sehr reife Bananen, 1 Apfel, 80ml Olivenöl, 150g Honig, 50g Dinkelflocken, 250g Dinkelmehl Type 1050, 60ml Pflanzendrink (Hafer-, Reis- oder Mandel), 2 TL Weinsteinbackpulver, 2 TL Zimt, Mark einer Vanilleschote, 1 Prise Salz
Ofen auf 180 Grad vorwärmen und die Kastenform mit Backpapier auslegen. Die Bananen mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Den Apfel schälen und fein zu den Bananen reiben. In einer Schüssel Olivenöl und Honig mit einem Schneebesen verrühren und alle restlichen Zutaten in die Schüssel geben. Dabei das Mehl und das Backpulver in die Schüssel sieben. Den Bananenbrot-Teig in die Kastenform kippen und ca. 60 Minuten im Ofen backen. 30 Minuten auskühlen lassen und lauwarm zwei Stück genießen.
Abendessen: Süßkartoffel-Spinat-Curry (für 2 Personen)
2 Süßkartoffeln, 200g Blattspinat, 1 Schalotte, 1 Stück Ingwer, 10 Kirschtomaten, 1 EL Kokosöl, 2 EL Currypaste (gelb), 500g Kokosmilch, 1 Glas Kichererbsen, 3 EL Weißweinessig, grobes Meersalz
Ofen auf 180 Grad vorheizen, Tomaten waschen und halbieren, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit Weißweinessig beträufeln und Meersalz bestreuen. Im Ofen ca. zehn Minuten rösten, bis die Tomaten schrumpelig werden. Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden, Spinat waschen, Schalotte und Ingwer schälen und fein würfeln. 1 EL Kokosöl erhitzen, Schalotten und Ingwer für 2 bis 3 Minuten im Wok anschwitzen. 2 EL Currypaste (gelb) und 3 bis 4 EL Kokosmilch dazu geben und einige Minuten einkochen lassen. Süßkartoffeln dazu geben und kurz anbraten. Die restliche Kokosmilch (von 500g) dazugeben und für ca. zehn Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln gar sind. Salzen und Pfeffern. In der Zwischenzeit 1 Glas Kichererbsen abtropfen lassen und bei 100 Grad zehn Minuten in den Backofen geben. Den Blattspinat kurz vor dem Servieren in den Wok geben und unterheben. Curry abschmecken und mit den gebackenen Tomaten und Kichererbsen servieren. Dazu passt Reis.
Mittwoch
Mittagessen: Amaranth-Porridge (Rezept für 2 Personen)
125g Amaranth, 125ml Getreidedrink (Mandel-, Reis- oder Hafer), 1 Apfel, 1 Birne, 2 EL Honig, eine kleine Handvoll Walnüsse, nach Belieben gepuffter Amaranth oder etwas Zimt
Amaranth über Nacht in Wasser einweichen. Am nächsten Tag in ein feines Sieb gießen und gut unter fließendem Wasser ausspülen. In einem Topf mit dem Getreidedrink kurz aufkochen, und auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen – immer wieder umrühren. Den Apfel und die Birne waschen, schälen und in Würfel schneiden. Nach den 15 Minuten Kochzeit das Obst unterheben und nochmal ca. zehn Minuten mitköcheln lassen. Die Walnüsse grob hacken. Das Porridge mit Honig süßen und in Schalen portionieren. Mit Walnüssen garnieren.
Abendessen: Süßkartoffelpfannkuchen (Rezept für 2 Personen)
2 große Süßkartoffeln, 1 Ei, 80g Mehl, 2-4 EL Dinkelgrieß oder Polenta, 1 TL Salz, Prise Kardamom, Pflanzenöl
Süßkartoffeln bei 190 Grad ca. 45 Minuten im Ofen backen. Kartoffeln etwas auskühlen lassen, schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Ei, Mehl, Grieß, Salz und Kardamom vermischen. Anschließend mit etwas Öl in einer Pfanne kleine Pfannkuchen herausbacken. Dazu passt Apfelkompott.
Donnerstag
Mittagessen: Süßer Polentaauflauf (für 2 Personen)
700ml Wasser-Milch-Gemisch, 200g Polenta, ½ TL Safranfäden, Agavendicksaft, 80g Butter, 4 Eier,
1 Prise Salz und Kardamom, Butter für die Form
Das Wasser-Milch-Gemisch aufkochen und die Polenta einstreuen. Safranfäden hinzufügen und unter Rühren kochen lassen, bis die Masse dick wird. Polenta vom Herd nehmen. Butter, Salz, Kardamom und Agavendicksaft in die heiße Polenta rühren und abkühlen lassen. Den Backofen auf 170 Grad vorheizen. Eier trennen. Die Eigelbe unter die abgekühlte Polenta rühren. Eiweiß steif schlagen und unterziehen. Eine Auflaufform ausbuttern, die Masse einfüllen und ca. 35 Minuten im Ofen goldbraun backen.
Abendessen: Spargel auf Quinoa mit frischer Minze (Zutaten für 2 Personen)
500g grünen Spargel, 1 Glas Quinoa, Korianer, Kümmel, Olivenöl, etwas Butter, Minze
Spargel waschen, Enden abschneiden in ca. zwei Zentimeter lange Stücke schneiden. In Olivenöl kurz anbraten, mit etwas Wasser bei geschlossenem Deckel weichköcheln (ca. 20 Minuten). Quinoa heiß abspülen, mit zwei Gläsern heißem Wasser aufkochen. Mit Koriander und Kümmel würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen (Deckel zu). Einige Minuten ziehen lassen. Ein Stück Butter zum Quinoa geben, mit Spargel mischen und Minze dazugeben.
Freitag
Mittagessen: Hirselaibchen (Rezept für zwei Personen)
80g Hirse, 200ml Gemüsebrühe, 50g Schinken, ½ Bund Petersilie, 1 kleine Zwiebel, 1 Karotte, ½ Pastinake, 20g Butter, 200g Topfen, 1 Ei, ½ TL getrocknete Gewürze (Majoran, Oregano, Petersilie), Salz, Pfeffer, Mehl und Brösel zum Binden, Öl zum Anbraten
Die Hirse heiß abspülen und in der Gemüsebrühe weichkochen. In der Zwischenzeit den Schinken klein würfeln, die Zwiebel hacken, das Gemüse in sehr feine Streifen schneiden. Petersilie hacken. Zwiebel, Schinken und Gemüse in Öl anbraten. Anschließend mit allen restlichen Zutaten in einer Schüssel zu einer Masse vermengen. Daraus ca. 12 Laibchen formen und in Öl goldbraun ausbacken.
Abendessen: Bärlauchnocken auf Spinat (Rezept für 4 Personen)
2 Handvoll frischer Bärlauch, 4 Knoblauchzehen, Tofu, 2 Eier, 500g Dinkelgrieß, 50g Parmesan, 2 Karotten, Honig, Thymian, 500g Spinat
Knoblauchzehen klein schneiden und kurz blanchieren, fein gehackten Bärlauch dazugeben, und kurz in einer heißen Pfanne schwenken, pfeffern und salzen. Alternativ kann man fertiges Bärlauchpesto nehmen. Dieses Gemisch etwas auskühlen lassen und dann mit 250g fein zerbröckeltem Tofu mischen. Dinkelgrieß und etwas Thymian mit den Eiern vermengen und alles zu einer kompakten Masse verkneten. Mit zwei Löffeln Nocken formen, in kochendes Salzwasser legen und zehn Minuten ziehen lassen. Spinat blanchieren, salzen und etwas Olivenöl darauf träufeln. Karotten dämpfen und mit erwärmtem Honig übergießen. Parmesan in etwas heißer Butter schwenken und über die Nocken gießen.
Samstag
Mittagessen: Minestrone (für 4 Personen)
½ Zwiebel oder 1 Schalotte, 3 EL gemischte frische Kräuter, 1 Prise Kurkuma, 2 Lorbeerblätter, 2 Wacholderbeeren, 1kg Gemüsemix aus 3 Karotten, 3 Kartoffeln, 1 Pastinake, 1 bis 2 Stangen Staudensellerie, 1 Stange Lauch, 1 Bund Mangold, 1 bis 2 Blätter Grünkohl, Saft von ½ Zitrone, Wasser, Salz, Pfeffer, Olivenöl
Lauch, Pastinake, Stangensellerie würfeln und in 1 EL Olivenöl kurz andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Wacholderbeeren, Lorbeerblättern würzen und Wasser aufgießen. Karotten und Kartoffeln in Scheiben dazugeben. Je nach Garzeit das weitere Gemüse zeitlich gestaffelt zufügen. Die Kochzeit der Suppe beträgt ca. 30 Minuten. Mit Zitronensaft abschmecken. Mit frischen Kräutern garnieren.
Abendessen: Marinierte Rinderschnitzel (für 4 Personen)
1/4 l Rotwein oder roter Traubensaft, 4 Rinderschnitzel, Salz, Olivenöl, 1 große Zwiebel, 4 Karotten, 1 Sellerieknolle, 500g Champignons, Senf, Salz, Pfeffer, 8 getrocknete Pflaumen, 8 getrocknete Datteln, Ingwer, 6 bis 8 Kartoffeln, Olivenöl
Die Schnitzel über Nacht in Rotwein oder roten Traubensaft einlegen. In einer hohen Pfanne ca. einen Zentimeter Wasser mit 2 TL Salz aufkochen, Hitze reduzieren und 2 EL Olivenöl zufügen. Die in Ringe geschnittene große Zwiebel darin weichdünsten bis das Wasser verdampft ist. Dann die grob geraspelten Karotten und die grob geraspelte Sellerieknolle dazugeben und leicht anbraten. Dann erst die geschnittenen Champignons dazugeben und weich garen. Die Rinderschnitzel aus dem Rotwein bzw. dem Traubensaft nehmen und abtupfen. Die Ränder etwas einschneiden, damit sich das Fleisch beim Garen nicht aufstellt, mit Senf bestreichen und pfeffern. Eine andere Pfanne erhitzen, Olivenöl hinein gießen und die Rinderschnitzel darin kurz, aber scharf anbraten. Das Gemüse mit den gewürfelten rohen Kartoffeln über das Fleisch geben, mit dem Rotwein/dem Saft vom eingelegten Fleisch übergießen, die Pflaumen und Datteln, sowie etwas geriebenen Ingwer dazu geben. Im Backofen bei 180 Grad ca. 1,5 Stunden zugedeckt alles im eigenen Saft garen.
Bei der Buddha Bowl sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Das Auge isst mit: Das bunte Süßkartoffel-Spinat-Curry.
Gut vorzubereiten für später ist der Apfel-Hirseauflauf.
