Sonntag
Frühstück: 4 EL Müsli, 150g Naturjoghurt, 150g Obst und 1 TL Leinöl/Mandelmus.
Zwischenmahlzeit I: 150g Naturjoghurt (1,5%) und 150g Obst
Mittagessen: Kasseler mit Sauerkraut
0,5 EL Rapsöl, 150g Sauerkraut, 1 Lorbeerblatt, Wacholderbeeren, Salz, Pfeffer, 150g mageres Kassler, 130g Kartoffeln, 30ml Milch.
Öl in einem Topf erwärmen. Sauerkraut dazu geben und mit etwas Wasser aufgießen. Wacholderbeeren und die Gewürze dazu geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze garen lassen. Nach etwa 15 Minuten das Kasseler darauflegen und mitgaren.
Kartoffeln nach dem Schälen in Wasser garen (am besten ohne Salz). Die Milch erhitzen , die fertigen Kartoffeln stampfen. Mit einem Schneebesen die heiße Milch unterrühren. Nach Geschmack ggf. mit Muskat würzen.
Alle Artikel und Rezepte zur Frühjahrskur finden Sie hier auf unserer Sonderseite.
Zwischenmahlzeit II: 175ml Buttermilch mit 70g Banane gemixt – als Shake genießen oder 1,5 Scheiben Vollkornbrot (ggf. fein vermahlen für eine leichtere Verdauung), 1 Ei, 150g Gemüse und 1 TL Butter/Nussmus/Öl.
Abendessen: Rohkostsalat
20g Karotten, 20g Kohlrabi, 20g Zucchini, 20g Naturjoghurt (1,5%), 10ml Milch (1,5%), ½ TL mittelscharfer Senf, 1 Spritzer Zitronensaft, Salz, Pfeffer, ½ TL Akazienhonig, 1 EL Kräuter.
Für den Salat Karotten und Kohlrabi schälen. Zucchini nicht schälen. Alle drei Gemüsesorten raspeln. Joghurt mit Milch, Senf und Zitronensaft gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. Soße über das Gemüse geben und mit Kräutern bestreuen.
Montag
Frühstück: 1,5 Scheiben Mischbrot (65g), 35g Lachs- oder Kochschinken, 25g körniger Hüttenkäse, 180g Gemüse oder ein Glas Gemüsesaft.
Zwischenmahlzeit I: 300g Tomaten, 25g Käsewürfel (bis 40 % i.d.Tr.).
Mittagessen: Kichererbsen– Curry
50g Frühlingszwiebeln, 5g Ingwerwurzel, 1 TL Olivenöl, ½ TL Koriander gemahlen, ½ Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, je 100g Zucchini und Karotten, 50ml Apfelwein, Kurkuma, 30g Reis, 125g Kichererbsen, 20ml Gemüsebrühe, Chillipulver, 100g Joghurt (1,5%), Zitronenschale.
Die Frühlingszwiebel nach dem Waschen in Ringe schneiden und den Ingwer schälen und raspeln. Das Olivenöl mit einem Pinsel in einem Topf verteilen, den Ingwer mit dem Koriander kurz anbraten. Den Knoblauch fein würfeln oder durch eine Knoblauchpresse drücken und mit anbraten. Die Frühlingszwiebeln hinzugeben, kurz anbraten und das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zucchini und Karotten waschen und würfeln und mit in den Topf zum Anbraten geben. Mit dem Apfelwein ablöschen. Kurkuma zugeben und alles etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen den Reis in leicht gesalzenem Wasser garen. Die Kichererbsen werden zum Gemüse in den Topf gegeben und mit der Brühe aufgegossen und weitere 15 Minuten geköchelt. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Geschmack Chillipulver dazu geben. Kurz vor dem Aufdecken den Joghurt unterrühren und mit der Zitronenschale garnieren. Den Reis im Sieb abtropfen und zu dem Curry servieren.
Zwischenmahlzeit II: 1 Knäckebrot mit 30g Camembert
Abendessen: 1,5 Scheiben Vollkornbrot, 50g Räucherfisch, 250g Salat, 1 EL Schmand.
Dienstag
Frühstück: 30g Cornflakes, 200ml Milch (Kuh, Soja, Hafer, Mandel) und 200g Beeren.
Zwischenmahlzeit I: 2 Vollkornkekse, 100g Joghurt (1,5%) und 50g Früchte.
Mittagessen: Zucchini-Pilz-Pfanne mit Nudeln
125g mageres Schweinefilet, Salz, Pfeffer, 40g Zwiebeln, 1 TL Rapsöl, je 125g Zucchini und Champignons, 15ml Zitronensaft, 40g Nudeln, Zitronenscheibe und -melisse zur Deko.
Filet in Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, und die Zwiebeln darin anbraten. Dann das Fleisch hinzugeben und mit anbraten. Pilze nach dem Putzen und Waschen ggf. halbieren und mit in die Pfanne geben. Zucchini in halbe Scheiben schneiden und nun ebenso hinzugeben. Würzen mit Salz und Pfeffer. Den Zitronensaft dazu geben und alles etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. In der Zwischenzeit die Nudeln zubereiten. Die Zucchini-Pilz-Pfanne mit den Zitronenscheiben garnieren und mit den Nudeln servieren.
Zwischenmahlzeit II: 200g Gurken-, Paprika- und Kohlrabisticks und 85g Magerquark mit Kräutern.
Abendessen: 1,5 Scheiben (65 g) Vollkornbrötchen, 35g Käse (40% i.d.Tr.), 20g Oliven, 5g Butter.
Mittwoch
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast, 70g Lachsschinken, 1,5 TL Marmelade.
Zwischenmahlzeit I: ½ Scheibe Roggenbrot, 20g Kräuterfrischkäse.
Mittagessen: Pizza mit Schinken und Gemüse – für 4 Portionen!
160g Weizenvollkornmehl (Type 1700), 1 P. Trockenhefe, Salz, Zucker, 100ml fettarme Milch (1,5%), 1 EL Olivenöl, 120g passierte Tomaten, Pfeffer, 2 Knoblauchzehen, Oregano, 200g Zucchini, 200g Champignons, 200g rote und gelbe Paprika, 120g Kochschinken, 80g Käse (30 % i. d. Tr.).
Mehl mit Hefe, Salz und Zucker vermischen. Die Milch leicht erwärmen und mit dem Öl dazugeben. Zu einem glatten Teig kneten. Den Teig an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat. Den Teig noch einmal durchkneten und als Pizzaboden ausrollen und auf einem Blech mit Backpapier auslegen.
Die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer, durchgepresstem Knoblauch und Oregano würzen und die Soße auf dem Pizzaboden verteilen. Das Gemüse mit Putzen und Waschen vorbereiten. Zucchini grob raspeln, Champignons in Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden und anschließend auf der Pizza verteilen. Den Schinken in kleine Scheiben schneiden und auf dem Boden verteilen. Den Käse reiben und über die Pizza streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180° C etwa 30 Minuten backen.
Zwischenmahlzeit II: 20g Schokoraspeln und 150g Naturjoghurt (1,5%).
Abendessen: 200g Pellkartoffeln, 100g Magerquark, 125g Gemüse und 2 EL Sauerrahm.
Donnerstag
Frühstück: 1,5 Scheiben (65 g) Vollkornbrot, 25g Geflügelwurst, 25g körniger Hüttenkäse und 125 ml Orangensaft.
Zwischenmahlzeit I: 4 TL Kakaopulver und 150ml Milch (Kuh, Hafer, Soja, Mandel…).
Mittagessen: Fischfilet mit Kräuterhaube
160g Fischfilet (Rotbarsch oder Seelachs), 20ml Zitronensaft, 1 EL Semmelbrösel, 1 EL Kräuter (frisch oder TK), 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 125g Kartoffeln, 50g Möhren, 50g Kohlrabi, 50g Zucchini, 100 g Blattsalate, Salatsoße.
Das Fischfilet mit dem Zitronensaft beträufeln und etwas ziehen lassen. Semmelbrösel, Kräuter und Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fischfilet auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen und in eine kleine Auflaufform geben. Mit der Kräutermischung bestreichen und im Backofen 30 Minuten backen. In dieser Zeit Kartoffeln schälen und in Wasser ohne Salz garen. Karotten und Kohlrabi schälen, Zucchini waschen. Alles Gemüse raspeln. Blattsalate waschen und kleiner rupfen. Salat mit etwas Dressing anrichten und zu Fisch und Kartoffeln servieren.
Zwischenmahlzeit II: 150g Obst und 150g Naturjoghurt (1,5%).
Abendessen: 45g Vollkornnudeln, 85g Krabben, 50g Mais/grüne Erbsen, 1 TL Butter.
Freitag
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Ei, 20g Marmelade/Honig.
Zwischenmahlzeit I: 250 ml Gemüsesaft und 25g Käse (35 % i.d.Tr.).
Mittagessen: Linsentopf mit Würstchen – Für 4 Portionen!
180g Linsen, Salz, 80g Zwiebeln, 1,5 TL Rapsöl, 600g Karotten, 200g Porree, 2 Knoblauchzehen, 1 Liter Gemüsebrühe, Pfeffer, 4 Geflügelwiener, 3 EL frische Petersilie.
Linsen waschen, mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Salz hinzugeben und in dem Einweichwasser sprudelnd etwa 30 Minuten weich garen. Zwiebeln schälen, und würfeln und in heißem Öl im Topf erhitzen – kurz anbraten. Den Porree putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Dem übrigen Gemüse zugeben und kurz mit anbraten. Geschälte Knoblauchzehen durchpressen. Die fast fertig gegarten Linsen mit dem Kochsud in den Topf geben. Knoblauch, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer dazugeben.
Alles bei schwacher Hitze gar köcheln lassen. 10 Minuten vor Ende die Würstchen zur Suppe geben. Die Suppe in Tellern anrichten und mit Petersilie bestreuen.
Zwischenmahlzeit II: 2 Vollkornkekse, 175ml Buttermilch.
Abendessen: 1 Wiener Würstchen, 65g Vollkornbrötchen, 200g Mangold, Salatgurke, Radieschen, Rettich, Salat und 1 TL Olivenöl.
Samstag
Frühstück: 4 EL Haferflocken, 200g Joghurt (1,5%) und 200g Tiefkühl-Beeren.
Zwischenmahlzeit I: 100g Skyr, 1 TL Honig und 100g Obst.
Mittagessen: Asia-Pfanne mit Glasnudeln
30g Mu-Err-Pilze, getrocknet, 30g Glasnudeln, je 60g Porree und Karotten, je 60g rote und gelbe Paprika, 60g Staudensellerie, 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 15g Ingwerwurzel, ½ TL Sojasoße, ½ Knoblauchzehe, China-Gewürzmischung, 100ml Hühnerbrühe, 30g Mungobohnen-Sprossen.
Die Pilze etwa 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Die Glasnudeln 20 Minuten in heißem Wasser einweichen. In der Zwischenzeit Porree waschen und in Ringe schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Paprika in Streifen schneiden, Sellerie klein schneiden. Das Öl im Wok erhitzen, zuerst die Karotten und Porree anbraten, dabei rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Ingwer schälen und zum Gemüse raspeln. Sojasoße, Knoblauch (durchgepresst) und Gewürzmischung zugeben. Die Pilze nach dem Abtropfen in Streifen schneiden. Kurz mitdünsten. Mit der Hühnerbrühe aufgießen. Die Glasnudeln dazugeben und alles für zehn Minuten garen lassen. Am Ende die Sprossen untermischen und kurz mit erhitzen.
Zwischenmahlzeit II: 200g Beeren und 85g Magerquark.
Abendessen: 45g Reis (Rohgewicht), 50g Räucherfisch, 250g Blattsalate und 2 EL Dressing.
Alle Mittags- und Abendgerichte können je nach Belieben getauscht werden.
Die angegebenen Mengen entsprechen 1300 kcal pro Tag für Frauen. Männer sollten 1900 kcal zu sich nehmen, also etwa die 1,5 fache Menge dieser Angaben.
Als Zwischenmahlzeit bietet sich Käse mit Tomaten an.
Julia Axer hat die Rezepte zusammengestellt. Sie ist Ernährungsberaterin mit Praxen in Regensburg und Kelheim.
