FRÜHSTÜCK
Birchermüsli
Zutaten für 4 Portionen: 200 g Haferflocken (blütenzart), 250 g Joghurt (1,5% Fett), 250 ml Milch, (1,5% Fett), 1 Banane, 2 bis 3 Äpfel, Honig, etwas Zimt.
Zubereitung: Haferflocken in eine große Schüssel geben und mit Milch und Joghurt vermischen. Über Nacht abgedeckt im Kühlschrank quellen lassen. Morgens bei Bedarf mit etwas Milch cremig rühren. Äpfel waschen, schälen und raspeln. Banane schälen und mit der Gabel zerdrücken. Das Obst und gehackte Mandeln unter die Haferflocken mischen und das Birchermüsli nach Bedarf mit Honig süßen und mit Zimt verfeinern. Das Birchermüsli kann anstelle mit Apfel und Bananen auch mit Obst der Saison verfeinert werden.
Alle Beiträge aus der Frühjahrskur finden Sie hier auf unserer Sonderseite.
Hafer-Pancakes mit Banane
Zutaten für 8 bis 10 Pancakes: 200g Haferflocken (blütenzart), 2 große Bananen, 200 ml Milch (1,5% Fett), 1 TL Backpulver, Öl.
Zubereitung: Haferflocken in einem Mixer zu Mehl verarbeiten und mit dem Backpulver vermischen. Die Bananen schälen, mit einer Gabel gut zerdrücken und zusammen mit der Milch unter die Haferflocken rühren. Nacheinander kleine Pancakes in der Pfanne beidseitig braten.
SONNTAG
Chinesische Nudelpfanne (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 250 g Mie-Nudeln, 1 cm Ingwerwurzel, 1 bis 2 Knoblauch, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 250 g Kirschtomaten, 4 Karotten, 200 g Bambussprossen, 200 g Putenschnitzel oder Tofu, 200 g TK-Erbsen, 2 EL Öl, Currypulver, 5 EL Sojasoße.
Zubereitung: Einen Liter Wasser zum Kochen bringen. Die Nudeln damit übergießen und etwa 5 Minuten ziehen lassen. Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. Das Gemüse waschen und putzen. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, Kirschtomaten halbieren, Karotten in feine Scheiben hobeln. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Das Fleisch in Öl kräftig anbraten. Ingwer und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Das Gemüse (außer den Tomaten) und die Erbsen für etwa 7 Minuten anbraten. Die Nudeln und Tomaten zugeben und alles kurz braten. Mit Currypulver und Sojasoße kräftig abschmecken.
Tipp: Mit gerösteten Cashewnüssen (ohne Fett in der Pfanne rösten) schmeckt die Nudelpfanne besonders gut!
Blattsalat mit Birne und Avocado (Abend)
Zutaten für 4 Portionen: 1 großer Kopf Lollo rosso, 1 Birne, 1 Avocado, 1 Zwiebel (rot), Saft von 1/2 Zitrone, 1 EL Balsamicoessig (weiß), 1 EL Öl, 5 Hälften Walnusskerne, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Den Salat waschen und putzen. Die Birne und die Avocado waschen, schälen und entkernen. Die Zwiebel schälen. Die Zwiebel fein würfeln, den Salat schneiden, die Birne und die Avocado würfeln. Für das Dressing den Zitronensaft mit dem Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Salat damit anmachen.
MONTAG
Spinatknödel auf Tomatensoße (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: Die Knödel: 400 g frischer Spinat, 2 Eier, 250 g Ricotta, 130 g geriebener Parmesan, 200 g Mehl, Salz, Pfeffer, Muskat. Die Soße: 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Tomatenmark, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Rosenpaprika, italienische Kräuter.
Zubereitung: Blattspinat putzen, waschen, blanchieren und abtropfen lassen. Danach pürieren und vermischen mit Eiern, Ricotta, geriebenem Parmesan, Mehl, Salz, Pfeffer und Muskat. Den Knödelteig für ca. 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Dann mit zwei Esslöffeln Nocken abstechen und in kochendem Salzwasser für ca. 4 bis 5 Minuten gar ziehen lassen. In dieser Zeit die Tomatensoße zubereiten. Dazu Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen, würfeln und in Öl anbraten. Ablöschen mit Pizzatomaten und verfeinern mit Tomatenmark. Die Soße würzen mit Salz, Pfeffer, Rosenpaprika und italienischen Kräutern.
Krautsalat mit Karotte (Abend)
Zutaten für 4 bis 6 Portionen: 500 bis 600 g Rotkohl, 3 Stück Karotten, 2 Stück Zwiebeln (rot), 3 EL Balsamicoessig (weiß), 1 EL Öl, 1 EL Honig, Saft von 1/2 Orange, 1 Handvoll Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Das Gemüse und die Petersilie waschen und putzen. Die Zwiebel fein würfeln, die Karotte raspeln und den Kohl in feine Streifen schneiden. Die Petersilie fein hacken. Für das Dressing den Essig mit dem Öl, dem Honig und dem Orangensaft vermischen. Das Gemüse mit dem Dressing und der Petersilie vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat für eine Stunde durchziehen lassen.
DIENSTAG
Karottenrösti mit Frühlingsquark (Mittag)
Zutaten für 4 Portionen: 800 g Karotten, 1 Zwiebel, 6 EL Haselnüsse gemahlen 6 bis 8 Radieschen, 6 EL Vollkornmehl, 250 g Magerquark, 4 Eier 2 EL Schnittlauch, Curry, Pfeffer, Salz, 2 EL Öl.
Für die Rösti die Karotten waschen, schälen, grob raspeln und mit Haselnüssen, Vollkornmehl und Eiern mischen. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen und in heißem Öl kleine Rösti backen. Für den Frühlingsquark die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Radieschen waschen, putzen und fein reiben. Den Quark mit den Zwiebelwürfeln und den geriebenen Radieschen vermischen und evtl. mit etwas Milch cremig rühren. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und untermischen und den Quark abschmecken mit Salz und Pfeffer.
Tipp: Der Frühlingsaufstrich schmeckt auch als Dipp zu Rohkost oder Pellkartoffeln.
Rote-Bete-Salat mit Schafskäse und Walnüssen (Abend)
Zutaten für 4 Personen: 500 g Rote Bete (vorgegart), 1 Apfel, 1 Zwiebel, 1 Romana-Salatherz, 100g Schafskäse, 1 EL Balsamicoessig (weiß), 1 EL Öl, 1 TL Zucker, 5 Hälften Walnusskerne, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Rote Bete würfeln. Apfel waschen, schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln, den Salat schneiden. Schafskäse würfeln und zusammen mit den übrigen Zutaten vermischen. Aus Essig, Öl und Zucker ein Dressing zubereiten und mit dem Salat vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gehackten Walnüssen verfeinern.
MITTWOCH
Gemüse-Spaghetti (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 1 bis 2 Zucchini, 3 Karotten, 1 Zwiebel, 1 EL Öl, 200 g Nudeln (Linguine), 50g Kräuterfrischkäse ("fitline"), etwas Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence.
Zubereitung: Die Nudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Die Zucchini und Karotten waschen, schälen und mit einem Spiralschneider in "Gemüsespaghetti" schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln anbraten, Gemüsespaghetti zufügen und für ca. 5 Minuten mitbraten. Etwas Gemüsebrühe aufgießen und die Gemüsespaghetti bissfest garen. Die Nudeln zufügen und bei Bedarf noch mit etwas Milch aufgießen. Die Gemüsespaghetti mit Frischkäse verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken.
Kichererbsensalat (Abend)
Zutaten für 4 Personen: 1 Dose Kichererbsen, 3 Stück Fleischtomaten, 1/2 Stück Salatgurke, 1 Stück Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 Bund Petersilie, 1 EL Essig, 2 EL Öl, 1 TL Kreuzkümmelsaat, Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker.
Zubereitung: Kichererbsen im Sieb gründlich mit kaltem Wasser waschen und abtropfen lassen. Tomaten und Gurke waschen und würfeln. Aus Essig, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und mit dem Gemüse vermischen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Beides in 1 Esslöffel Öl in der Pfanne anbraten. Kreuzkümmelsaat dazugeben und kurz mitbraten. Kichererbsen mit der Zwiebel-Knoblauchmasse vermischen und anschließend das Gemüse unterheben und den Salat mit Zucker abschmecken. Anschließend im Kühlschrank für mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Tipp: Der Salat kann sehr gut vorbereitet werden und schmeckt als Abendessen gut mit einem selbst gemachten indischen Naan-Brot.
DONNERSTAG
Süßkartoffel-Hackfleisch-Pfanne (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 300 g Hackfleisch (gemischt), 600 g Süßkartoffeln, 1 EL Öl, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 2 Dosen Pizzatomaten à 400 g, 2 EL Tomatenmark, etwas Wasser, 100 g Schafskäse, Rosenpaprika, Pfeffer, Salz, italienische Kräuter.
Zubereitung: Süßkartoffeln waschen, schälen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen und würfeln. Hackfleisch in Öl anbraten, bis es krümelig ist. Zwiebeln und Knoblauch zufügen und für ein paar Minuten mitbraten. Danach Süßkartoffeln untermischen und für weitere fünf Minuten mitbraten. Alles mit Pizzatomaten ablöschen und für ca. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel fertig garen. Mit Salz, Pfeffer, Rosenpaprika und italienischen Kräutern würzen und mit gewürfeltem Feta bestreuen.
Rohkostsalat (Abend)
Zutaten für vier Portionen: 500 bis 600 g Kohlrabi, alternativ auch Karotten, rote Rüben oder Sellerie, 2 Äpfel, 1 Zwiebel, 100 g Naturjoghurt (1,5% Fett), 1 EL Öl, 1/2 Zitrone, Petersilie, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Das Gemüse und die Petersilie waschen und putzen. Die Zwiebel fein würfeln, den Kohlrabi auf der Rohkostreibe raspeln (oder in einem Multihäcksler zerkleinern). Die Petersilie fein hacken. Für das Dressing den Joghurt mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen. Das Gemüse mit dem Dressing und der Petersilie vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
FREITAG
Linguine mit Spinat und Lachs (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 200 g TK-Wildlachsfilet, 1/2 Zitrone, 4 EL Mehl, 2 EL Öl, 1 bis 2 Zwiebeln, 400 g Blattspinat, 250 g Cocktailtomaten, 200 g Linguine, 50 g Kräuterfrischkäse, 20 g Parmesan, Pfeffer, Salz, Kräuter der Provence
Zubereitung: Die Nudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Das Lachsfilet kurz antauen lassen, mit kaltem Wasser waschen, mit Küchenkrepp trockentupfen, mit etwas Zitronensaft säuern und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend in etwas Mehl wenden und dann in 1 EL Öl in einer Pfanne von beiden Seiten knusprig braten. Dabei immer wieder vorsichtig wenden. Das Fischfilet nach dem Braten mit einer Gabel in größere Stücke zerteilen. Blattspinat putzen, waschen, blanchieren und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen und würfeln. Die Cocktailtomaten waschen und in Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin anbraten, den Spinat zufügen und kurz mitbraten. Mit etwas Wasser aufgießen und für ca. 5 Minuten garen. Die Nudeln zufügen und bei Bedarf mit etwas Milch aufgießen. Die Nudelpfanne mit Frischkäse verfeinern, mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken und das Fischfilet vorsichtig unterheben. Zum Schluss mit grob geriebenem Parmesan bestreuen.
Wraps mit Grillgemüse (Abend)
Zutaten für 4 Personen: Wraps aus Vollkorn, 12 Cocktailtomaten, 1/2 Salatgurke, 2 Zwiebeln, 2 Zehen Knoblauch, 6 Paprikaschoten, 100 g Feta, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, Zucker, Hummus oder Kräuter-Frischkäse.
Zubereitung: Paprikaschoten waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Beides in 1 Esslöffel Öl in der Pfanne anbraten. Paprikastreifen dazugeben und mitbraten, bis die Paprikaschoten gebräunt und weich sind (evtl. etwas Wasser dazugeben). Die Wraps mit Hummus (oder Frischkäse) bestreichen und anschließend das Gemüse darauf verteilen. Den zerkrümelten Feta ebenfalls verteilen und die Wraps anschließend eng zusammenrollen. Tipp: die Wraps können alternativ auch mit Tomaten, Gurken, Mais und Mozzarella oder anderem Grillgemüse gefüllt werden.
SAMSTAG
Italian-Burger mit Pestocreme und Ofenpommes (Mittag)
Zutaten für 8 Personen: Für die Burger: 8 rustikale Burger-Buns, 3 Fleischtomaten, 1 Zwiebel, 1/2 Salatgurke, 2 Auberginen, Öl, Salz, Pfeffer, Rosenpaprika, italienische Kräuter, 2 Mozzarella "light". Für die Pesto-Creme: 4 TL Pesto, 4 EL Frischkäse ("Fitline"), Salz, Pfeffer. Für die Ofenpommes: 1 kg Kartoffeln (festkochend), 2 EL ÖL, Paprikapulver, Pfeffer, grobes Salz.
Zubereitung: Auberginen waschen, in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden und beidseitig dünn mit Öl bepinseln und mit Salz, Pfeffer, Rosenpaprika und italienischen Kräutern würzen. Die Auberginenscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und für ca. 15 bis 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad grillen. Dabei nach ca. 10 Minuten wenden. In der Zwischenzeit die Pesto-Creme zubereiten. Dazu das Pesto und den Frischkäse verrühren und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten und Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Burger-Buns im Toaster aufbacken und nach Geschmack mit Pesto-Creme bestreichen und mit Auberginenscheiben, Gemüse und Mozzarella füllen. Für die Ofen-Pommes die Kartoffeln waschen, schälen, und in Pommes schneiden. Pommes auf einem Backblech verteilen und mit etwas Öl beträufeln. Grobes Salz und Rosmarin darüber streuen und Pommes im vorgeheizten Ofen bei 220 Grad für ca. 15 bis 20 Minuten knusprig backen. Während der Backzeit einmal wenden!
Blumenkohlsalat (Abend)
Zutaten für 4 Personen: 500 bis 600 g Blumenkohl, 1 Zwiebel, 100g Naturjoghurt (1,5% Fett), 1 EL Öl, 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Den Blumenkohl waschen, putzen und die Röschen für kurze Zeit in kaltes Salzwasser
legen. Anschließend die Röschen auf der Rohkostreibe reiben. Die Zwiebel fein würfeln. Für das Dressing den Joghurt mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen. Das Gemüse mit dem Dressing vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat für kurze Zeit durchziehen lassen.
Leckere Pancakes sind auch beim Abnehmen erlaubt: mit gesunden Zutaten wie Haferflocken und Bananen.
Ein Salat geht immer – und ist besonders mit Birnen ein Highlight.
Vitaminreich und sättigend: Wraps mit Gemüse.
