Die Rezepte hat der Ernährungswissenschaftler Tim Englbrecht aus Teugn zusammengestellt.
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Die Mengenangaben für folgende Rezepte sind für jeweils zwei Portionen berechnet. Zu manchen kommt ein selbstgemachtes Vollkornbrot:
500g Dinkelvollkornmehl, 150g gemischte Kerne, ½ Liter Wasser, 1 Würfel Hefe, 2 TL Salz, 2 EL Obstessig, z.B. Apfelessig
Die Zutaten in genannter Reihenfolge zu einem Teig verarbeiten und in eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform füllen. Das Brot in den kalten Backofen stellen und bei Ober-/Unterhitze 200°C eine Stunde backen.
Sonntag
Frühstück: Kurkuma-Smoothie-Bowl
1 Mango, 2 Bananen, 400ml Milch, 50g Haferflocken, 2 TL Kurkumapulver, 2 EL Chiasamen, 2 EL Kokosraspeln
Mango und Banane zusammen mit Milch, Haferflocken und Kurkumapulver pürieren. Anschließend in einer Schüssel mit Chiasamen und Kokosraspeln garnieren.
Mittagessen: Veggie-OnePot- Pasta
½ Zucchini, ½ Aubergine, 1 rote Paprika, 50g getrocknete Tomaten, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Rapsöl, Tomatenmark, 250g Nudeln, 100g Feta, 600ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Kräuter
Zucchini, Aubergine und Paprika in Würfel schneiden. Getrocknete Tomaten und Knoblauch fein hacken. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zucchini, Aubergine und Paprika anschwitzen, dann Knoblauch und getrocknete Tomaten zufügen, ebenfalls kurz anschwitzen. Nudeln, Tomatenmark, Salz und Gemüsebrühe zufügen. Alles vermengen, aufkochen und bei geschlossenem Deckel ca. 12 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend mit Feta bestreuen und mit Kräutern garnieren.
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Abendessen: Vegane Gnocchi- Pfanne
400g Gnocchi, 300ml Gemüsebrühe, 100g Sojagranulat, 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, ½ Zucchini, ½ rote Paprika, 250g Champignons, 1 EL Sojasoße, 2 EL Rapsöl, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kräuter
Gnocchi kochen. Brühe kurz aufkochen lassen, über das Sojagranulat gießen und ca. zehn Minuten quellen lassen. Zwiebel in Spalten schneiden, Knoblauch hacken. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika würfeln, Pilze vierteln. Öl in einer Pfanne erhitzen. Sojagranulat abgießen, ausdrücken und rundherum anbraten. Zucchini, Paprika, Pilze und Zwiebel zugeben, ca. acht Minuten mitbraten. Knoblauch und Gnocchi zugeben, ca. drei Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Paprika und Sojasoße abschmecken. Mit Kräutern garnieren.
Montag
Frühstück: Schnelles Sportler-Frühstück
4 Scheiben Vollkornbrot, 200g Speisequark, Schnittlauch, 2 Eier, 2 Scheiben Käse, 1 große Tomate, 1 Karotte, ½ EL Rapsöl, 1 EL Leinöl
Schnittlauch schneiden und mit dem Speisequark vermengen. Tomaten in Stücke schneiden, die Karotte vierteln. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eier anbraten bis das Eiweiß gestockt ist. Den Kräuterquark auf das Vollkornbrot schmieren, den Käse und das fertige Spiegelei darauf legen. Mit Leinöl garnieren und mit der Rohkost auf einem Teller servieren.
Mittagessen: Rucolasalat mit Avocado und Walnüssen
100g Rucola, ½ rote Zwiebel, 150g Tomaten, ½ Avocado, 30g Walnüsse, 2,5 EL weißer oder schwarzer Balsamico, 1 TL Honig, 1 EL Olivenöl, 1 EL Rapsöl, 4 TL TK-Kräuter, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Salat waschen und trocken schütteln. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und in Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Essig und Honig miteinander verrühren, Öl darunterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, alles vermengen und in einer Schale anrichten.
Abendessen: Kichererbsen-Eintopf
200g Kichererbsen, 50g Cashewnüsse, 1½ große Süßkartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Rapsöl, ½ Dose gehackte Tomaten, 350ml Gemüsebrühe, Prise Zimt, Salz, Pfeffer, Kräuter
Kichererbsen in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Süßkartoffel schälen und in kleine Stücke schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln glasig andünsten. Süßkartoffeln und Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Tomaten zugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. zehn bis 15 Minuten köcheln lassen. Kichererbsen unterrühren, mit Zimt würzen und weitere fünf Minuten köcheln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kräutern und Cashewnüssen garnieren.
Dienstag
Frühstück: Bananen-Vanille-Quark
200g Magerquark, 75ml Milch, 2 Bananen, 1 TL Vanillezucker, 2 Handvoll Cashewnüsse
Quark, Milch und Vanillezucker in einer Schüssel vermischen. Bananen in dünne Scheiben schneiden, Cashewnüsse hacken und in die Schüssel hinzugeben.
Mittagessen: Gnocchi-Salat mediterran
600g Gnocchi, 4 Scheiben Serrano Schinken, 1 reife Avocado, 50g Rucola, 100g Tomaten, 125g Mozzarella, 1 EL grünes Pesto, 20g Kernmix, 3 EL Olivenöl, 1 TL Honig, 1 EL Balsamico, 1 Handvoll Basilikum, Salz, Pfeffer
Gnocchi kochen. Rucola und Tomaten abwaschen. Tomaten vierteln. Mozzarella in kleine Stücke schneiden. Avocado halbieren und mit einem Löffel aus der Schale lösen. Anschließend in kleine Stücke schneiden. Für das Dressing einen Esslöffel grünes Pesto, Honig, Balsamicoessig und Öl in einem Gefäß verrühren. Alle Zutaten inklusive des frischen Basilikums in eine Schüssel geben. Die Gnocchi hinzugeben und mit dem Dressing vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen: Brokkolisuppe
1 EL Rapsöl, 1 Zwiebel, 1 Karotte, 1 Brokkoli, 2 Knoblauchzehen, 500ml Gemüsebrühe, 100ml Milch, TK Kräuter nach Belieben, Salz, Pfeffer
Den Brokkoli in kleine Röschen aufteilen und die Stiele in ein bis zwei Zentimeter große Stücke schneiden. Knoblauch hacken, Zwiebel würfeln und die Karotte in kleine Stücke schneiden. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Karotte und Brokkolistängel hinzufügen und vier bis fünf Minuten anbraten. Knoblauch einrühren und eine weitere Minute anbraten. Die Brühe hinzufügen, die Suppe zum Kochen bringen und zehn bis 12 Minuten köcheln lassen. Die Brokkoliröschen hinzugeben und köcheln bis das Gemüse weich ist. Die Suppe pürieren. Die Milch einrühren. Zum Schluss abschmecken und mit TK Kräutern garnieren.
Mittwoch
Frühstück: Couscous-Frühstücksbrei mit Chiasamen
100g Couscous, 80g Haferflocken, 1 Apfel, 400ml Haferdrink, 2 EL Chiasamen, fünf bis sechs Prisen Zimt
Hafermilch zum Kochen bringen und Couscous sowie Haferflocken ein- und umrühren. Zugedeckt ca. fünf bis sieben Minuten quellen lassen und Chiasamen hinzugeben. Apfel in kleine Stücke schneiden. In einer Schüssel anrichten und mit Zimt bestreuen.
Mittagessen: Energy-Bowl
250g Vollkornnudeln, 1 Avocado, 150g gegarte Rote Bete, ½ Mango, 100g Brokkoli, 400g Hähnchenbrust, 300ml Kokosmilch, 1 EL Rapsöl, Currypulver/-paste nach Wahl, Salz, Pfeffer
Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. Den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser zehn Minuten dämpfen. ½ Mango schälen, das Fruchtfleisch würfeln. Rote Bete in Stifte schneiden. 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen von beiden Seiten anbraten bis es gar ist. Mit ein wenig Salz würzen. Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Alles in einer Schüssel anrichten. Für die Soße die Kokosmilch in einem Topf erhitzen und mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen.
Abendessen: Sweet-Potato- Curry
200g Naturreis, 2 Süßkartoffeln, 400g Kichererbsen, 2 EL Olivenöl, 200ml Milch, 400ml Gemüsebrühe, 30g Cashewnüsse, 1 EL Sesam, 1 EL Currypulver, Salz, Pfeffer
Den Vollkornreis in 400ml Salzwasser zubereiten. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Süßkartoffeln und Kichererbsen darin fünf Minuten braten. Das Currypulver hinzugeben und kurz anbraten. Mit Milch und Gemüsebrühe ablöschen. Aufkochen lassen und köcheln lassen bis die Süßkartoffel gar ist. Das Curry mit Salz, Pfeffer und Currypulver bzw. anderen Gewürzen nach Wahl abschmecken. Mit Cashewnüssen, Sesam und Kräutern bestreuen.
Donnerstag
Frühstück: Beeren-Bircher-Müsli
50g Haferflocken, 20g Cashewnüsse, 1 Apfel, 100g Beeren (Himbeeren/Heidelbeeren), 1 TL Honig, 200g Naturjoghurt, 150ml Milch
Haferflocken mit der Milch verrühren. Am besten zugedeckt im Kühlschrank über Nacht quellen lassen. Nüsse fein hacken, Apfel grob raspeln. Joghurt, Beeren und Honig unterrühren und 15 Minuten durchziehen lassen.
Mittagessen: Linsen-Dal
300g rote Linsen, 200ml Kokosmilch, 300ml passierte Tomaten, 150ml Gemüsebrühe, 3 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel, 200g Naturreis, 2 EL Rapsöl, 1 EL Garam Masala, 1 TL Currypulver, 1 TL scharfes Paprikapulver, ½ TL Kreuzkümmel (gemahlen), ½ TL Koriander, Salz, Pfeffer
Knoblauch und Zwiebeln kleinschneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen, den Knoblauch und die Zwiebel dazugeben. Die Gewürze in der Pfanne anbraten. Danach die Linsen hinzufügen, kurz scharf anbraten und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die passierten Tomaten und die Kokosmilch hinzugeben und 15 Minuten ziehen lassen. Parallel den Naturreis zubereiten. Abschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Abendessen: Süßkartoffel-Linsensuppe
400g Süßkartoffeln, 25g Ingwer, 100g rote Linsen, 50ml Milch, 400ml Gemüsebrühe, 75ml Orangensaft, ½ Limette, 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Rapsöl, 1 EL Currypulver, 1 EL Sesam, Salz, Pfeffer, TK-Kräuter, 2 Scheiben Vollkornbrot
Süßkartoffeln, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, alles fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwerwürfel darin anschwitzen. Currypulver zugeben und kurz anrösten, dann mit Gemüsebrühe und Orangensaft ablöschen. Süßkartoffel und Linsen zugeben, etwas salzen und zugedeckt ca. 20 Minuten gar köcheln. Milch zur Suppe geben und alles fein pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen. Limette heiß waschen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Suppe mit Limettensaft abschmecken, in Schüsseln füllen, mit Limettenschale, TK-Kräutern und Sesam garnieren, mit Vollkornbrot servieren.
Freitag
Frühstück: Standardmüsli
80g Haferflocken, 1 EL Leinsamen (geschrotet), 1 EL Leinsamen (ungeschrotet), 2 TL Flohsamenschalen, 4 EL Heidelbeeren, 1 Handvoll Walnüsse, 200g Naturjoghurt, 300ml Hafer- oder Mandeldrink
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und über Nacht durchziehen lassen.
Mittagessen: Poke Bowl
200g Räucherlachs, 10g Ingwer, 200g Vollkornreis, 80g Blaubeeren/Heidelbeeren, 1 Mango, 1 Avocado, 1 EL Sesam, 1 EL Reisessig, 1 EL Sojasoße, Salz, Pfeffer, Kräuter
Lachs klein schneiden und in eine Schüssel geben. Ingwer schälen und darüber reiben. Reisessig und Sojasoße darüber geben und alles miteinander vermischen. Vollkornreis zubereiten. Blaubeeren waschen, Mango würfeln. Avocado halbieren und das Fruchtfleisch würfeln. Reis auf die Schalen verteilen. Lachs, Blaubeeren, Mango und Avocado nebeneinander auf den Reis geben. Mit Sesam und Kräuter bestreuen.
Abendessen: Shakshuka mit Kartoffeln
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400g Kartoffeln, 1,5 Dosen gehackte Tomaten, 4 Eier, 1 EL Rapsöl, 1 TL Tandoori oder Garam Masala oder Kreuzkümmel, 1 TL Paprika scharf, 1 TL Rosenpaprika, 1 TL Oregano, etwas Zimt, 1 TL Gemüsebrühe, 2 TL Petersilie, 2 TL Schnittlauch, Salz, Pfeffer
Kartoffeln in Salzwasser gar kochen und Zwiebel und Knoblauch würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Kartoffeln, Paprikapulver, Oregano, Tandoori und Gemüsebrühe andünsten. Tomaten dazugeben mit Zimt, Salz und Pfeffer würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Vier Mulden in der Shakshuka formen und die Eier hineingleiten lassen. Die Pfanne mit einem Deckel schließen und weitere sechs bis zehn Minuten stocken lassen. Zum Schluss mit Petersilie und Schnittlauch bestreuen.
Samstag
Frühstück: Haferflocken-Heidelbeer-Pancakes
150g zarte Haferflocken, ½ TL Backpulver, 1 Banane, 300ml Haferdrink, 70g Heidelbeeren, 1 EL Rapsöl
Die Haferflocken in einem Mixer zu Mehl mahlen und in einer Schüssel mit Backpulver vermischen. Die Banane würfeln und mit dem Haferdrink im Mixer fein pürieren. Den Bananen-Hafer-Mix zu den trockenen Zutaten geben und glatt verrühren. 50g der Heidelbeeren vorsichtig unter den Teig heben. In zwei großen beschichteten Pfannen je ½ EL Rapsöl erhitzen. Nach und nach je 2 EL Teig in die Pfannen geben und in drei bis fünf Minuten goldbraun backen. Die Heidelbeer-Pancakes auf einem Teller stapeln und mit den restlichen Beeren garnieren.
Mittagessen: Granatapfelsalat
75g Baby-Blattspinat, 75g Feldsalat, ½ Granatapfel, ½ Avocado, 50g Mozzarella, 2 EL Olivenöl, 1 EL Balsamico, 1 TL Honig, Salz, Pfeffer
Spinat und Feldsalat waschen und trockenschleudern. Granatapfel halbieren (horizontal) und die Kerne durch Klopfen herauslösen. Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauslösen und in Spalten oder Würfel schneiden. Den Mozzarella in kleine Stücke schneiden. Aus Olivenöl, Essig und Honig ein Dressing mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Feldsalat, Spinat und Granatapfelkerne mit dem Dressing anmachen und anschließend mit Avocado sowie Mozzarella toppen.
Abendessen: Chili sin Carne
1 Paprika, 1 Karotte, ½ Dose Mais, ½ Dose Kidneybohnen, 1 Süßkartoffel, 1 Dose gehackte Tomaten, 1 rote Zwiebel, 200 ml Wasser, 1 EL Rapsöl, 1 TL Oreganopulver, 1 TL Paprika (edelsüß), 1 TL Basilikumpulver, Chilipulver, Salz, Pfeffer, TK-Kräuter
Süßkartoffel, Karotte und Paprika in Stücke schneiden. Die Zwiebel würfeln und mit Öl andünsten. Oregano, Basilikum und Paprikapulver zu den Zwiebeln geben. Die Süßkartoffel-, Karotten- und Paprika-Würfel dazugeben und andünsten. Die Kidneybohnen im Sieb abbrausen und abtropfen lassen, mit den gehackten Tomaten und dem Wasser unterheben. Alles für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Den Mais ebenfalls im Sieb abbrausen, abtropfen lassen und hinzugeben. Alles köcheln lassen bis die Süßkartoffeln weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und mit TK-Kräutern garnieren.
Shakshuka ist eine orientalische Eierspeise mit Tomatensoße. Mit Kartoffeln kombiniert wird es zum leckeren Abendessen am Freitag.
Am Dienstag steht eine vitaminreiche Brokkolisuppe auf dem Plan.
Tim Englbrechts „Standardmüsli“ kann man immer frühstücken. Darin sind Leinsamen, Flohsamenschalen, Nüsse und Blaubeeren.
