Mit der richtigen Ernährung lässt sich viel Positives im Körper bewirken und nebenbei wird man so auch noch ein paar überschüssige Pfunde los. Mit der Frühjahrskur Ihrer Heimatzeitung starten Sie fit in den Frühling. Jede Woche widmen wir uns einem Thema. Heute: Essen für die gute Laune.
Haben Sie schon einmal etwas von „Mood Food“ oder „Gute-Laune-Lebensmitteln“ gehört? Die gibt es tatsächlich – und dahinter versteckt sich kein origineller Werbetrick. Mit dem, was wir zu uns nehmen, können wir unsere Stimmung positiv beeinflussen. Doch: „Nicht nur das, was man isst, spielt eine Rolle, sondern auch, wie man isst“, erklärt Valentina Kusche. Mit ihrer psychologischen Ernährungsberatung in Ingolstadt unterstützt die Expertin Menschen auf ihrem Weg zu einer gesunden Lebensweise, die gelassen und zufrieden macht.
Serotonin lässt uns gelassener werden
Sich einfach glücklich zu essen – funktioniert das? „Ja, das geht tatsächlich!“, erklärt Valentina Kusche. „Das ist mittlerweile auch schon mehrfach wissenschaftlich bewiesen.“ Dabei spielt vor allem der Nervenbotenstoff Serotonin eine große Rolle, der auch als das körpereigene „Glückshormon“ bezeichnet wird. „Wenn unser Gehirn genug davon besitzt, vermittelt es uns Entspannung, Gelassenheit und Harmonie. Sorgen, Kummer und Depressionen hingegen werden gedämpft.“ Serotonin kann man durch die Nahrung zwar nicht aufnehmen, aber durchaus Stoffe, die unseren Körper anregen, Serotonin zu produzieren. Ganz vorne auf dieser Liste steht die Aminosäure Tryptophan. Auf unserem Speiseplan sollten deshalb möglichst viele Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt stehen. „Dazu gehören zum Beispiel Käse wie Parmesan und Emmentaler, Sojamehl oder Cashewkerne.“
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Damit der Körper Serotonin herstellen kann, sind aber noch weitere Nahrungsbestandteile gefragt, etwa Zucker. Deshalb darf es auch gerne mal eine Stück Zartbitterschokolade sein. „Aber Vorsicht“, warnt Valentina Kusche. „Allzu viel Süßes ist trotzdem ungesund. Besser eignen sich etwa komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.“
Richtige Ernährung kann Depressionen beeinflussen
Positive Auswirkungen haben auch Omega-3-Fettsäuren, die etwa in fetten Seefischen wie Hering oder Lachs und in guten Ölen wie Lein-, Hanf- oder Rapsöl zu finden sind. Und: „Auch Vitamin C und B-Vitamine sind an der Serotonin-Herstellung beteiligt.“ Magnesium und Zink ergänzen das wirksame Nährstoffpaket.
Auf so viele Dinge zu achten, mag einem auf den ersten Blick schwierig vorkommen, und die genauen chemischen Prozesse im Körper sind auch komplex. Doch auf eine geeignete Ernährungsweise zu achten, lohnt sich. Das zeigt auch eine Studie, die 2019 von einer Forschergruppe rund um Heather M. Francis von der Macquarie University in Sydney veröffentlicht wurde. „Dabei nahmen mittel bis schwer depressive Erwachsene an der Studie teil, die sich vorher sehr ungesund ernährt haben, also sehr zucker- und fettreich.“ Die Studienteilnehmer bekamen dann drei Wochen eine mediterrane Diät serviert, mit viel Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl. Das Ergebnis: Bereits nach dieser kurzen Zeitspanne hat sich die Stimmung der Testpersonen signifikant verbessert. „Das zeigt, man kann selbst etwas tun! Man kann wirklich so viel bewirken“, erklärt die Ernährungspsychologin.
Stress fördert ungesundes Essverhalten
Doch sein Leben einfach so umzukrempeln ist nicht einfach, vor allem, wenn es einem seelisch nicht gut geht. Auch Menschen, die nicht depressiv sind, sich aber im Alltag gestresst fühlen, haben damit Probleme. „Stress gehört grundsätzlich zu unserem Leben dazu und kann auch unsere Leistungsfähigkeit erhöhen“, erklärt Valentina Kusche. „Doch heute ist das irgendwie aus dem Ruder gelaufen – es gibt kaum jemanden, der sich nicht gestresst fühlt.“ In solchen Momenten treten oft ungesunde Verhaltensweisen hervor, bei denen man schlechte Gefühle mit Essen kompensieren möchte.
„Sich nach einem anstrengenden Tag mit einem schönen Essen trösten – das ist manchmal total normal. Es gibt kaum jemanden, der das noch nie gemacht hat“, sagt Valentina Kusche. „Aber wenn man keine andere Weise gelernt hat, Stress zu kompensieren, als zu Essen, wird es zum Problem.“ Dann kann es der Expertin zufolge helfen, sich realistische Ziele zu setzen und erst einmal kleine Dinge an seiner Ernährung zu ändern, um sie nachhaltig umzustellen. „Vielen fällt es zum Beispiel leichter, erst einmal etwas Gesundes hinzuzufügen, anstatt ungesunde Bestandteile wegzulassen. Das fühlt sich weniger nach Verlust an.“
Genuss muss wieder gelernt werden
Während Stress bei den einen Frustessen auslöst, schlägt er bei anderen auf den Magen. Ihnen verdirbt er den Appetit, Essen wird zum schwierigen Unterfangen. Genuss muss erst wieder erlernt werden. „Eine gewisse Zeit auf Essen zu verzichten, etwa Intervallfasteneinheiten einzulegen und dann erst wieder zu essen, wenn man wirklich körperlichen Hunger verspürt, kann dann eine wahre Wohltat sein.“ So könnte sich die Lust auf Essen vielleicht wieder einstellen.
Und: Nicht nur das Gericht an sich spielt eine Rolle, sondern auch, wie man es präsentiert. „Eine schöne Esskultur ist so wichtig: Dass man sich den Tisch auch für sich alleine schön aufdeckt und das Essen bewusst zubereitet und genießt“, appelliert Valentina Kusche. „Man könnte auch etwas Neues ausprobieren, zum Beispiel einmal im Asiamarkt einkaufen gehen und daraus etwas kochen.“ Auch das hilft, die Freude am Genuss wiederzufinden − und sich die gute Laune herbeizuessen.
Manche Lebensmittel kurbeln die Serotoninproduktion im Körper an. Das „Glückshormon“ lässt uns gelassener und zufriedener werden. − Fotos: Adobe Stock
