Manche Menschen können komplett auf sie verzichten, andere wiederum brauchen sie unbedingt: Zwischenmahlzeiten verhindern nicht nur Heißhunger-Attacken, sondern können auch beim Abnehmen helfen.
Zwischenmahlzeiten ja oder nein? Bei dieser Frage scheiden sich oft die Geister beziehungsweise die Meinungen von Ernährungsexperten. Miriam Müller plädiert dafür, sich die Snacks zwischendurch zu gönnen, wenn man Hunger hat oder damit Heißhunger-Attacken vermeiden möchte. „Es kommt natürlich immer darauf an, was ich zu mir nehme. Ein Eis oder Schokolade sollte es nicht sein, aber Nüsse, eine Handvoll Kürbiskerne oder Rohkost können den Hunger zwischendurch nicht nur stillen, sondern sogar langfristig beim Abnehmen helfen“, ist die Ernährungsberaterin aus Ingolstadt überzeugt.
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Kürbiskerne als idealer Snack
Wer sich Zwischenmahlzeiten gönnt, läuft nicht Gefahr, bei den Hauptmahlzeiten zu große Portionen zu sich zu nehmen und hat auch mehr Energie zur Verfügung, klärt Miriam Müller auf. Darüber hinaus eignen sich zum Beispiel die Vitalstoffe in Kürbiskernen ideal, den Fettabbau und den Muskelaufbau zu unterstützen. Verantwortlich dafür ist die darin enthaltene Aminosäure L-Arginin, die durch die Freisetzung von Wachstumshormonen den Muskelaufbau fördert, gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt und zusätzlich für eine bessere Durchblutung sorgt. Darüber hinaus kann Bluthochdruck dadurch reduziert werden.
Auch Rohkost eignet sich ideal für Zwischenmahlzeiten: „Bei Karotten,- Gurken-, Kohlrabi,- oder Paprikasticks gibt es keine Mengenvorgaben, weil man sich davon individuell satt essen darf. Rohkost enthält auch viele Enzyme. Ohne sie kann kein Stoffwechsel stattfinden, keine Vitamin- und Mineralstoffverwertung, keine Entgiftungsprozesse und auch unsere Hormone könnten nicht arbeiten“, erklärt Miriam Müller, die selbst gerne als Zwischenmahlzeit Karotten-Muffins bäckt.
Aufpassen bei Trockenfrüchten
Trockenfrüchte – solange sie ungezuckert und ungeschwefelt sind – wie etwa eine Handvoll Aprikosen,- Mango- oder Bananenchips, die man am besten selbst trocknet, oder drei Datteln können ebenfalls gut als Zwischenmahlzeit verzehrt werden. Sie enthalten viele Vitalstoffe. Allerdings sollte man sie aufgrund des hohen Fructosegehalts nur in Maßen verzehren. Neben einer Schale voll selbstgemachtem Obstsalat mit Banane, Apfel oder Birne eignet sich auch eine Handvoll Studentenfutter (ungesüßt), Nüsse wie Cashews, Mandeln, Macadamianüsse, Kokosraspeln oder Maroni als Snack. Sie stellen dem Körper unter anderem eine gute Portion Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung, um Entzündungen besser abbauen zu können.
Rezepte für Zwischenmahlzeiten
Karotten-Muffins (für ca. 10 Muffins): 1 große Karotte, ein halber Apfel, 1 Banane, 1 Ei, 50ml bzw. ein Schuss pflanzliche Milchalternative (z. B. Mandelmilch), 50g Haferflocken, 100g gemahlene Mandeln, 1 TL Backpulver, 2 TL Zimt.
Die Karotte (geschält) und den Apfel (mit Schale) reiben, die Banane mit einer Gabel zerdrücken. Das Ei aufschlagen und zusammen mit allen weiteren Zutaten mit einem Schneebesen zu einem Teig verrühren. Teig in Muffinförmchen geben. Bei 180 Grad 15 bis 20 Minuten backen.
Bananenkuchen mit Datteln (für eine Kastenform): 200g gemahlene, geröstete Mandeln, 3 Eier, 200g Datteln (etwa 30 Minuten vorher in etwas kochendes Wasser einweichen), 2 reife Bananen, 50ml Mandelmilch, 45g Kakaopulver (2 EL), 2 TL Backpulver (Weinstein), 1 Prise Salz, evtl. 50g (glutenfreie) Haferflocken.
Den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Springform mit 18 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen. Die Datteln mit kochendem Wasser übergießen und für etwa 30 Minuten einweichen lassen, damit sie besser püriert werden können, wenn nicht schon geschehen. Das Einweichwasser anschließend abgießen, dabei etwa 50 ml zurückbehalten. Mandeln, wenn noch nicht gemahlen, in einer Pfanne kurz anrösten. Die eingeweichten Datteln mit dem Einweichwasser pürieren, anschließend mit den Bananen, den Eiern, der Mandelmilch und allen trockenen Zutaten, also mit den gerösteten, gemahlenen Mandeln, dem Kakao, dem Backpulver und der Prise Salz in den Mixer geben. Alle Zutaten zu einem gleichmäßigen Teig pürieren. Den vorbereiteten Teig in die Springform füllen und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene für etwa 25 bis 35 Minuten backen. Der Kuchen sollte fest, aber nicht hart sein. Den Kuchen abkühlen lassen, anschließend aus der Form nehmen, servieren und genießen.
ANMERKUNG: Wer es ein wenig cremiger möchte, der gibt noch etwa 100g Butter in den Teig!
Energy-Balls
80g Datteln, 30g Kokos-Chips, 40g Mandeln, 30g Mandelmus oder Cashewmus (ungesüßt), ¼ TL Zimt, gemahlen, Kokos-Chips in einer Pfanne goldbraun toasten. Datteln grob hacken. Kokos-Chips in einem Mixer zerkleinern. In eine Schale geben und zur Seite stellen. Datteln, Mandeln, Zimt und Mandel- oder Cashewmus in den Mixer geben und mixen, bis eine homogene, etwas klebrige Masse entsteht. Mit den Händen Bällchen formen. In den Kokos-Raspeln wälzen und genießen.
Blitz-Plätzchen (für 10-12 Plätzchen)
150g Haferflocken (glutenfrei), 2 reife Bananen.
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Bananen mit der Gabel zerdrücken. Die entstandene Masse dann mit den Haferflocken vermischen. Aus dem Teig kleine Kugeln formen und nicht plattdrücken. Die Kugeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im Ofen etwa 15 bis 20 Minuten backen
TIPP: Wer die Plätzchen noch verfeinern möchte, kann zum Beispiel klein gehackte Cashew-Kerne, Trockenobst, Apfelringe oder Cranberries und/oder etwas Zimt reinmischen.
Low Carb Knusper-Taler (für ca. 10 Stück):
40g Mandeln, 70g Sonnenblumenkerne, 30g Sesamsaat, 40g Kürbiskerne, 10g Leinsamen, geschrotet, 3 EL Honig oder Reissirup, 2 EL Kokosöl, 1 Prise Meersalz.
Ofen auf 150 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Kokosöl in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. In der Zwischenzeit Mandeln fein hacken. In einer Schüssel Kokosöl mit Honig und Meersalz mischen. Nüsse und Kerne in einer Schüssel mischen. Dann Kokosölmischung hinzugeben und alles gut miteinander vermengen. Nussmischung mit einem Löffel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und leicht andrücken. Etwa 20 Minuten backen, bis Taler goldbraun und knusprig sind. Taler aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen, bis sie hart geworden sind. Dann genießen.
