Im Rahmen der PNP-Frühjahrskur stellt Ernährungs-Expertin Schlegel-Krogloth auf dieser Seite Rezepte und Frühstücksideen vor, die sich ideal vorbereiten lassen.
Mehr zur Frühjahrskur finden Sie auf unserer Sonderseite.
Hinweis: Die Rezepte sind für alle Gesunden ohne Unverträglichkeiten oder Allergien geeignet. Bei Unsicherheiten bitte Ernährungsfachkraft hinzu ziehen (Diätassisten, Ökotrophologen, Ernährungswissenschaflter).
Die meisten Gemüsegerichte eignen sich auch als Verwertung von Gemüseresten. Das heißt jedes Rezept kann und darf gerne nach Belieben abgewandelt werden, was die Gemüsesorte betrifft. Die Gerichte können nach Belieben variiert und auch in anderer Kombination über die Woche zubereitet werden. Zu allen Gerichten darf bei Bedarf auch ein Salat gereicht werden. Damit es schnell geht, empfiehlt es sich immer selbst gemachte Salatsoße im Kühlschrank zu haben.
Overnight
Grundrezept für 1-2 Portionen:
50 g Getreideflocken
100 g Naturjogurt
50 ml Buttermilch
1 EL Leinsamen
50g Fruchtmark
Zubereitung:
Die Masse sollte beim Anrühren sehr weich sein, da die Flocken und Leinsamen noch ordentlich Flüssigkeit ziehen. Über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Hält sich gekühlt mehrere Tage.
Abwandlung:
Nüsse, gemischte Getreideflocken, gepufftes Getreide, Zimt, Kakao, Chili, Kardamom. Jeweils 50 g Früchte der Saison frisch zufügen - versorgt mit allem, was nötig ist, um energiegeladen in den Tag zu starken.
Powerballs
100 g trocken geröstete Nüsse, z.B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
300g Trockenfrüchte
1/2 EL Kakaopulver
1/4 TL Zimt, gemahlen
50 g Kokosraspel
Zubereitung:
Nüsse und Trockenfrüchte nacheinander in einem Multizerkleinerer sehr kleinstückig häckseln. In einer Schüssel mit Kakao und Zimt gut mit den Händen verkneten, bis eine homogene Masse entsteht. Kleine Kugeln formen und in Kokosflocken wenden. Kühl und trocken gelagert 1-2 Wochen haltbar. Sowohl als schnelles Frühstück bei kleinem Hunger, zum Stillen von Schokolust, als Sofortenergie-Spender geeignet - die schnellen für Unterwegs. Auch gern als Süßlust-Stiller.
Haselnuss-Mischbrot
150 g Haselnüsse
200 g Weizenmehl
250 g Roggenmehl (Type 997)
1 TL Zucker
1 EL Salz
1/4 Würfel frische Hefe (ca.10g)
1 Pck. Sauerteig (ca.70g)
etwas Butter für die Form
etwas Mehl zur Teigverarbeitung
einige grobe Haferflocken zum Bestreuen
Zubereitung:
Haselnusskerne grob hacken, in der Pfanne ohne Öl etwas anrösten. Beiseite stellen und abkühlen lassen. Mehle mit Zucker und Salz in einer Schüssel mischen. Hefe und Sauerteigansatz zugeben. 200 ml lauwarmes Wasser zufügen und die Zutaten mit den Knethaken des Handrührgerätes 5 Min. zu einem glatten Teig kneten.
Zugedeckt ca. 1 Std. gehen lassen. Kastenform (25x11cm) fetten. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche durchkneten, abgekühlte Haselnüsse mit den Händen unter den Teig kneten. Nun zu einem ca. 25 cm langen Strang formen. Brot in die gefettete Form legen. Zugedeckt erneut ca. 60 Min. ruhen lassen.
Backofen auf 220 Grad (Umluft: 210 Grad) vorheizen. Brot üppig mit Wasser bestreichen und mit Haferflocken bestreuen. Das Brot 10 Min. im Backofen anbacken. Danach die Ofentemperatur auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) reduzieren und das Brot ca. 35 Min. fertig backen. Vollständig erkalten lassen und aus der Form lösen.
Kräuterquark
Grundrezept für 3 Portionen:
250 g Magerquark
100 g Naturjogurt, 1,5%, cremig gerührt
50 g Saure Sahne
1/2 Limette, davon der Saft
1 Knoblauchzehe, durchgepresst
Salz, Pfeffer
1/2 TL Honig
Paprikapulver, rosenscharf oder Chilipulver
5 EL Kräuter, TK (Petersilie, Schnittlauch, Dill)
1/2Zwiebel(n), fein gewürfelt
Eignet sich sowohl als Brotaufstrich, Dip für Gemüsesticks oder als Beilage zu Kartoffeln.
Humus
Zutaten für 2 Portionen:
ca. 150g (Konserve oder gekocht) Kichererbsen
1 kleine Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 kleine Tomate
1 EL Rapsöl
1 TL Honig
2 EL Gemüsebrühe
Pfeffer
Meersalz
Gerösteter Sesam
Zubereitung:
Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und klein schneiden, die Tomate waschen und würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel- und Knoblauchwürfel sanft darin anbraten, bis sie goldgelb sind. Honig, Gemüsebrühe und Tomatenstücke dazugeben und zwei Minuten weitergaren.
Inzwischen die Kichererbsen in einen Mixer geben, alternativ in eine hohe Schüssel und zu einer glatten Creme pürieren. Die Zwiebel-Tomaten-Mischung und den Besam hinzufügen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und im Kühlschrank durchziehen lassen. Mit 1 Scheibe Brot und Gemüsesticks genießen.
Gemüsebrühe
Zubereitung:
Gewaschene Gemüsereste (Zwiebelschalen, Karottenabschnitte und -schalen, Lauchreste, Sellerieabschnitte usw.) mit Rapsöl und 1 EL Honig in großem Topf anrösten, mit genügend Wasser aufgießen, Lorbeeren, -blätter, Senfkörner, Chillischoten, Kümmel usw. zufügen und bei geringer Hitze lange köcheln lassen. Vor Verwendung nach Belieben salzen.
Essig-Öl-Dressing
Zutaten für 4 Portionen:
1 EL getrocknete oder frische Kräuter (z. B. Dill, Petersilie, Thymian)
6 EL kaltgepresstes Öl nach Geschmack (z. B. Raps, Oliven, Lein, Kern)
6 EL Apfelessig
Prise Zucker
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten mischen und eventuell mit Wasser aufgießen.
Passt zu allen gemischten und Blattsalaten.
Zucchini-Lasagne
Zutaten für 2 Portionen:
3 Zucchini
150g Rinderhack
2 Eier
100 ml Milch
200 g Tomaten aus der Dose, stückig
1 EL Tomatenmark
1 Zwiebel, mittelgroß
1 Knoblauchzehe
1/2 EL Oregano, getrocknet
1/2 EL Paprikapulver, scharf
1/2 EL Chiliflocken
8 Blätter Basilikum, frisch
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer, frisch
1 Prise Currypulver, mild
1 EL Öl für die Pfanne
100 g Sauermilchkäse, gerieben
Zubereitung:
Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden, der Länge nach in circa 5 mm dicke Scheiben schneiden und salzen. Eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl bepinseln und heiß werden lassen. Die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. In der vorher verwendeten Pfanne die Zwiebel- und Knoblauchwürfel anbraten. Rinderhack zufügen und anbraten, bis es durchgebraten ist. Dabei öfter umrühren.
Dann mit Salz, Pfeffer, Tomatenmark, fein gehacktem Basilikum, Chili, Currypulver, Oregano und Paprikapulver würzen. Tomaten aus der Dose hinzufügen und alles nochmals bei geringer Hitze 2 Minuten köcheln lassen. Das Backrohr auf 180°C Heißluft vorheizen. Die Eier in eine Schüssel schlagen und mit einer Gabel verquirlen. Milch unterrühren und mit Salz und Peffer würzen.
Eine passende Auflaufform mit den Zucchinischeiben auslegen und die Tomatensauce darüber geben. Anschließend das Ei-Milch-Gemisch über der Tomatensauce verteilen. Diesen Vorgang so lange wiederholen, bis keine Zucchinischeiben mehr vorhanden sind. Mit Tomatensauce abschließen und mit Käse verfeinern.
Die Auflaufform für 30 Minuten in das Backrohr geben. Danach servieren und genießen. Dazu passt Reis.
Erbseneintopf
Zutaten für 2 Portionen:
250 g Schälerbsen
50 g Knollensellerie
2 Karotten
½ Stange Porree
1 Zwiebel
150 g Kartoffeln
10 ml Rapsöl
½ TL, gehäuft Majoran
1 Stängel Petersilie
1 Liter Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker
Zubereitung:
Öl in großem Topf erhitzen. Dann die klein gehackten Zwiebeln dünsten, bis sie glasig sind. Prise Zucker zufügen. Gewürfelte Karotten, Sellerie und klein geschnittenen Lauch dazugeben. Die Temperatur hochdrehen und unter Rühren alles kurz andünsten.
Die Gemüsebrühe hinzugeben und alles verrühren. Jetzt die Erbsen unter Rühren hinzufügen. Alles zum Kochen bringen. Dann Majoran dazugeben. Bei niedriger Stufe köcheln lassen. Nach ca. 20 Min. die gewürfelten Kartoffeln dazu geben und alles noch ca. 40 Min köcheln lassen. Öfter umrühren, damit nichts anhängt, besonders im letzten Drittel wichtig. Mit weißem Pfeffer und wenig Salz abschmecken. Gehackte Petersilie unterrühren.
Natürlich kann man auch ungeschälte Erbsen nehmen, diese müssen dann aber vorher ca. 12 Stunden eingeweicht werden. Wie bei allen Gerichten mit Hülsenfrüchten muss die Trinkmenge angepasst werden, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Gemüse-Curry mit Kokosmilch
250 g Broccoli
1/2 mittelgroße Zucchini
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Knoblauchzehe
1/2 mittelgroße Zwiebel
1/2 walnussgroßes Stück Ingwer
1 EL Mandelblättchen
1 EL Öl
Salz und Pfeffer
1 EL Currypaste
ca. 200ml Kokosmilch, fettarm
ca. 300ml Gemüsebrühe
1/4 TL Sambal Oelek
Zubereitung:
Gemüse putzen und waschen. Broccoli in kleine Röschen, Zucchini in Scheiben und Paprika in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen, fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken oder reiben. Mandelblättchen ohne Fett rösten, herausnehmen. 1 Öl im Topf erhitzen, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer zufügen und andünsten.Currypaste zufügen, anschwitzen. Das Gemüse hinzu geben und unter Wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kokosmilch und Brühe einrühren. Aufkochen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln. Evtl. mit Curry und Sambal Oelek abschmecken und mit Mandelblättchen bestreuen. Nach Belieben mit Glasnudeln, Kartoffeln oder Linsen genießen.
Zucchinipuffer
Zutaten für 2 Personen:
1 Zucchini
1 Knoblauchzehe
2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen
50g Feta (Abtropfgewicht), zerbröckelt
2 EL getrocknete Kräuter
1 EL Vollkornmehl
Muskat, Salz, Pfeffer
3 EL zarte Haferflocken
1 TL Honig
2 EL Sonnenblumenöl
Zubereitung:
Die Zucchini waschen und auf ein sauberes Küchentuch reiben und mit einem 2. Tuch bedecken. Fest andrücken und 10 Minuten stehen lassen, bis die Zucchini nicht mehr wässern. Die Zucchini in eine große Schüssel füllen. Mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Mischung muss noch etwas klumpig und grob aussehen.
Das Öl in einer großen, breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Nacheinander 4 Esslöffel der Masse in die Pfanne geben. Die Puffer 2-3 Minuten von jeder Seite braten, herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und gleich warm mit Kräuterquark genießen.
Lachs auf Fenchel-Möhren-Gemüse
Zutaten für 2 Personen:
3 mittelgroße Möhren
1⁄2 Knolle Fenchel
1 kleine Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
1 EL Rapsöl
1 EL Olivenöl
300 g Lachsfilet
Salz
Pfeffer
1 EL saure Sahne
1 TL gehackter Dill
Zubereitung:
Möhren und Fenchel waschen, putzen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden, den Knoblauch zerdrücken. Den Lachs in zwei gleich große Steaks teilen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Zwei Bögen Pergament- oder Backpapier bereit legen, je eine Hälfte der gewürzten Gemüsemischung samt Öl und etwas Flüssigkeit darauf setzen und das gewürzte Lachsfilet obenauf legen. Das Papier über dem Fisch zusammenfalten und an den seitlichen Enden wie Bonbons zusammendrehen, nach Belieben mit Küchengarn zusammenbinden. Etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad garen. Päckchen dann auf Tellern anrichten und bei Tisch mit saurer Sahne und Dill toppen.
Dazu passen Pellkartoffeln oder Reis.
Leichter Kartoffelsalat
Zutaten für 2 Portionen:
400 g Kartoffeln, fest kochend
125 ml Naturjoghurt
125 ml Buttermilch
1/2 Bund Radieschen
1 Ei
3 kleine Gewürzgurken
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Schlangengurke
1 Bund Frischer Dill
Saft 1 Zitrone
1 EL Olivenöl
1 TL Honig
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die kalten, gepellten Kartoffeln in Scheiben schneiden. Die Zwiebel und die Gewürzgurken würfeln. Die Radieschen und die Gurke fein hobeln. Schon mal etwas Salz und Pfeffer dazugeben und vorsichtig verrühren.
Dressing:
Joghurt, Buttermilch, Öl, Essig, gehackten Dill, gepressten Knoblauch, Honig, Salz und Pfeffer kräftig verrühren. Das hart gekochte Ei klein hacken und unter das Dressing heben. Alles über die Mischung geben. Nochmals durchmischen und etwas ziehen lassen. Gegebenenfalls nachwürzen, da die Kartoffeln viel Würze aufsaugen. Selbstverständlich kann man die einzelnen Zutaten in der Menge verändern.
Eine schöne, schmackhafte und schnellere Alternative ist dieser Salat mit Nudeln anstelle von Kartoffeln.
Nudeln in cremiger Spinat-Käsesoße-One Pot Pasta
Zutaten für 2 Portionen:
250 g Nudeln, z.B. Penne oder Fussilli, gekocht
2 Zehen Knoblauch
50 g Frischkäse, leicht
200 g Cocktailtomaten
250 g Blattspinat, frisch
1 EL Sonnenblumenöl
n. B. Sauermilchkäse
Salz und Pfeffer
Paprikapulver, edelsüß
Muskat
evtl. Basilikum, frisch, zum Garnieren
Zubereitung:
Die Knoblauchzehen fein hacken und die Cocktailtomaten halbieren.
Dann das Öl in einem Topf oder einer hohen Pfanne erhitzen, den Knoblauch dazugeben und ca. 1 Minute andünsten. Den Frischkäse und Sauermilchkäse zugeben und umrühren, bis diese eine homogene Masse ergeben Alle weiteren Zutaten zufügen, vermengen und auf niedriger Stufe ca. 5 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen.
Gegrilltes Sandwich
Zutaten für 2 Portionen:
Nach Belieben Reste vom Ofengemüse ohne Kartoffeln
100 g Mozzarella, leicht
4 Scheiben Nussbrot
2 EL Pesto
Zubereitung:
Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Das Brot toasten. Brote mit Pesto bestreichen.Gemüse auf dem Brot verteilen, mit Mozzarella belegen und mit einer weiteren Scheibe zuklappen. In einem Kontaktgrill ca. 5 Minuten grillen lassen, noch warm genießen. Dazu schmeckt ein Feldsalat mit Essig-Öl-Dressing.
Wer keinen Kontaktgrill hat, einfach die vier Scheiben Brot belegen und im Ofen mit Mozzarella überbacken.
Blumenkohl-Fenchel-Suppe mit Kürbiskernen
Zutaten für 2 Personen:
300 g Blumenkohlröschen
alternativ: Romanesco- oder Brokkoliröschen
1 Kartoffel , vorgegart
2 EL Rapsöl
400 ml Milch
1⁄4 Liter Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
4 TL Kürbiskerne
1 kleine Knolle Fenchel
Zubereitung:
Den Blumenkohl putzen und waschen. Die Kartoffel schälen und in Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Blumenkohl und Kartoffel darin bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten unter Wenden dünsten. Milch und Brühe dazu gießen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Alles aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren.
Inzwischen die Kürbiskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett hell rösten. Herausnehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. Fenchel putzen, waschen, längs vierteln und den Strunk entfernen, das Grün zum Garnieren beiseitelegen. Fenchel quer in feine Streifen schneiden. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fenchel darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten andünsten, warm halten.
Die Suppe mit dem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Auf tiefe Teller verteilen und die Fenchelstreifen daraufgeben. Mit Kürbiskernen bestreuen und mit Fenchelgrün garnieren.
Dazu passen selbst gemachte Croutons.
Ofengemüse
Zutaten für 6 Portionen:
300 g Kartoffeln, vorgegart
500 g Zucchini
500 g Aubergine
3 Stk Paprika
500 g Tomaten
1 Stk Zwiebel
20 ml Rapsöl
Nach Geschmack Pfeffer, Salz und Zucker
Zubereitung:
Das Gemüse waschen, putzen, Kartoffeln und Zwiebeln schälen. Zucchini, Auberginen, Kartoffeln, Paprika, Tomaten und Zwiebeln in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Gemüse in eine Auflaufform legen und mit Öl und einen Spritzer Wasser zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ca. 40 Minuten im Backrohr bei 200 Grad Umluft garen. Sollte das Gemüse während des Bratens zu braun werden, mit Deckel abdecken.
Schmeckt gut mit Kartoffeln und saurer Sahne oder Kräuterquark.
Mangold-Frittata
Zutaten für 2 Portionen:
125 g Mangold
1/2 Stk Zwiebel
1 Stk Knoblauchzehen
1/2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Prise Muskatnuss (gerieben)
3 Stk Eier
2 Zweige Petersilie
75 g Sauermilchkäse
Zubereitung:
Den Mangold gut waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die geschälte Zwiebel und Knoblauchzehen in kleine Würfel hacken. Dann in einem Topf mit Öl die Würfel andünsten und sobald die Zwiebeln glasig werden, kommen die Mangold-Streifen dazu.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und zugedeckt bei reduzierter Hitze dünsten lassen. Inzwischen die Petersilienblätter waschen und fein hacken. Zu den verquirlten Eiern kommen dann die Kräuter, der fein gewürfelte Käse, sowie der ausgekühlte Mangold. Nun noch mit Salz und Pfeffer würzen.
In eine große Pfanne die Ei-Mangold-Masse hineingießen. Bei niedriger Hitze lässt man die Frittata dann für 10 bis 15 Minuten stocken, bis sie unten leicht braun ist. Dann wenden und 5 Minuten bei etwas höherer Hitze fertig braten.
Bratreis asiastlyle
Zutaten für 2 Portionen:
250 g Naturreis, gegart
1 Knoblauchzehe
Ingwer walnussgross
1 Frühlingszwiebeln
150 g Erbsen TK
200 g Möhren
100 g Sojasprossen
3 EL Sesamöl oder Rapsöl
1 Ei
3 EL Sojasauce
Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch und Ingwer schälen, fein würfeln und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden oder raspeln. Tiefkühl-Erbsen auftauen lassen. Sprossen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abbrausen. Gut abtropfen lassen. Ei verquirlen, mit Sojasauce und Pfeffer würzen.
Im Wok oder einer Pfanne das Öll erhitzen. Die Frühlingszwiebeln und die Möhrenwürfel darin 3 bis 5 Minuten anbraten. Knoblauch, Ingwer und Erbsen zugeben und weitere 2 Minuten braten. Reis dazugeben und unter Rühren oder Schwenken 3 Minuten braten.
Die Reis-Gemüse-Mischung an den Rand des Woks schieben und die Eiermischung in die Mitte geben und braten. Unter den Reis rühren.
Die Sprossen dazu geben und nochmals mit Pfeffer abschmecken.
Bowl
Eine Bowl eignet sich sehr gut als Resteverwertung am Ende der Woche. Frittata, Gemüse, Bratreis. Sättigungsbeilagen, Kerne usw. können in einer großen Schüssel schön angerichtet werden, mit übriger Salatsoße übergossen und als Hauptmahlzeit genossen werden.
