Die Rezepte hat der selbstständige Ernährungstherapeut Thomas Spengler aus Ingolstadt zusammengestellt.
Die Portionsgrößen sind immer für eine Person. Die Mengenangaben sind größtenteils über die Hände definiert, da die Handgröße stark in Verbindung mit der Körpergröße steht. So kann man leicht abschätzen, welche Mengen individuell eine Portion sind.
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Montag
Frühstück: Haferbrei mit Apfel
150ml Milch, 2,5 EL Haferflocken, 1 Apfel, 1 EL Samen/Nüsse
Milch erwärmen, Apfel reiben oder würfeln, etwas Zimt dazu geben. Samen/Nüsse in einer Pfanne leicht rösten. Apfel, Haferflocken und Milch in eine Schüssel geben und mit den Nüssen garnieren.
Zwischenmahlzeit: 1 Portion Nüsse ungesalzen
Mittagessen: Falaffel
1 Handvoll Kichererbsen trocken oder 1,5 Handvoll gekocht/Dose, 0,5 Handvoll Zwiebelwürfel, Petersilie, Kreuzkümmel, Chili, Koriandersaat, Knoblauch, Schnittlauch, Salz, 1 Handvoll Weißkraut, 1 Handvoll Karotten, Essig, 1 TL Schwarzer Sesam, 150g Joghurt/Yofu, 2 TL Rapsöl
Trockene Kichererbsen in Wasser weich kochen oder bereits gekochte Kichererbsen aus der Dose verwenden. Die Kichererbsen mit Zwiebel, Kräutern und Gewürzen in einen Mixer geben oder mit der Gabel zerdrücken. Die Masse abschmecken. Weißkraut und Karotten in Streifen schneiden, mit Essig und Salz anmachen. Sesam in einer Pfanne rösten und zum Krautsalat geben. Joghurt oder vegane Alternative mit Knoblauch und Schnittlauch abschmecken. Die Kichererbsenmasse mit den Händen zu Pflanzerl formen und in der Pfanne auf mittlerer Hitze mit dem Rapsöl anbraten.
Zwischenmahlzeit: eine Portion Obst nach Wahl
Abendessen: Spinatlasagne
2 Handvoll gekochter Spinat, 150ml Milch, 150ml Brühe/Wasser, 0,5 Handvoll Zwiebel, Lasagneblätter, Käse, Muskat, 2 TL Olivenöl, 15g Stärke
Den Spinat mit Zwiebeln, Milch und Brühe in einem Topf aufkochen. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Muskat abschmecken. Die Stärke in Wasser lösen und langsam in den Topf einrühren bis der Spinat leicht andickt. In eine Auflaufform abwechselnd Spinat und Lasagneblätter schichten. Die letzte Schicht mit dem Käse bestreuen. Bei 140 Grad ca. 30 bis 40 Minuten im Ofen backen.
Dienstag
Herzhaftes Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot, ß2 Scheiben Käse, wenig Butter oder Frischkäse. Dazu Tee oder Kaffee.
Zwischenmahlzeit:
Gemüsesticks aus Gurken, Karotten, Tomaten, 150g Quark, 1 TL Olivenöl
Gemüse in dicke Streifen schneiden. Den Quark mit dem Olivenöl verrühren. Beides getrennt in Boxen mitnehmen.
Mittagessen: Gebratene Nudeln mit Ei und Gemüse
100g Asiatische Weizennudeln, 2 Handvoll Spitzkohl, je 0,5 Handvoll Karotten, Frühlingslauch, 1 Ei, Sojasoße, Sambal Olek, Knoblauch, Salz
Die Nudeln garen. Spitzkohl und Frühlingslauch in Streifen schneiden, Karotte raspeln. Das Gemüse scharf mit Knoblauch anbraten. Mit Sojasoße ablöschen und mit Sambal Olek und Salz abschmecken. Gegarte Nudeln mit Gemüse mischen. Das Ei dazu geben und stocken lassen.
Zwischenmahlzeit: Obst nach Wahl
Abendessen: Brotzeit mit Salat
2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben gekochter Schinken/kalter Braten, Essiggurken, Meerrettich, 1 Handvoll Salatblätter, 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft
Olivenöl und Zitronensaft verrühren und die Salatblätter damit anmachen. In eine Schüssel geben und zur Brotzeit servieren.
Mittwoch
Frühstück: Müsli mit Birne
150g Joghurt, 2,5 EL Haferflocken, 1 Birne, 1 EL Samen/Nüsse
Birne reiben oder würfeln. Samen/Nüsse in einer Pfanne rösten. Birne, Haferflocken und Joghurt in eine Müslischüssel geben und mit den noch warmen Samen/Nüssen garnieren.
Zwischenmahlzeit: 1 Portion Nüsse ungesalzen
Mittagessen: Tomate Mozzarella mit Baguette
2 Handvoll Tomatenscheiben, 1 Handvoll Mozzarellascheiben, 1 Handvoll Baguettescheiben, 1 TL Olivenöl, 1 TL Rapsöl, Balsamicoessig, Basilikum, Zitronenabrieb
Die Tomaten und den Mozzarella in Scheiben schneiden und jeweils eine Scheibe Mozzarella auf eine Tomatenscheibe legen. Mit Salz, Pfeffer und Balsamico würzen, das Olivenöl mit dem Zitronenabrieb und Basilikum mischen und auf den Mozzarella geben. Die Baguettescheiben mit dem Rapsöl bepinseln und im Ofen bei 160 Grad Oberhitze kurz anrösten.
Zwischenmahlzeit: Obst nach Wahl
Abendessen: Lachs mit Brokkoli und Kartoffelpüree
150g Lachs ohne Haut, 2 Handvoll Brokkoli, 2 Handvoll Kartoffeln (mehlig), 50ml Milch, 1 EL Mandeln, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kümmel, Muskat, Wasser
Den Ofen auf 90 Grad Umluft vorheizen. Kartoffeln schälen, schneiden und in einem Topf weich kochen. Dann abgießen und mit einem Stampfer zerdrücken oder durch eine Kartoffelpresse drücken. Die Kartoffelmasse mit der Milch verrühren und mit Salz, Muskat und Kümmel abschmecken. Die Brokkoliröschen vom Stiel trennen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten. Mandeln hacken und dazugeben. Leicht salzen, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und kurz kochen lassen. Den Lachs salzen, pfeffern und auf Backpapier ca. sechs Minuten im Ofen garen.
Donnerstag
Herzhaftes Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse, wenig Butter oder Frischkäse. Dazu Tee oder Kaffee.
Zwischenmahlzeit: Gemüsesticks (siehe Rezept Dienstag)
Mittagessen: Burrito mit Bohnen, Kartoffeln und Gurkenquark
1 Tortillawrap, 1 Handvoll Kidneybohnen, 1 Handvoll weiße Bohnen, 1 Handvoll rohe Kartoffelwürfel, 1 Handvoll Zwiebelwürfel, 2 Handvoll Gurke, 150g Quark, 1 TL Rapsöl, 1 TL Olivenöl, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Cajun-Gewürz
Die Kartoffelwürfel in einer Pfanne mit Zwiebeln und Rapsöl anbraten. Die Bohnen abgießen und dazugeben. Mit Paprikapulver, Cajun-Gewürz und Salz abschmecken. Die Gurke raspeln und etwas ausdrücken damit die Flüssigkeit verloren geht. Mit dem Quark, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Zitronensaft einen Dip anrühren. In die untere Hälfte des Wraps dann die Füllung geben. Die Seiten einklappen und die Füllung straff im Wrap einwickeln. Den fertigen Burrito bei 120 Grad Umluft für fünf Minuten in den Ofen geben.
Zwischenmahlzeit: Obst nach Wahl
Abendessen: Hähnchengeschnetzeltes
150g Hühnerbrust ohne Haut, 2 Handvoll Pilze, 0,5 Handvoll Karotten, 0,5 Handvoll Erbsen, 0,5 Handvoll Zwiebel, 150ml Milch, 1 Handvoll Reis, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 15g Stärke
Die Hühnerbrust in Streifen schneiden und mit dem Gemüse in einer tiefen Pfanne anbraten. Mit der Milch ablöschen und mit etwas Gemüsebrühe auffüllen. Etwa 15 bis 20 Minuten kochen lassen. Die Stärke in etwas Wasser lösen und langsam in das kochende Geschnetzelte geben bis es leicht angedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein Teil Reis mit zwei Teilen kaltem Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Ist der Reis aufgekocht, noch ca. 20 Minuten garen lassen.
Freitag
Frühstück: Smoothie Müsliart
150ml Milch, 2,5 EL Haferflocken zart, 1 Handvoll Beeren, 1 EL Samen/Nüsse, 1 EL Süßungsmittel (Zucker/Honig)
Alle Zutaten in einen Mixer geben und kurz mixen. Smoothie fünf Minuten stehen lassen damit die Haferflocken quellen. Erneut mixen. Am Frühstückstisch genießen oder in einer Flasche mitnehmen.
Mittagessen: Pasta Gemüse
1 Handvoll Penne, 1 Handvoll Vollkornpenne, 1 Handvoll Paprika, 1 Handvoll Auberginen, 1 Handvoll Zucchini, 2 TL Olivenöl, Rosmarin, Paprikapulver, Thymian, Knoblauch, 1 EL Parmesan, Salz, Chili
Vollkornnudeln in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben. Nach zwei Minuten die Weißmehlpasta zugeben und ca. weitere sechs Minuten kochen lassen. Danach abgießen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit dem Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Auf mittlerer Hitze weiter garen. Kräuter, Knoblauch, Chili hinzugeben. Die warmen Nudeln zum Gemüse geben, einmal aufkochen. Mit Salz und Parmesan abschmecken.
Zwischenmahlzeit: Obst nach Wahl
Abendessen: Brotzeit
2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse, wenig Butter oder Frischkäse, 1 Handvoll Gurke, 1 Handvoll Tomate
Samstag
Herzhaftes Frühstück:
1 Ei, 1 Vollkornsemmel, 2 Scheiben gekochter Schinken, 1 EL Frischkäse
Mittagessen: Forelle im Ofen, mit Kartoffeln und Lauchgemüse
1 Forelle, 1 Handvoll Kartoffeln (festkochend), 3 Handvoll Lauch, 100ml Milch, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Zitrone, 1 TL Olivenöl, 15g Stärke
Ofen auf 130 Grad Umluft vorheizen. Die Forelle abtupfen und von außen wie innen mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Den ganzen Fisch in Backpapier fest einwickeln und für ca. 30 Minuten in den Ofen geben. Lässt sich die Rückenflosse ohne Widerstand ziehen, ist der Fisch gar. Die Kartoffeln waschen und mit Schale in fingerdicke Scheiben schneiden. Mit dem Olivenöl und etwas Salz mischen und mit dem Fisch 30 Minuten im Ofen garen. Den Lauch der Länge nach halbieren, in daumengroße Blättchen schneiden und waschen. Lauch in einem Topf nicht ganz mit Milch und Gemüsebrühe bedecken und kurz aufkochen. Stärke in etwas kaltem Wasser lösen und den kochenden Lauch leicht binden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zwischenmahlzeit: Obstkuchen
Weizenmehl, Ei, Salz, Zucker, 1 TL Backpulver, 1 Handvoll Obst nach Wahl, Joghurt, Sahne
Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Eier trennen. Eiweiß steif schlagen und zum Ende hin 1/3 des Zuckers dazugeben bis es glänzt. Eigelb mit restlichem Zucker, Backpulver und Weizenmehl verrühren. Den Eischnee unter die Eigelbmasse heben. Eine Springform mit Backpapier auslegen, dabei die Ränder nicht einfetten. Die Biskuitmasse in die Form geben und ca. 40 Minuten backen. Das Obst in kleine Würfel schneiden und mit Wasser kurz aufkochen. Die Sahne steif schlagen und mit dem Joghurt verrühren. Obst unterheben und nach Belieben süßen. Den Biskuitboden abkühlen lassen und aus der Form holen. Kurz vorm Servieren die Joghurt-Obst-Masse auf den Boden verteilen.
Abendessen: Curry mit Mangoreis
2 Handvoll Süßkartoffeln, 1 Handvoll Zuckerschoten, 1 TL Currypaste, 1 EL Sesamöl, 100ml Kokosmilch, Gemüsebrühe, 1 Handvoll Basmatireis, 1 Handvoll Mango, Salz
Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. Die Zuckerschoten quer halbieren. Das Gemüse in einem Topf mit der Currypaste und dem Sesamöl scharf anbraten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe bedecken und ca. zehn Minuten köcheln lassen. Ein Teil Basmatireis mit zwei Teilen kaltem Wasser in einem Topf aufkochen und dann ca. zehn Minuten garen lassen. Überschüssige Flüssigkeit abgießen. Mango in Würfel schneiden und zum Basmatireis geben. Reis in einen Teller und das Curry direkt darüber geben.
Sonntag
Süßes Frühstück:
1 Semmel oder 2 Scheiben Brot, 2 TL Marmelade, 1 Apfel. Dazu Tee oder Kaffee.
Mittagessen: Zwiebelrostbraten mit Kartoffelknödel und Bayrisch Kraut
150g Rinderrücken, 1 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 1 EL Senf, 0,5 Handvoll Zwiebelwürfel, 3 Handvoll Weißkraut, 1TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, 1 Handvoll Kartoffeln (mehligkochend), 15g Stärke, Salz, 1 Ei, Muskat
Den Rinderrücken trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fleisch mit Backpapier auf ein Blech geben. Senf und Zwiebelwürfel mischen und die Oberseite des Rinderrückens damit einstreichen. Fleisch in den kalten Ofen geben und auf 160 Grad Ober-Unterhitze einschalten. Je nach Belieben zwischen zehn und 40 Minuten garen. Zehn Minuten entspricht rosa, 40 Minuten ist durchgegart. Die Kartoffeln schälen, halbieren und weich kochen. Anschließend fein reiben. Mit Stärke, Ei, Salz, Muskat vermengen und abkühlen lassen. Knödel mit nassen Händen formen. In einem Topf Wasser aufkochen, etwas Stärke einrühren und salzen. Die geformten Knödel in kochendes Wasser geben und dann ca. 20 Minuten garen. Das Weißkraut in Rauten schneiden und mit dem Rapsöl stark anbraten. Mit Gemüsebrühe nicht ganz bedecken und kurz kochen lassen. Das Kraut mit Kümmel, Salz, Pfeffer und wenig Zucker abschmecken. Stärke in kaltem Wasser lösen und langsam zum kochenden Kraut geben bis es leicht eingedickt ist.
Abendessen: Pasta mit Kürbiskraut und Paprika
1 Handvoll Spaghetti, 1 Handvoll Vollkornspaghetti, 2 Handvoll Kürbis, 1 Handvoll Paprikastreifen, 1 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, 100g Saure Sahne (weniger als 15 Prozent Fett)
Die Vollkornspaghetti in kochendes Salzwasser geben, nach zwei Minuten Kochzeit die Weißmehlnudeln hinzugeben und ca. sechs Minuten weitergaren. Den Kürbis in Streifen hobeln oder raspeln. Die Paprika in Streifen schneiden. Kürbis und Paprika miteinander in Olivenöl anbraten. Paprikapulver hinzugeben und kurz mitrösten. Ca. 100ml Nudelwasser zum Kürbis geben und einkochen lassen. Die Saure Sahne zum Kürbis geben und mit Salz abschmecken. Nudeln abgießen und zum Kürbiskraut geben.
Wer es morgens gerne herzhaft mag, für den gibt es am Donnerstag Vollkornbrot mit Käse. − Fotos: Adobe Stock
Eine Forelle aus dem Ofen gibt es als Mittagessen am Samstag.
Herzgesund und lecker: Die Spinatlasagne ist ein Abendessen, dass der ganzen Familie schmecken dürfte.
