Frühstücksvarianten
Haferbrei (Porridge) für Menschen die zum Frieren neigen: 70-80g Haferflocken, 30g Mandeln oder Walnüsse, 2 EL Rosinen, 500 ml Soja- Reis- oder Mandelmilch, Zimtpulver.
Nüsse grob hacken; Nüsse, Rosinen und Haferflocken in einem Topf unter Rühren kurz anrösten. Mit Milch aufgießen, sobald die Mischung kocht auf kleiner Flamme für fünf bis zehn Minuten ausquellen lassen.
Dinkelbrei für Menschen, denen eher zu warm ist: 70-80g Dinkelflocken, 30g Mandeln oder Walnüsse, 1 Apfel, 500 ml Soja-, Reis- oder Mandelmilch, Zimtpulver (Messerspitze).
Nüsse grob hacken; Apfel reiben; Nüsse und Dinkelflocken in einem Topf unter Rühren kurz anrösten. Mit Milch aufgießen und den geriebenen Apfel dazu geben, sobald die Mischung kocht auf kleiner Flamme für fünf bis zehn Minuten ausquellen lassen.
Frühstück deftig: 2 Eier, Frühlingszwiebeln, 1 kleine Zwiebel, 4-5 Champignons, 1 kleine Zucchini
Salz, Pfeffer, 40g Parmesan gerieben, 1 EL Olivenöl.
Eier aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen, Frühlingszwiebeln klein schneiden. Topping für das Rührei: Pilze Zwiebeln und Zucchini klein schneiden, Pfanne mit etwas Öl erhitzen dann Zwiebeln dazu geben und kurz anbraten; restliches Gemüse dazu tun und mit Salz und Pfeffer würzen.
Pfanne erhitzen und das aufgeschlagene Ei dazu geben und immer wieder umrühren. Gemüse in den Teller geben. Ei obendrauf mit dem Parmesan und Frühlingszwiebeln toppen.
Sonntag
Mittagessen: Grünkern Champignonauflauf
400ml Gemüsebrühe, 200g Grünkernschrot, 2EL Öl, 1 Zwiebel, 300g Champignons, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Sojasauce.
Guss: 1EL Zitronensaft, 1Msp Kurkuma, 200ml Sojasahne oder Sahne, 2 Eier, 1 Prise Kardamom, 1 Prise Muskatnuss, Schwarzer Pfeffer, Salz, 100g Parmesan.
Zwiebel schälen, fein hacken. Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Gemüsebrühe im Topf erhitzen, Grünkernschrot dazu- geben und unter ständigem Rühren aufkochen. Bei geringer Hitze etwa 15 bis 20 Minuten quellen lassen.
Eine Pfanne erhitzen und Öl erwärmen. Zwiebel, Champignons anbraten, die Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitbraten. Danach mit Sojasauce ablöschen. Abwechselnd mit Grünkern in eine Gratinform schichten.
Für den Guss Zitronensaft, Kurkuma, Sahne und Eier in eine Schüssel geben und verquirlen. Dann mit Kardamom, Muskatnuss, Pfeffer und Salz würzen. Parmesan einrühren und über den Auflauf gießen. Bei 180 Grad Celsius etwa 20 Minuten backen. (Eignet sich besonders gut zum Mitnehmen).
Abendessen: Lachstabouleh mit Gemüse
50g Bulgur, 1 Bund frischen Koriander oder auch Petersilie glatt, 1 Stück frischer Ingwer, 2 Frühlingszwiebeln, 150g geräucherter Wildlachs, Saft von 2 Limetten oder Zitronen, Schale von Limette oder Zitrone (bitte Bioware verwenden, nur da ist die Schale zum Verzehr geeignet), 4 Radieschen, ½ Salatgurke, 2EL Olivenöl, 1El Sojasoße, Pfeffer aus der Mühle, 1 Prise Salz, 4EL Balsamico.
Bulgur mit 250 ml kochendem Wasser einrühren und fünf bis zehn Minuten weich kochen. Koriander waschen und Blätter von den Stielen zupfen. Ingwer und Koriander fein hacken. Frühlingszwiebeln waschen und feine Ring schneiden. Limetten oder Zitronen waschen, die Schale abreiben, anschließend den Saft auspressen. Radieschen und Gurke waschen und in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden. Das Gemüse mit den Frühlingszwiebeln zum Getreide geben und kurz durchziehen lassen. Olivenöl, Koriander, Ingwer, Sojasauce, Balsamico und Wildlachs dazugeben und alles gut vermischen. Mit Limettensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.
Montag – Entlastungstag
Mittagessen: Wok-Curry-Reispfanne
25g Naturreis (für Männer 50g), 1 kleine Karotte, gewürfelt, 1 kleine Zucchini, gewürfelt, Chilischote nach Geschmack, 1 TL Curry mild, Petersilie, fein gehackt, etwas Gemüsebrühe.
Karotten und Zucchini in Gemüsebrühe bissfest garen. Chilischote nach Geschmack sowie den Reis hinzugeben. Mit Curry abschmecken und mit fein gehackter Petersilie verfeinern.
Abendessen: Klare Kürbissuppe mit Ingwer
25g Naturreis (für Männer 50g), 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt, 1 kleines Stück Kürbis, fein gewürfelt, 1 kleine Petersilienwurzel, fein gewürfelt, 400ml Gemüsebrühe, frischer Ingwer nach Geschmack.
Zwiebel in etwas Gemüsebrühe leicht dünsten. Gemüse dazugeben, kurz anschwitzen und mit der Gemüsebrühe ablöschen und mit frisch geriebenem Ingwer abschmecken.
Dienstag
Mittagessen: Grüner Spargel mit Minzbutter
1kg grüner Spargel, 1 EL Butter, 1 TL Vollrohrzucker, ½ TL Leinöl, 2EL Zitronensaft, ½ Chilischote, 3 Stängel Minze, 250g Joghurt, eine Prise Kurkuma, etwas Curry.
Wasser zum kochen bringen, Salz und Zucker hinzugeben und den Spargel bissfest kochen.
Separat: In einer Pfanne Butter schmelzen; die Minze heiß überbrühen, Blätter abzupfen und ganz fein schneiden. Abgetropften Spargel in Butter mit Minze schwenken und mit etwas Salz abschmecken.
Separat: Joghurt, Zitronensaft, Leinöl, Kurkuma, Chili und Salz miteinander verrühren.
Über den Spargel geben und mit Minzblätter dekorieren. Dazu passt wunderbar Basmatireis, mit Kurkuma abgeschmeckt.
Abendessen: Asiatisches Wok Gemüse mit Tofu (statt Tofu ist auch Hähnchen möglich)
Zutaten für 2 Personen: 200g Tofu, gewürfelt, 2 Karotten, in feinen Streifen, 1 Zwiebel, in feinen Streifen , 1 Bund Frühlingszwiebel(n), in feinen Ringen, 4 cm große Champignons oder Egerlinge, 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt, Sojasprossen, halbe Handvoll, 2 cm Ingwer, frischer, fein gehackt, 1 EL Sesamöl, 2 EL Öl, (Erdnussöl oder Rapsöl), 2 EL Sojasauce, 1 EL Austernsauce, Pfeffer, schwarzer, grob gemahlen, 1 TL Cayennepfeffer oder frische Chilischote gehackt.
Die Karotten und Zwiebeln in feine Streifen, Frühlingszwiebeln und Pilze in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden und die Knoblauchzehen und den Ingwer klein hacken. Den gewürfelten Tofu in wenig Sesamöl im Wok anrösten, bis er bräunt, dann warm beiseite stellen. 2 EL Erdnussöl im Wok erhitzen und das Gemüse und die Pilze darin zügig etwa drei Minuten bei hoher Temperatur pfannenrührend braten. Temperatur etwas zurückdrehen, Sojasoße und Austernsoße zugeben und mit Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Jetzt die frischen Sojasprossen zugeben, untermischen und nur nochmals kurz eine Minute garen. Anschließend den Tofu dazugeben und alles noch einmal kurz vorsichtig umrühren und fertig. Sofort servieren, dazu passt Basmatireis, Glasnudeln oder Mienudeln.
Mittwoch
Mittagessen: Fischtopf mit Gemüse und Schmand
Zutaten für 4 Personen: 400g Fisch (z.B. Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau, Lachs), 3 Karotten, 1 Stange Lauch, 4 Kartoffeln, 300ml Gemüsebrühe, 200g Cocktailtomaten, 2 EL Schmand, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Dill und Petersilie.
Fischfilets waschen, trocken tupfen, entgräten und in Mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Karotten und Kartoffeln waschen, schälen und in gleich große Würfel schneiden.Den Lauch putzen und waschen, halbieren und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Karotten und Kartoffelwürfel mit Gemüsebrühe angießen und etwa acht Minuten garen, anschließend den geschnittenen Lauch dazugeben und fertig garen. Fischwürfel dazugeben und mit Deckel etwa drei bis fünf Minuten ziehen lassen. Sojasprossen zugeben, untermischen und nur nochmals kurz eine Minute garen. Anschließend den Tofu dazugeben und alles noch einmal kurz vorsichtig umrühren und fertig. Den Schmand vor dem Servieren unterheben. Sofort servieren, dazu passt Basmatireis.
Abendessen: Zucchinigratin, griechische Art
Zutaten für 2 Personen: 1 TL Rapsöl, 300g Zucchini, 300g Tomaten, 2 Knoblauchzehen, je 5 Stiele Oregano und Basilikum, 25 g schwarze Oliven ohne Stein, 25 grüne Oliven ohne Stein, 200g Schafskäse, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Eine feuerfeste Form mit dem Rapsöl einstreichen. Zucchini und Tomaten waschen, putzen, in Scheiben schneiden (etwa drei mm) und die Auflaufform schichten. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und von den Stielen zupfen, mit dem fein gehackten Knoblauch mischen und über das Gemüse streuen. Die Oliven in Scheiben, den Schafskäse in Würfel schneiden und über das Gemüse geben. Mit Pfeffer und Salz würzen. Olivenöl darüber verteilen. Den Backofen auf 200 Grad Celsius (Umluft 180 Grad) vorheizen, den Auflauf bei 160 Grad etwa 25 Minuten backen bis der Käse leichte Bräune erhalten hat.
Donnerstag
Mittagessen: Quinoa-Pilz-Pfanne
50g Quinoa, 100ml Gemüsebrühe,
100g Champignons, 1 TL Rapsöl, 1 große Tomate, gehackte Petersilie, 1 Spritzer Zitronensaft, Pfeffer, 1 EL saure Sahne.
Quinoa in einem Topf trocken erwärmen, mit der Brühe angießen und zehn bis fünfzehn Minuten garen. Quinoa vom Herd ziehen und abgedeckt ausquellen lassen. Die Champignons kurz waschen, in Viertel teilen, die Stiele putzen. Das Fett in einer Pfanne erhitzen, die Pilze rundherum braun braten, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Tomaten mit kochendem Wasser eine Minute überbrühen, die Haut abziehen, den Stielansatz entfernen und die Tomaten in Spalten schneiden. Das Quinoa in die Pilzpfanne geben, mitbraten und erst zum Schluss, wenn das Quinoa heiß ist, Petersilie und Tomatenstückchen kurz mitziehen lassen. Mit der sauren Sahne zu Tisch geben.
Abendessen: Haferschrotsuppe
Zutaten für 4 Personen: 200 g Gemüse (Karotten, Sellerie, Lauch), 1 Zwiebel, 2 EL Rapsöl, 4 EL feiner Hafervollkornschrot, 1 l Gemüsebrühe, 8 EL Sauerrahm, ½ Bund Petersilie, Majoran, Kräutersalz, Muskatnuss.
Gemüse putzen, schälen und in sehr feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Das Gemüse und die Zwiebel in Rapsöl andünsten. Anschließend den Hafervollkornschrot einstreuen und mit einem Kochlöffel vermengen. Die kalte Gemüsebrühe einrühren, aufkochen und das ganze fünf Minuten quellen lassen. Suppe mit Kräutersalz, Muskat und Majoran würzen. Mit Sauerrahm verfeinern und mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Freitag – Entlastungstag
Mittagessen: Couscous Gemüsebowl
50g Couscous (Vollkorn), 100ml Gemüsebrühe, 1 Stk. Karotte, 40g Erbsen (Tiefkühl), 100g Brokkoli, 1 Stk. rote Paprika, 1 Stk. Knoblauchzehe, 1 Stk. Frühlingszwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in ein Zentimeter große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und einen Zentimeter groß würfeln. Möhre waschen, schälen und in fünf Millimeter große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten braten. Erbsen und Curry dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe dazu gießen, aufkochen und eine Minute kochen lassen. Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt fünf Minuten quellen lassen. Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Die Couscous-Gemüse-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren.
Abendessen: Zucchinicremesuppe
150ml Gemüsebrühe, 50g Zucchini, 1 große Kartoffel, 1 Knoblauchzehe, gehackte Petersilie, Pfeffer.
Kartoffel schälen und in Würfel schneiden. Zucchini ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Die geschnittene Kartoffel in 150 ml Gemüsebrühe etwa 20 Minuten köcheln lassen. Nach 20 Minuten die Zucchiniwürfel und den gehackten Knoblauch dazu geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Wenn das Gemüse sehr weich gekocht ist, die Suppe pürieren. Die Sahne hinzufügen und mit Pfeffer abschmecken. Sollte die Suppe zu dick sein, kann noch etwas Brühe hinzugegeben werden. Nochmals kurz aufkochen lassen. Servieren und mit der gehackten Petersilie bestreuen.
Samstag
Mittagessen: Zucchini – Puffer mit Joghurt – Soße
500g Zucchini, 500g Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 3 Eier, 3 EL Vollkornmehl, 2 EL Semmelbrösel, je 1 Bund Petersilie und Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 1 EL Olivenöl.
Zucchini und Kartoffeln je zur Hälfte fein und die andere Hälfte etwas gröber reiben. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und zur Zucchini-Kartoffelmasse geben. Eier, Mehl, Semmelbrösel und gehackte Kräuter ebenfalls dazugeben miteinander vermengen und pikant abschmecken (falls die Masse zu weich ist, noch etwas Mehl dazugeben). Ein Backblech mit Olivenöl einfetten und mit einem Esslöffel kleine Puffer daraufsetzen und bei 180 Grad von jeder Seite 15 Minuten backen.
Für die Joghurtsoße 500g Joghurt 1,5% mit einer zerdrückten Knoblauchzehe und einem Bund feingeschnittenen Frühlingszwiebeln verrühren. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken und zu den Puffern servieren. Tipp: Mit Salat servieren.
Abendessen: Linsencurry mit Seelachs
Zutaten für 2 Portionen: 2 Stück rote Paprika, 1 Schalotte, 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), 250g Seelachs/Köhler, roh, in Filets, 2 TL Pflanzenöl, ½ TL Curry, 1 Zehe Knoblauch, 120g rote Linsen, trocken, 125ml Gemüsebrühe, 150 ml Kokosmilch, Salz, Pfeffer.
Paprika waschen, entkernen und würfeln. Schalotte schälen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Seelachsfilet abspülen, trocken tupfen und würfeln. Öl in einem Wok (oder einer großen Pfanne) erhitzen, Seelachswürfel mit Ingwer darin etwa drei Minuten rundherum anbraten, mit einem halben Teelöffel Curry würzen und herausnehmen. Knoblauch fein hacken und mit den Schalottenstreifen und den Linsen im Bratensatz kurz anschwitzen, mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und 15-17 Minuten garen. Paprikawürfel nach vier Minuten dazugeben und mitgaren. Seelachswürfel vorsichtig unter das Linsencurry heben und kurz erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver abschmecken.
Inken Stenger hat die Rezepte zusammengestellt. Neben der TCM- Klinik Bad Kötzting ist sie auch im Hotel Sonnenhof in Lam als TCM-Expertin tätig.