Frühstücksvariationen: Müsli oder Käsebrot
Für ein Energie-Müsli benötigt man für zwei Personen 8 EL Haferflocken (fein oder grob), etwas Milch 1,5%, 2 kleine Äpfel grob geraspelt, 50 ml Apfelsaft, 2 EL Zitronensaft, 40 g Haselnüsse grob gehackt, 2 EL Rosinen, 2 EL Cranberries, je 2 Prisen Zimt, Koriander und Muskat, 500 g Naturjoghurt 1,5%.
Haferflocken über Nacht in der Milch einweichen. Äpfel mit dem Apfel-/Zitronensaft übergießen. Joghurt mit Zimt, Muskat und Koriander abschmecken und alle weiteren Zutaten dazugeben und vermengen.
Pro Person 567 kcal, 20 g Fett
Für ein fruchtiges Käsebrot benötigt man bei zwei Personen 4 Scheiben (á 40 g) Vollkornbrot, 8 Scheiben (à 15 g) Blauschimmelkäse oder Camembert 45 % F. i. Tr., ½ Birne fächerförmig geschnitten, 8 Walnusshälften, Salbei; anstelle Birne können Trauben oder Feigen verwendet werden;
Brot mit Käse und Birne belegen, mit Walnüssen und Salbeiblättern garnieren.
Pro Person 360 kcal, 15 g Fett
Sonntag
Scharfes Rindfleisch aus dem Wok (für 2 Personen)
Zutaten: 250 g Rinderlende, 300 g gelbe Paprika, 100 g Lauch, 100 g Champignons, 1 rote Chili-Schote, 1 Knoblauchzehe, 200 g Tagliatelle, 100 g Bambussprossen, 200 ml Brühe instant, 2 EL Sojasoße, 1/2 TL Stärke, Salz, 2 TL Öl.
Zubereitung: Fleisch in Streifen schneiden. Paprika und Lauch fein schneiden. Pilze putzen. Chili und Knoblauch hacken. Nudeln laut Packung zubereiten. Öl im Wok erhitzen. Fleisch darin drei bis vier Minuten braten, salzen, herausnehmen. Lauch, Paprika, Bambussprossen, Chili, Pilze und Knoblauch im Bratöl etwa fünf Minuten braten, salzen, herausnehmen. Bratsatz mit Brühe und Sojasoße ablöschen, etwa zwei Minuten köcheln. Stärke mit wenig Wasser verrühren, die Soße damit binden. Alle Zutaten in der Soße erhitzen. Das Gericht kann auch in der Pfanne zubereitet werden.
Pro Person 670 kcal, 15 g Fett.
Dessert: Orangentraum mit Joghurt (für zwei Personen)
Zutaten: Drei Orangen, 1/2 Zitrone, 60 g Zucker, 100 ml Orangensaft, 1 TL Mondamin, 200 g Naturjoghurt.
Zubereitung: Die Orangen mit dem Messer schälen und dabei die weiße Haut völlig entfernen (Filetieren). Mit einem scharfen Messer das Fruchtfleisch zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den austretenden Saft auffangen. Die Zitrone auspressen. Den ausgetretenen Saft mit dem Zucker in einen Topf geben und so lange köcheln lassen, bis alles hellbraun karamellisiert. Sofort den Zitronensaft zugeben. Den Orangensaft mit Mondamin verrühren, unter den köchelnden Sud rühren und damit abbinden. Aufkochen lassen und beiseite stellen. Die Orangenspalten vorsichtig unterrühren und alles abkühlen lassen.
Zum Anrichten den Orangentraum in ein Schälchen geben und mit drei bis vier Klecksen Joghurt garnieren.
Pro Person 260 kcal, 1,5 g Fett.
Abends: Sesam-Crêpes mit Gemüse
Zutaten für 2 Portionen: 1 TL Sesamsamen, 60 g Vollkornweizenmehl, 1 Ei, 150 ml Milch, 1,5%, Pfeffer, Salz, 1 Karotte (vorber. 150 g), 150 g Champignons, 1 Stange Lauch (vorber. 150 g), 1 Zehe Knoblauch, 1 EL gehackte Petersilie, 75 ml Gemüsebrühe, 2 TL Rapsöl, 2 EL saure Sahne, 1 EL Kräuterfrischkäse, fettreduziert.
Zubereitung: Sesam in einer Teflonpfanne ohne Fett anrösten. Mehl, Ei, Sesam und Mineralwasser zu einem glatten Teig verrühren. Salzen und pfeffern. Karotte und Pilze klein würfeln, Lauch in 0,5 Zentimeter breite Streifen schneiden. Knoblauch pressen. Gemüse und Knoblauch in der Gemüsebrühe aufkochen, salzen und pfeffern. 12 bis 15 Minuten garen. In einer Teflonpfanne bei mittlerer Hitze vier dünne Crêpes in jeweils ½ TL Öl ausbacken. Petersilie, Kräuterfrischkäse und Saure Sahne unter das Gemüse geben. Auf den Crêpes verteilen und zusammenklappen.
Pro Person 422 kcal, 19 g Fett.
Montag
Fruchtige Putenpfanne
Zutaten für 2 Personen: 1/2 Bund Lauchzwiebeln, 1/2 Aubergine, 100 g Zucchini, 1 EL Oliven, 1/2 Zwiebel, 1 kleine Knoblauchzehe, 2 Stk. Putenbrustfilet, 1/2 EL Tomatenmark, 50 ml Brühe, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, 2 EL Rapsöl, Rosmarin, Thymian, Oregano, 120 g Basmatireis.
Zubereitung: Lauchzwiebeln in feine Ringe, Zucchini in halbe Scheiben schneiden und Aubergine würfeln. Zwiebel abziehen, Knoblauch schälen, beides fein würfeln. Filets abbrausen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß würzen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin rundum anbraten. Die Zwiebel und den Knoblauch zugeben und mit braten. Aus der Pfanne nehmen. Inzwischen 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Lauchzwiebel und Aubergine zwei Minuten anbraten, Oliven und Zucchini zufügen und kurz mitdünsten. Mit Rosmarin, Thymian und Oregano würzen. Fleisch und Tomatenmark zugeben und unterrühren. 100 ml Brühe zugeben und verrühren. Alles mit Salz, Pfeffer und Thymian nachwürzen. Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten. Mit der Putenpfanne servieren.
Pro Person 502 kcal, 15 g Fett.
Abends: Sprossen-Toast
Zutaten für 2 Portionen: 50 g Emmentaler, fein gerieben, 40 g fettreduzierter Kräuterfrischkäse, 40 g saure Sahne, 80 g Sprossen-Mix (Sojabohne, Alfalfasprossen, Bohnenkeimlinge), Pfeffer, 4 Scheiben Grahambrot.
Zubereitung: Emmentaler, Kräuterfrischkäse und saure Sahne cremig verrühren. Sprossenmix waschen, abtropfen lassen, unter die Käsemischung rühren. Mit Pfeffer würzen. Brotscheiben mit der Masse bestreichen. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen acht bis zehn Minuten überbacken.
dazu Paprika-Gurken-Salat
Zutaten für 2 Personen: 100 g Salatgurke, 200 g Paprika, 1 Schalotte, ½ Bund Schnittlauch, 2 EL Kräuteressig, 1 TL Senf, mittelscharf, 1TL Rapsöl.
Zubereitung: Gurke in halbe Scheiben, Paprika in halbe Streifen schneiden. Schalotte würfeln. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Für das Dressing Essig mit etwas Wasser, Öl, Senf, Salz und Pfeffer nach Geschmack verrühren. Dressing mit dem Gemüse vermengen.
Pro Person 444 kcal, 18 g Fett.
Dienstag
Geflügel-Zitronenreis
Zutaten für 2 Personen: 1 Zwiebel, fein gewürfelt, 2 TL Rapsöl, 100 g Vollkornreis, Salz, Pfeffer, 200 ml Gemüsebrühe, 200 g Zucchini, halbe Scheiben, 200 g Stangensellerie, Scheibchen, 1 EL gehackte Petersilie, 1 TL Thymian, gerebelt, 200 g Putenschnitzel, vorbereitet, ½ TL Paprika edelsüß, 1 EL Zitronensaft.
Zubereitung: Zwiebel in 1 TL heißen Öl glasig dünsten. Reis zugeben, salzen und pfeffern. Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen, bei schwacher Hitze etwa 40 Minuten quellen lassen. Zucchini und Stangensellerie in 1 TL Öl anbraten. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen, unter Wenden etwa fünf Minuten braten. Petersilie untermischen. Putenschnitzel der Länge nach halbieren und in ½ Zentimeter breite Streifen schneiden. Mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Fleisch und Zitronensaft unter den Reis mischen. Weitere fünf Minuten garen. Zucchini unter den Reis mischen. Bei Bedarf nachwürzen.
Pro Person 405 kcal, Fett 10,23 g.
Abends: Petersiliensalat mit Wiener
Zutaten für 2 Personen: 70 g Bulgur, 250 ml Gemüsebrühe (Instant), 250 g Tomaten, 1 Salatgurke, 1/2 Bund Lauchzwiebeln, 2 Bund Petersilie, Saft und Schale von 1 Zitrone, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zucker, 1 Paar Wiener Würstchen.
Zubereitung: Bulgur in der Gemüsebrühe aufkochen, bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen. Inzwischen Gurke und Tomaten waschen. Gurke längs halbieren, entkernen, in Scheiben schneiden. Tomaten putzen, in Spalten teilen. Lauchzwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden. Petersilie abbrausen. Blättchen abzupfen, grob hacken. Bulgur in einem Sieb abtropfen lassen. Aus Zitronensaft und Öl eine Marinade rühren. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und der Zitronenschale abschmecken. Mit Bulgur, Gurke, Tomate, Lauchzwiebeln und Petersilie mischen und anrichten.
Die Wiener Würstchen im heißen Wasser erhitzen und zum Salat reichen.
Pro Person 460 kcal, 28,5 g Fett.
Mittwoch
Spaghetti Bolognese
Zutaten für 2 Personen: 180 g Hackfleisch, Schwein, mager, 1 EL Rapsöl, 1 kleine Zwiebel, 1 kleine Karotte, 40 g Knollensellerie, 2 Tomaten, 1 EL Tomatenmark, 300 g passierte Tomaten, 100 ml Brühe, 1 Lorbeerblatt, 1/2 EL gerebelter Oregano, 1 Stk. Nelke, 40 g Parmesan, gerieben, ½ Bund Petersilie, Salz, Pfeffer, Zucker, Paprika edelsüß,, 200 g Spaghetti.
Zubereitung: Zwiebel fein würfeln, Karotte, Sellerie und Tomate klein würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln darin glasig dünsten. Die Karotten- und Selleriewürfel dazugeben, kurz mitdünsten. Das Hackfleisch dazu, anbraten. Das Tomatenmark in den Topf geben und mit dem Gemüse vermengen. Die Tomatenwürfel und die passierten Tomaten ebenfalls dazugeben, mit der Brühe auffüllen. Das Lorbeerblatt, Nelke zur Soße geben, mitköcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Oregano würzen. Die Soße nun etwa 45 Minuten auf dem Herd bei milder Hitze köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Oregano nachwürzen und abschmecken. Nudeln nach Packungsanweisung garen. Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Die Sauce über die Spaghetti geben, mit Parmesan und Petersilie überstreuen.
Pro Person 700 kcal, 22 g Fett.
Abends: Pikanter Quarkaufstrich
Zutaten für 2 Portionen: 300 g g Magerquark, 8 Radieschen (200 g), 1 bis 2 Äpfel (200 g), 2 EL gehackter Dill, Salz, Pfeffer, 4 Scheiben Grahambrot.
Zubereitung: Quark glatt verrühren. Radieschen und Äpfel fein würfeln, mit dem Dill unter den Quark rühren. Salzen und Pfeffern. Brotscheiben damit bestreichen.
dazu Karottenrohkost mit Ingwer
Zutaten für 2 Personen: 300 g Karotten, 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 1 kleines Stück Ingwer.
Zubereitung: Karotten mit der Tropfenraspel reiben, Ingwer fein würfeln. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Öl unterrühren.
Pro Person: 460 kcal, 8 g Fett.
Donnerstag
Polenta-Gemüse-Auflauf
Zutaten für 2 Personen: 2 kleine Karotten, 3 Zentimeter lang, 1 kleiner Kohlrabi, 3 Zentimeter lang, 1 Fenchel, 3 Zentimeter lang, 100 g Bohnen, 3 Zentimeter lang, ½ Zwiebel, fein gewürfelt, 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Muskat, 250 ml Gemüsebrühe, 60 g Polenta, 1 EL Petersilie, gehackt, 50 g Edamer (30% F. i. Tr.), 1 Ei, ½ TL Öl für die Form.
Zubereitung: Zwiebel in 1 TL Rapsöl glasig dünsten. Gemüse zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Etwa 15 Minuten bissfest garen. Gemüsebrühe aufkochen, Polenta einstreuen. Bei schwacher Hitze acht bis zehn Minuten ziehen lassen. Käse fein würfeln, Ei trennen. Käse und Eigelb unter die Polenta rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unterheben. Auflaufform (etwa 14x23 cm) mit Öl auspinseln. Petersilie unter das Gemüse heben. Polenta und Gemüse in die Form einschichten. Mit Polenta abschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius für 35 bis 40 Minuten backen.
Pro Portion: 315 kcal, 14 g Fett.
Abends: Warmer Kartoffel-Gemüsesalat mit Putenbrustfilet
Zutaten für 2 Portionen: 500 g festkochende Kartoffeln, 150g Blumenkohlröschen, 150 g grüne Bohnen, 3 Wacholderbeeren, ½ TL Fenchelkörner, 250 ml Wasser, Salz, Pfeffer, Muskat, 1 TL Instant-Gemüsebrühe, 3 Frühlingszwiebeln, in Scheibchen geschnitten, 3 EL Schnittlauch, fein geschnitten, 2 TL Rapsöl, 2 bis 2,5 EL Balsamicoessig, 1 TL Rapsöl, 250 g Putenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß.
Zubereitung: Vorbereitete Kartoffeln in 2 x 2 Zentimeter große Würfel schneiden. Wacholderbeeren zerdrücken. Wasser, Wacholderbeeren, Fenchelkörner mit der Gemüsebrühe und etwas Muskat aufkochen. Kartoffeln, Blumenkohlröschen und Bohnen drei Zentimeter lang untermischen. Erneut aufkochen. Etwa 15 Minuten garen. Lauchzwiebelringe in 1 TL Öl dünsten. Schnittlauch, restliches Öl und Balsamicoessig untermischen. Kartoffel-Gemüsemischung mit der Marinade vermengen. Bei Bedarf mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Putenbrustfilet salzen, pfeffern und mit Paprika edelsüß würzen. Im heißen Öl in einer Teflonpfanne beidseitig knusprig braten.
Pro Person: 460 kcal, 12,6 g Fett.
Freitag
Fisch-Pfanne
Zutaten für 2 Personen: 300 g Fischfilet (Kabeljau, oder Seelachs), 1 Stk. frischer Ingwer, klein, 1 frische Chilischote, 1 Süßkartoffel klein, ca. 100 g, 120 g Zucchini, 1/2 Bund Petersilie, 1/2 EL Sesamöl, 1/2 EL Zitronensaft, 1 EL Sojasauce, 1/2 Stange Lauch, 1 Zitronenschale, 1 TL brauner Zucker, 100 ml ungesüßte Kokosmilch, 1 EL süße Sojasauce (Ketjap mani), 1,5 TL Currypulver, 120 g Jasminreis.
Zubereitung: Fisch in etwa 5 Zentimeter große Stücke schneiden. Wok erhitzen, Öl hineingeben. Fisch darin zwei bis drei Minuten braten. Herausnehmen, mit Zitronensaft und Sojasauce beträufeln. Ingwer schälen und würfeln. Chilischoten entkernen und in Streifen schneiden. Süßkartoffeln schälen und in etwa zwei Zentimeter große Würfel schneiden. Lauch putzen, waschen und in etwa zwei Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Zucchini waschen und in etwa einen Zentimeter dicke Scheiben schneiden (dicke Zucchini vierteln). Zitronenschale in Streifen schneiden. Zucker mit 100 ml Wasser im Wok bei starker Hitze auflösen. Ingwer, Chilis, Süßkartoffeln und Zucchini darin unter rühren kurz dünsten. Kokosmilch, süße Sojasoße, Zitronenschale und Curry dazu geben, etwa acht Minuten köcheln lassen. Lauch untermischen und etwa zwei Minuten ziehen lassen. Fisch untermischen und erwärmen. Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten. Petersilie waschen, die Blätter abzupfen und klein hacken, über das Fischcurry streuen. Mit dem Basmatireis servieren.
Pro Person: 500 kcal, 8 g Fett.
Abends: Rettich-Burger
Zutaten für 2 Portionen: 1 Ei, 10 g Haferflocken, ½ Zwiebel, 100 g Rettich, vorbereitet, 1 EL gehackte Petersilie, 1/4 TL Curry, 1/4 TL Kümmel, gemahlen, Pfeffer, Salz, 1 EL Rapsöl, 4 Salatblätter, vorbereitet, 1 Tomate, 2 Vollkornbrötchen.
Zubereitung: Ei verquirlen, Haferflocken untermischen, 15 Minuten quellen lassen. Zwiebel fein würfeln, Rettich fein raspeln. Zwiebel, Rettich und Petersilie unter die Haferflocken mischen. Mit Curry, Kümmel, Salz und Pfeffer würzen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen zwei gleich große Burger formen. Im heißen Öl goldgelb ausbraten. Abkühlen lassen. Tomate in vier Scheiben schneiden, Brötchen halbieren. Jedes Brötchen mit zwei Salatblättern, zwei Tomatenscheiben und einem Burger belegen, zuklappen.
dazu Griechischer Bauernsalat
Zutaten für 2 Portionen: 250 g Tomaten, in Achtel geschnitten, ½ Gurke, halbe Scheiben, 1 Paprika, rot, in kurzen Streifen, 1 Zwiebel, rot, in feine Ringe geschnitten, 80 g Schafskäse in Würfel, 40 g Oliven, ohne Stein, Oregano, 1 EL Olivenöl, ½ Zitrone, Saft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Schafskäsewürfel mit 1 TL Olivenöl und Oregano würzen. Gemüse mit den Oliven und Schafskäse in eine Schüssel geben. Für das Dressing 1 EL Olivenöl mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Vorsichtig unter das Gemüse mengen. Mit Oregano nach Geschmack würzen.
Pro Person: 500 kcal, 26 g Fett.
Samstag
Rote Linsen-Curry
Zutaten für 2 Portionen: 1 Zwiebel, 1 Chilischote, 100 g Karotten, 3 Lauchzwiebeln, 200 g Zuckerschoten, 8 EL Kokosmilch, ungesüßt, 1 EL Rosinen, 20 g Mandeln, gehackt, 100 g rote Linsen, Curry, Salz, Koriander, Zitronensaft, 2 EL Öl.
Zubereitung: Zwiebel und Chilischote fein würfeln, mit den Karottenstreifen, halbierten Zuckerschoten und Lauchscheibchen im heißem Öl andünsten. Gewaschene Rosinen mit den Linsen untermischen. Mit Curry würzen und Kokosmilch aufgießen. Bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten kochen.
Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten. Sobald diese braun werden, sofort aus der Pfanne nehmen. Koriander waschen, trocknen und fein hacken. Zusammen mit den Mandeln zum Curry geben. Mit frisch gepresstem Zitronensaft und Salz abschmecken.
Pro Person 440 kcal, 17 g Fett.
Abends: Shakshuka
Zutaten für zwei Personen: 1 Zwiebel, gewürfelt, 1 Zehe Knoblauch, gehackt, 1 roter Paprika, Streifen, 1 EL Olivenöl, 1/2 Teel. Kreuzkümmel, 1/2 TL süßes Paprikapulver, 1/4 TL Cayennepfeffer, 1 Dose (380g) Tomaten, gewürfelt, 1 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, 4 Eier, 2 bis 3 EL frischer Koriander, 100 g Fladenbrot.
Zubereitung: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei kleiner Hitze für ca. 20 Minuten schmoren, bis sie schön weich sind. Später den Knoblauch hinzufügen. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen. Tomatenstücke und Tomatenmark zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 bis 15 Minuten einkochen lassen. Kleine Mulden mit einem Löffel formen. Eier aufschlagen, in die Mulden gleiten lassen. Eier salzen und pfeffern. Deckel auflegen und etwa fünf Minuten weiter köcheln, bis Eier gestockt sind. Mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen. Mit dem Fladenbrot servieren.
Pro Person: 538 kcal, 19,6 g Fett.
