Die Rezepte hat die psychologische Ernährungsberaterin Valentina Kusche aus Ingolstadt zusammengestellt.
Die Mengenangaben für folgende Rezepte sind für jeweils eine Portion berechnet.
Sonntag
Frühstück: „Menemen“ (Eierfrühstück nach türkischer Art)
½ rote Paprika, 2 Eier, 3 Cocktailtomaten, ½ Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, getrocknete Petersilie, ½ Frühlingszwiebel, 2 Scheiben Dinkeltoast, 1 Glas Kefir
Die Zwiebel fein schneiden, Tomaten und Paprika in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln anschwitzen. Sobald sie glasig sind, kommen die Paprika dazu. Hitze reduzieren und die Tomaten dazugeben. Die Eier in einer Schüssel verquirlen und zum Stocken in die Pfanne geben, sobald die Flüssigkeit verkocht ist. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Kleine Frühlingszwiebelringe auf der Eierspeise verteilen. Die Toastbrote knusprig toasten. Mit einem Glas Kefir genießen.
Mittagessen: Couscous-Pfanne „Mediterraner Kurzurlaub“
200g Tomaten, 25g Tomatenmark, 300g Zucchini, 150g Aubergine, 1 EL Olivenöl, 250g Couscous, Salz, Pfeffer, 1 Msp. Paprika edelsüß, 1 Msp. Curry, 1 Msp. Koriander, 1 Msp. Kreuzkümmel
Den Couscous mit 200ml Wasser in einen Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen. Den Topf vom Herd nehmen und den Couscous ausquellen lassen. Zucchini, Auberginen und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Das Tomatenmark mit dem Olivenöl circa eine Minute in einer Pfanne anbraten. Zucchini, Auberginen und Tomaten dazugeben und das Ganze bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis die Flüssigkeit eingekocht ist (circa 20 Minuten). Zum Schluss mit den orientalischen Gewürzen abschmecken.
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Abendessen: „Süßes Vergnügen“ mit Milchreis
65g Milchreis, 250ml Milch, 1 EL Honig, 1 Msp. Zimt, 1 Mango
Die Milch mit dem Honig in einen Topf geben und den Reis einstreuen. Alles unter Rühren zum Kochen bringen. Dann zugedeckt bei schwacher Hitze circa 20 Minuten garen. Die Mango schälen, in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller mit etwas Zimt anrichten. Den fertig gegarten Milchreis in eine Schüssel geben und mit Zimt bestreuen.
Snack: 1 Banane, 3 Medjool Datteln, 1 Glas Milch
Montag
Frühstück: Herzhaft-süße Knäckerei
2 Scheiben Roggenknäckebrot, 1 EL Tomatenmark, 1 Scheibe Edamerkäse, 3 Scheiben Gurken, 1 TL Erdnussmus, 1 EL Honig, 1 Msp. Zimt
Eine Scheibe Roggenknäckebrot mit Tomatenmark bestreichen und mit der Scheibe Edamer belegen. Die Gurkenscheiben dazu anrichten. Die andere Scheibe Roggenknäckebrot mit Erdnussmus bestreichen und den Teelöffel Honig darauf verteilen. Mit etwas Zimt bestreuen.
Mittagessen: Exotisches Hähnchen-Curry mit Linsenreis
200g Hähnchengeschnetzeltes, 200g Linsenreis, 1 TL Curry, 1 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, frisches Basilikum
Den Linsenreis in einen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen. In der Zwischenzeit das Hähnchengeschnetzelte mit Rapsöl kross anbraten. Sobald der Linsenreis kocht, Temperatur herunterdrehen und für circa 20 Minuten gar kochen. Das Hähnchen mit Curry, Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Linsenreis abgießen und mit dem Hähnchen und Basilikum anrichten.
Abendessen: Bunte Brotzeit
2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado, 5 Cocktailtomaten, 5 Mini-Mozzarella-Bällchen, etwas Zitrone, Salz, Pfeffer
Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Zusammen mit den Mini-Mozzarella-Bällchen auf einem Teller anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die halbe Avocado in Scheiben schneiden, mit etwas Zitrone beträufeln und salzen. Die gewürzten Avocado-Scheiben auf den beiden Vollkornbroten verteilen.
Snack: 150g Naturjoghurt mit einer Handvoll Nüsse und einem EL Honig mischen.
Dienstag
Frühstück: „Power-Porridge“
1 Tasse Haferflocken (60g), 1 Handvoll Cashewkerne, 1 Tasse Hafermilch (150ml), 1 EL Quinoa, ½ Banane, 1 TL Kakaopulver, 1 Handvoll Beeren (im Winter Orange, Mandarine oder Khaki)
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten und zum Abkühlen beiseitestellen. Haferflocken mit Quinoa bei sehr schwacher Hitze mit der Hafermilch für fünf bis zehn Minuten aufkochen und dabei regelmäßig umrühren. Das fertige Porridge auf einen Teller geben und mit dem Obst und den Cashews anrichten.
Mittagessen: „Meeresbrise“ – Mediterraner Lachs
1 Lachsfilet, 1 EL Olivenöl, 2 Kartoffeln, 2 Karotten, ½ Zwiebel, 1 TL Salz, 1 TL Pfeffer, 1 Msp. Edelpaprika süß, 1 Msp. Kümmel, 1 Msp. Kurkuma
Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Kartoffeln und Karotten schälen und mit der Zwiebel klein schneiden. Ein Backblech mit Backpapier belegen, den Lachs darauf geben und im Ofen 25 Minuten backen. In der Zwischenzeit in einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebel anrösten. Restliche Gemüsewürfel dazugeben und anbraten. Mit den Gewürzen abschmecken.
Abendessen: Bunter Salatmix „Lebenskraft“
1 Portion bunter Salatmix (etwa 100g), 2 Tomaten, 1 Frühlingszwiebel, ½ Gurke, 1 Ei (mittelgroß), 5 schwarze Oliven, 1 Handvoll Walnüsse (ca. 30g), 1 EL Kürbiskernöl, 1 kleines Tortenstück Weichkäse (ca. 50g), 1 Scheibe Vollkornbrot, etwas Zitrone
Salatblätter und Gemüse in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen. Ein Ei hart kochen. In einer Pfanne ohne Öl die Walnüsse und eine Scheibe Vollkornbrot anrösten. Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden, die Tomaten und die Gurke in kleine Würfel und das hart gekochte Ei in Scheiben schneiden. Salatblätter, Tomate und Gurke in eine Salatschüssel geben und mit Eierscheiben, den angerösteten Walnüssen, Oliven und den Zwiebelringen garnieren. Mit Kürbiskernöl, Salz, Pfeffer, etwas Zitrone würzen. Das Käse-Tortenstück mit dem angerösteten Vollkornbrot auf einem Teller anrichten.
Snack: 150g körniger Frischkäse mit ¼ rote Paprika, gewürfelt, und mit Schnittlauch toppen.
Mittwoch
Frühstück: „Energie-Boost“ – Beeren-Smoothie
200g Himbeeren, 1 mittelgroße Banane, 200ml Mandeldrink ungesüßt, 50g Magerquark, 25g Weizenkeime
Beeren waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Beeren, Banane, Quark, Weizenkeime und Mandeldrink pürieren, bis der Smoothie cremig ist.
Mittagessen: OnePot „Glückstopf“ mit Pasta
150g Vollkornpenne, 200g TK-Erbsen, 1 kleine Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 100g Feta (45% i.Tr.), Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben
Die Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Eine Minute vor Ende der Kochzeit die Tiefkühl-Erbsen in den Topf geben und mitkochen lassen. Penne und Erbsen in ein Sieb abgießen und beiseitestellen. Die Zwiebel fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel zwei Minuten anschwitzen. Feta hinzufügen und unterrühren. Nudeln und Erbsen mit den Zwiebeln und dem Feta im Topf mischen und erwärmen. Alles mit Salz und Pfeffer und mit Gewürzen nach Belieben abschmecken.
Abendessen: Grüne „Probiotika“-Suppe
15g gemahlene Mandeln, 150g Gurke, ½ Zehe Knoblauch, 1 EL Nussmus, 1 EL Zitronensaft, ½ Avocado, 1 TL Olivenöl, 250ml Ayran, Salz, Pfeffer, getrocknete Petersilie, 1 Vollkornbrötchen
Gurke waschen, fünf sehr dünne Scheiben abschneiden und zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest in grobe Stücke schneiden. Avocado halbieren und eine Hälfte des Fruchtfleisches mit den Gurkenstücken in einen Standmixer geben. Knoblauch grob würfeln. Petersilie, Knoblauch, Nussmus, Zitronensaft und Olivenöl in den Mixer hinzugeben. Ayran dazugießen und alles zu einer Suppe pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und abgedeckt etwa eine Stunde kühl stellen. Auf einem Suppenteller mit den Gurkenscheiben, den gemahlenen Mandeln und Petersilie garnieren. Mit dem Vollkornbrötchen genießen.
Snack: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 100g körnigem Frischkäse und 3 Scheiben Tomaten belegen.
Nach Belieben würzen.
Donnerstag
Frühstück: „Nerven aus Stahl“ – Quarkmix mit Erdbeeren
125g Magerquark, 50g Naturjoghurt (3,5% Fett), 25ml Mandeldrink ungesüßt, 50g Haferflocken, 15g Weizenkeime, 100g Erdbeeren, 5g Cashews, 5g Kürbiskerne, 1 TL Backkakao
Beeren waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und kleinschneiden. Die übrigen Zutaten bis auf den Kakao in einer Schüssel vermengen. Beeren auf den Frühstücksquark geben und mit Kakao bestreuen.
Mittagessen: Veggie Bratlinge „Good Vibes“
200g Kichererbsen (abgetropft), 1 großes Ei, ¼ Zwiebel, ½ Knoblauchzehe, 4-5 EL Weizenvollkornmehl, Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben, 1 TL Rapsöl, 100g körniger Frischkäse, 1 Scheibe Vollkorntoast, 250ml Buttermilch
Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Kichererbsen und Ei mit einem Stabmixer grob pürieren. Zwiebeln, Knoblauch, Mehl und Gewürze dazugeben und vermengen. Mit bemehlten Händen kleine flache Bratlinge formen. In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und die Bratlinge von jeder Seite knusprig ausbacken. Den Toast toasten und mit körnigem Frischkäse bestreichen. Bratlinge mit dem Brot anrichten und ein Glas Buttermilch dazu genießen.
Abendessen: Schnelle Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Joghurt-Reis
200g Hähnchenbrustfilet, ½ rote Paprikaschote, 1 Tomate, 1 TL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 50g Frischkäse (Doppelrahmstufe), 100ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 125g Vollkornreis, 150g Naturjoghurt (3,5% Fett)
Hähnchen, Paprika und Tomate in kleine Stücke schneiden. Wasser in einem großen Topf erhitzen und den Vollkornreis nach Packungsanleitung garen. Abtropfen lassen und beiseitestellen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen kräftig anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika zugeben und kurz mitbraten. Frischkäse, Tomatenmark und Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und verrühren. Die Soße zusammen mit den Tomatenwürfeln in die Pfanne geben und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Reis in einer Schüssel mit dem Joghurt vermischen und mit Salz würzen.
Snack: 3 Dattelbällchen (zu finden in gut sortierten Drogerien)
Freitag
Frühstück: Strammer Max mit Pilzgemüse
100g Pfifferlinge (frisch oder TK), 50g Snack-Paprika, 1 Frühlingszwiebel, 2 EL Olivenöl, 1 Ei, 1 Scheibe Roggensauerteigbrot, 50g Frischkäse (Halbfett), Salz und Pfeffer, 250ml Buttermilch
Pfifferlinge putzen und halbieren. Die Paprika waschen und in feine Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pfifferlinge, Paprika und die Frühlingszwiebel goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gleichzeitig das Ei mit 1 EL Olivenöl zu einem Spiegelei anbraten, ebenfalls würzen. Das Roggensauerteigbrot mit Frischkäse bestreichen, das Gemüse darüber verteilen und das Spiegelei daraufsetzen. Mit dem Glas Buttermilch genießen.
Mittagessen: „Fischerglück“
2 Heringsfilets, 1 EL Zitronensaft, 150g Süßkartoffeln, 75g Karotten, 100g Zucchini, getrocknete Petersilie, Olivenöl, 25ml Gemüsebrühe, getrockneter Oregano, 1-2 EL Dinkelmehl (Typ 1050), Zitronenscheiben, Pfeffer, Salz
Die Heringsfilets waschen und trocken tupfen, mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Süßkartoffeln und Karotten schälen, Zucchini waschen. Alles mithilfe eines Spiralschneiders in dünne Streifen schneiden. Süßkartoffeln in einer Pfanne in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten braten. Karotten und Zucchini hinzufügen, zwei bis drei Minuten mitbraten. Brühe dazugeben, kräftig mit Salz, Pfeffer, Oregano und Petersilie würzen. Mit geschlossenem Deckel bei milder Hitze etwa fünf Minuten ziehen lassen. In einer zweiten Pfanne 1-2 EL Öl erhitzen. Die Heringsfilets im Mehl wenden und bei starker Hitze zwei bis drei Minuten anbraten. Hitze reduzieren, Filets wenden, weitere zwei bis drei Minuten garen. Fischfilets mit Gemüsenudeln und Zitronenscheiben servieren.
Abendessen: Rustikale Kürbisbrotzeit
200g Hokkaido Kürbis, 150ml Gemüsebrühe, 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Walnuss, 20g Kürbiskerne, ½ Avocado, Zitrone, Salz
Kürbis entkernen, waschen und in Stücke schneiden. Mit der Gemüsebrühe weichkochen und zu einer cremigen Suppe pürieren. Die Walnuss mit den Kürbiskernen in einer Pfanne ohne Fett anrösten. In der Zwischenzeit Avocado halbieren, eine Hälfte mit einer Gabel zerdrücken und mit frischer Zitrone und Salz würzen. Die Suppe mit der gerösteten Nuss und den gerösteten Kernen garnieren. Die Brotscheiben mit dem Avocadomus bestreichen.
Snack: 100g Speisequark (20% Fett), 30g Apfelmus (ungezuckert), 5g Rosinen, 15g Mandelmus vermengen und genießen.
Samstag
Frühstück: „Bananenkraft“
1 kleine Banane, 30g Heidelbeeren, 2 Eier, 3 EL Dinkelvollkornmehl, etwas Kokosöl
Banane zerdrücken. Eier, Heidelbeeren und Mehl unterrühren. Ein Waffeleisen mit Kokosöl einfetten und Waffeln ausbacken.
Mittagessen: Hackauflauf mit Couscous-Kruste
¼ TL Kreuzkümmel, 80g Couscous, getrocknete Petersilie und Koriander, 1 TL Olivenöl, ¼ Zwiebel, ¼ Knoblauchzehe, ½ TL Harissapaste, 150g Rinderhackfleisch, 100g Tomaten aus der Dose, 50ml Rinderbrühe, 60g weiße Bohnen aus der Dose, Pfeffer, Salz, 1 Glas Kefir
Für die Couscous-Kruste Kreuzkümmel und Couscous in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis er anfängt zu duften. Mit etwas Salz und 300ml kochend heißem Wasser mischen. Petersilie und Couscous mischen. Beiseitestellen. Für den Auflauf Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und mit Öl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zuerst Harissa, dann Hackfleisch zugeben und fünf Minuten anbraten. Tomaten und Fleischbrühe unter das Hack mischen und aufkochen. Bohnen im Sieb abspülen und untermischen. Masse mit Salz würzen und bei milder Hitze fünf Minuten kochen. In die ofenfeste Form geben. Couscous darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Schiene von unten bei 220 Grad (Umluft 200 Grad) 15 Minuten backen. Auflauf mit einem Glas Kefir genießen.
Abendessen: Brokkolisuppe
250g Brokkoli, 150g Kartoffeln, ½ Liter Gemüsebrühe, 30g Pinienkerne, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 großes hartgekochtes Ei, Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben
Kartoffeln und Brokkoli schälen und in Stücke schneiden. Beides in der Brühe etwa 20 Minuten köcheln lassen. Pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten. Die Suppe in einem Teller mit Pinienkernen garnieren. Das harte Ei in Scheiben schneiden, auf das Vollkornbrot geben und würzen.
Snack: 1 Scheibe Vollkorntoast mit 30g Hummus und 3 Scheiben Tomaten belegen und würzen.
Das „Power-Porridge“ gibt es am Dienstag zum Frühstück. − Foto: Kusche
Bratlinge aus Kichererbsen stehen am Donnerstag auf dem Plan.
Snacks wie körniger Frischkäse mit Paprika sind erlaubt. − Foto: Kusche
