Die Rezepte zum Abnehmen hat Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin Julia Michal aus Freyung zusammengestellt.
Frühstücks-Varianten
Quarkhörnchen (Mengenangaben für 10 Stück): 125g Weizenmehl, 125g Margarine oder Butter, 125g Magerquark, 1 Prise Jodsalz, 50g Marmelade, 1 Eigelb, 1 EL Wasser.
Alle Artikel und Rezepte zur Frühjahrskur finden Sie hier auf unserer Sonderseite.
Das Mehl auf ein Backblech sieben. Das Fett in kleinen Flöckchen darauf verteilen. Quark und Jodsalz hinzufügen und alles schnell miteinander verkneten. Den Teig 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Anschließend den Teig etwa drei bis fünf Millimeter dick zu einem Rechteck ausrollen und Quadrate von acht bis zehn Zentimetern ausschneiden und diese diagonal in Dreiecke teilen. Auf jedes Dreieck einen halben Teelöffel Marmelade setzen. Die Dreiecke dann von der breiten Seite her aufrollen und die Ecken zu Hörnchen umbiegen. Inzwischen den Backofen auf 220 Grad (190 bis 200 Grad bei Umluft) vorheizen. Das Eigelb mit Wasser verquirlen, die Hörnchen damit bestreichen und sie anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen und 15 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
Pochiertes Ei auf Tomatenbrot
2 Tassen Wasser, 1 Tomate, Jodsalz, Kräuter (Basilikum oder Kresse), 1 EL Apfelessig, 1 Ei, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot.
Wasser mit Salz und einem Schuss Essig aufkochen. Das Ei in der Tasse aufschlagen, in das siedende, nicht mehr sprudelnde Salzwasser gleiten lassen und vier bis fünf Minuten pochieren. Das Brot toasten, die Tomate in dünne Scheiben schneiden und mit Kräuterblättern auf das Brot legen. Das Ei aus dem Wasser heben, abtropfen lassen und auf das Brot setzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Süßer Quarkaufstrich (Mengenangabe für sechs Portionen)
100g Magerquark, 2 EL Milch, 50g fein geriebener Apfel, Zitronensaft, gemahlener Zimt, 2 TL Zucker.
Quark mit Milch und Zucker glatt rühren, geriebenen Apfel druntergeben. Mit Zitronensaft und etwas Zimt abschmecken. Dazu ein Brot.
Sonntag
Mittagessen: Fisch-Blumenkohl-Auflauf
150g Seelachsfilet, 4 EL Milch (1,5% Fett), Jodsalz, Zitronensaft, 1 TL geriebener Parmesan, 150g gegarter Blumenkohl, 1 Ei, Muskat, gehackte Kräuter.
Backofen auf 200 Grad vorheizen. Das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen, mit Zitrone säuern und 20 Minuten einziehen lassen. Schwach salzen und zusammen mit dem Blumenkohl in eine Auflaufform geben. Das Ei mit Milch, Muskat und Parmesan verquirlen und über den Auflauf gießen. 30 bis 35 Minuten im Ofen backen. Vor dem Servieren mit den gehackten Kräutern bestreuen.
Abendessen: Geflügel-Reis-Salat
50g gebratenes Geflügelfleisch, 1 Apfel, 100g Salatgurke, 50g Sellerie, 3 EL Gemüsebrühe, 1/2 TL Öl, Jodsalz, 1 bis 2 EL Zitronensaft, frisch gemahlener Pfeffer, Kräuter (Petersilie und Schnittlauch), etwa 40g gekochter Reis (15g Rohgewicht)
Geflügelfleisch in dünne Scheiben schneiden. Apfel, Gurke und Sellerie raspeln. Alles mit Brühe, Öl, Jodsalz, Zitronensaft und Pfeffer mischen. Kräuter hacken und mit dem gekochten Reis zum Salat geben, mischen und durchziehen lassen.
Montag
Mittagessen: Gemüse-Rauke-Nudeln und Zitronenjoghurt
50g Vollkornnudeln (Rohgewicht), Jodsalz, 1 kleiner Bund Suppengrün, 1 bis 2 Knoblauchzehen, etwas abgeriebene Zitronenschale, getrockneter Thymian, 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe, 1/2 TL Olivenöl, 50g Rauke, frisch gemahlener Pfeffer, 2 EL Parmesankäse, 1 Becher Magerjoghurt, 1 TL Crème fraîche, 1 EL Zitronensaft, 2 TL Ahornsirup.
Vollkornnudeln kochen und abgießen. Das Gemüse klein schneiden, den Knoblauch hacken und in einem Topf erhitzen. Gemüse in den Topf geben, rühren, salzen und mit Zitronenschale und etwas Thymian würzen. Brühe zugießen und das Gemüse zugedeckt fünf bis sieben Minuten weich garen. Öl hinzufügen. Rauke auf einen Teller legen und darauf die Nudeln und das Gemüse anrichten. Mit Pfeffer und Parmesan bestreuen (als Variation kann man die Rauke auch durch Spinat oder Feldsalat ersetzen).
Für den Nachtisch Joghurt mit Crème fraîche, Zitrone und Ahornsirup vermischen.
Dienstag
Mittagessen: Kartoffelauflauf
250g Kartoffeln, 1 Eigelb, 3 EL Magerquark, 30g fein gewürfelte Zwiebeln, Jodsalz, Paprika, Küchenkräuter, 1 Eiweiß, 1 gehäufter EL geriebener Käse.
Die Kartoffeln waschen, schälen, dämpfen und noch heiß durch die Kartoffelpresse geben und sofort mit dem Eigelb glatt rühren. Den Quark und die Zwiebeln unter die Masse ziehen und mit den Gewürzen abschmecken. Das Eiweiß zu Schnee schlagen und unter die Masse heben. Alles in eine leicht gefettete Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei etwa 200 Grad 30 Minuten backen.
Abendessen: Eibrot mit Kresse
1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 TL Tomatenmark, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Beet Kresse, Streuwürze.
Das Ei hart kochen, pellen und in Streifen schneiden. Vollkornbrot mit Tomatenmark bestreichen, mit dem Ei belegen und mit Streuwürze, Pfeffer und Kresse bestreuen.
Mittwoch
Mittagessen: Bohneneintopf
1 kleine Stange Porree, 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe, 1 Apfel, 250g Bohnen (rot, weiß oder braun, Konserve), Jodsalz, frisch gemahlener Pfeffer, provenzalische Kräuter, 2 TL Tomatenmark, 1 1/2 TL Olivenöl, 1 Scheibe Vollkornknäckebrot.
Porree klein schneiden, abspülen und mit der Gemüsebrühe aufkochen. Inzwischen den Apfel vierteln und die Bohnen abtropfen lassen. Apfelstücke und Bohnen zum Porree geben. Mit wenig Jodsalz, Pfeffer, Kräutern und Tomatenmark würzen und zugedeckt sieben bis zehn Minuten garten. Öl zum Schluss unterrühren. Dazu eine Scheibe Vollkornknäckebrot.
Abendessen: Schneller Grießauflauf
1 Eigelb, 1 1/2 EL Zucker, 1/2 TL Zitronensaft, abgeriebene Zitronenschale, 1 Eiweiß, 3 EL Grieß, 100 ml heiße Milch (1,5% Fett).
Eigelb, Zucker, Zitronensaft und -schale schaumig rühren. Das Eiweiß steif schlagen und auf die Eimasse geben. Den Grieß auf den Eischnee streuen und zusammen unterheben. In eine gefettete Auflaufform füllen, bei Mittelhitze etwa 20 Minuten backen. Die Milch über den gebackenen Auflauf gießen und weitere 15 Minuten backen. Als Beilage eignet sich Kompott.
Donnerstag
Mittagessen: Gefülltes Hähnchenbrustfilet mit Brokkoli
200g Brokkoli, (frisch oder TK), Jodsalz, 1 EL Essig, 1 kleines Hähnchenbrustfilet, frisch gemahlener Pfeffer, getrockneter Thymian, 1/2 Scheibe Schnittkäse, 1 TL Olivenöl, 1 Karotte, 1 bis 2 Knoblauchzehen, 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe, 1 TL Crème fraîche, Koriander, 7 EL Kartoffelpüreeflocken mit Milch, 1 Mandarine.
Brokkoli in Salz-Essig-Wasser kochen. Eine Pfanne erhitzen. In das Hähnchenbrustfilet eine Tasche schneiden, das Fleisch rundherum mit Jodsalz, Pfeffer und Thymian würzen, mit Käse füllen und zugedeckt zehn bis 13 Minuten in heißem Öl braten. Zwischendurch wenden. Fleisch herausnehmen und warm halten. Inzwischen eine Karotte fein raspeln oder reiben, Knoblauch hacken. Beides in die Pfanne geben, kurz rühren, Brühe, Crème fraîche zufügen und Flüssigkeit etwas einkochen. Mit Pfeffer und Koriander würzen. Für das Kartoffelpüree 180ml Salzwasser erhitzen. Püreeflocken hineinrühren. Alles zum Fleisch anrichten. Tipp: Kochen Sie die doppelte Menge und frieren Sie eine Portion ein.
Abendessen: Bunter Fenchel-Schinkensalat
1 sehr kleine Fenchelknolle (100g), 1 kleine geschälte Karotte, 1/4 geschälter Apfel, 1 Scheibe magerer roher Schinken, Essig, Wasser, Jodsalz, 1/2 TL Öl.
Fenchelknolle waschen, putzen (etwas Fenchelgrün aufbewahren), in kleine Würfel schneiden. Karotte, Apfel und Schinken in kleine Würfel schneiden, alle Zutaten mischen. Mit Essig, Jodsalz, Wasser und Öl anmachen, gut durchziehen lassen und mit dem restlichen Fenchelgrün garnieren.
Freitag
Mittagessen: Blumenkohl-Linsencurry
1/2 Blumenkohl, 1 Karotte, 1 Kartoffel, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 4 EL geschälte rote Linsen, 1/1 bis 1 TL Curry, Jodsalz, 1 bis 1 1/2 Tassen Gemüse-Hefebrühe, 1 Apfel, etwas abgeriebene Zitronenschale, etwas Zitronensaft, 1 1/2 TL Olivenöl, Petersilie.
Blumenkohlröschen vom Strunk schneiden. Karotte, Kartoffel und Zwiebel in Würfel schneiden und Knoblauch hacken. Gemüse in einen heißen Topf geben und unter Rühren andünsten. Linsen und Curry dazugeben und kurz mit anrösten, salzen. Gemüsebrühe und eine halbe Tasse Wasser zugießen, kurz rühren und zugedeckt bei mittlerer Hitze garen. Falls die Flüssigkeit zu schnell verdampft, etwas Wasser nachgießen. Apfel klein schneiden, nach acht Minuten zufügen und weitere sieben Minuten garen, bis das Gemüse weich ist. Mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas abgeriebener Zitronenschale würzen. Öl unterrühren und mit gehackter Petersilie bestreuen.
Tipp: Die roten Linsen zerfallen beim Kochen schnell. Durch das Anrösten behalten sie ihre Form und geben dem Gericht ein nussartiges Aroma.
Abendessen: Frischkäsebrot
2 knappe EL körniger Frischkäse, 1/2 Scheibe Vollkornbrot, Kräuterjodsalz, Kräuter.
Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Kräuterjodsalz und Kräutern bestreuen.
Samstag
Mittagessen: Pilzauflauf „Milanese“
40g Vollkorn-Makkaroni (Rohgewicht), 200g frische Pilze, 1/2 TL Margarine, 1/2 Scheibe gekochter Schinken, 1/2 Zwiebel, 1 Eigelb, 1 1/2 El saure Sahne (10% F.i.Tr.), Petersilie, 1 Eiklar, 2 EL geriebener Käse (30% F.i.Tr.), Pfeffer, Jodsalz, Muskat.
Die frischen Pilze putzen, waschen, in Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne die Margarine zerlassen, klein gewürfelte Zwiebel darin andünsten. Den gekochten Schinken in kleine Würfel schneiden, mit den Zwiebeln anbraten. Pilze dazugeben, etwa zehn Minuten schmoren lassen, mit Pfeffer und Jodsalz würzen. Die Makkaroni in Salzwasser gar kochen, abgießen, abtropfen lassen. Pilze und Makkaroni vermischen, in eine gefettete Auflaufform geben. Eigelb mit saurer Sahne, etwas Jodsalz, Muskat und der gehakten Petersilie gut verrühren. Das Eiklar steif schlagen, unter die Eigelbmasse ziehen. Die Masse über die Pilze verteilen, den geriebenen Käse darüber streuen. Auflauf im vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten bei 180 bis 200 Grad backen.
Abendessen: Geflügelbrot
1 Scheibe Vollkornbrot, 1/2 TL Olivenöl, 1 Tomate, etwa 50g gebratenes Geflügelfleisch, Basilikum, frisch gemahlener Pfeffer, Jodsalz, ein bis zwei Stangen Staudensellerie.
Brot dünn mit Öl bepinseln. Tomate und Geflügelfleisch in Scheiben schneiden und mit den Basilikumblättern auf die Brotscheibe legen. Mit Pfeffer und Jodsalz würzen. Staudensellerie dazu essen.
Ein Reis-Salat steht am Sonntag auf dem Speiseplan. Grundsätzlich können alle Mittags- und Abendgerichte beliebig ausgetauscht werden.
Ein Quarkhörnchen bietet sich ideal zum Frühstück an.
Wer gerne deftig frühstückt, bleibt mit einem pochierten Ei auf einem Tomatenbrot lange satt. −Fotos: Adobe Stock
