PNP-Frühjahrskur
Rezepte: So viel Genuss steckt in Clean Eating

21.03.2020 | Stand 20.09.2023, 21:31 Uhr

Mit dem Vitaminburger gesund und trotzdem schmackhaft essen. −Fotos: Adobe Stock

Frühstücksvariationen für den perfekten Morgen Brotgenuss für die Rustikalen
Zutaten für eine Person: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL Frischkäse oder Quark, 2 Scheiben Kochschinken oder Emmentaler (max. 40% Fett), 1 Tomate oder Gurke, etwas Schnittlauch.
Zubereitung: Das Brot mit Frischkäse oder Quark bestreichen, mit Käse oder Schinken belegen. Tomaten oder Gurken in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Zum Schluss noch etwas Schnittlauch darauf streuen. Das Ergebnis: ein wunderbar farbiges und gesundes Frühstück, das lange fit hält.
Pro Person: 242 kcal, 12g Fett.

Frischkornmüsli
Zutaten für eine Person: 1 EL Haferflocken (zarte), 1 EL Weizenkleie, 1 EL Roggenschrot, 1 EL Dinkelschrot, 1 TL Sonnenblumenkerne, 1 TL Sesam, 1 Stck.Obst (je nach Saison), 150g Magerjoghurt (1,5 % Fett), etwas Milch (je nach Bedarf), etwas Honig.
Zubereitung: Getreide und Samen über Nacht in Joghurt und Milch einweichen. Am Morgen je nach Geschmack süßen und Obst dazugeben. Alles gut verrühren.
Pro Person: 380 kcal, 11,6g Fett.

Ein Smoothie für ZwischendurchPfirsich-Power-Drink
Zutaten für 4 Personen: 800g Pfirsiche, 500 ml Mineralwasser, Zitronenmelisse.
Zubereitung: Pfirsiche waschen, halbieren und entkernen. Pfirsiche in Wasser ca. 5 Min. kochen und pürieren. Pfirsichmus mit Mineralwasser mischen und in die Gläser füllen. Mit Zitronenmelisse verzieren.
Pro Person: 82 kcal, 0,2g Fett.

SonntagGefüllte Paprika (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 4 Paprikaschoten oder Zucchini, 150g Zartweizen, 2 Möhren, 1 Zucchini, ½ Zwiebel, 40g Gouda, 1 EL Olivenöl, 2 Eier, Salz, Pfeffer, Paprika, Basilikum, Muskat und Majoran. Für die Soße: 8 Tomaten, 1 Zwiebel, 100 ml Kaffeemilch, 1 TL Rapsöl, 200 ml Wasser, 1 TL, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Paprika, Basilikum, Oregano und Majoran. Zubereitung: Zartweizen in der Gemüsebrühe kochen. Gemüse waschen, Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Zucchini und Möhren grob raspeln. Das Gemüse in einer Pfanne mit etwas Olivenöl leicht anbraten. Die Paprika waschen, und den oberen Deckel vorsichtig abschneiden. Das Kerngehäuse herausschneiden und nochmals kurz abwaschen. Käse grob zerkleinern. Den gekochten Zartweizen und das Gemüse in eine Schüssel geben, den Käse unterheben und mit Gewürzen abschmecken. Die Masse ca. 15 Minuten abkühlen lassen, dann das Ei unterrühren. In der Zwischenzeit für die Tomatensoße die Zwiebelwürfel in etwas Öl andünsten, reife und geviertelte Tomaten dazugeben, kurz anbraten. Mit Wasser und Kaffeemilch aufgießen. Die Soße mit Majoran, Oregano, Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken. Jetzt die Paprikaschoten mit der Masse befüllen, Tomatensoße darübergießen und ca. 30 Minuten im Backofen garen lassen. Tipp: Man kann die Paprikaschoten auch im Dampfdrucktopf garen.
Pro Person: 370 kcal, 13g Fett.

Erdbeer-Kefir (Abend)
Zutaten für eine Portion: 100g Erdbeeren, 100g Kefir, 1 TL Ahornsirup, ¼ TL gemahlene Vanille (Reformhaus), 1 TL gehackte Pistazien.

Zubereitung: Erdbeeren waschen. Die Blütenkelche herausschneiden, einige bei Seite legen. Die übrigen Beeren mit dem Kefir fein pürieren. Ahornsirup und Vanille unterrühren. Die Mischung in eine Schale geben, mit den Erdbeerscheiben und Pistazien bestreuen. Tipp: Schmeckt auch klasse mit Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren.
Pro Person: 185 kcal, 9g Fett.

MontagGemüsespieße mit Vollkornreis (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 4 Champignons, 4 Cocktailtomaten, 1 Zwiebel, 1 Paprika (grün), 1 Paprika (rot oder gelb), 100g Möhren, 100g Kohlrabi, 150g Zucchini, Gemüsebrühe, 4 Schaschlik-Spieße, 150g Vollkornreis (roh gewogen).
Zubereitung: Das ganze Gemüse putzen und in Stücke schneiden. Abwechselnd das Gemüse auf Schaschlikspieße stecken, in eine Auflaufform geben, mit ganz wenig Gemüsebrühe aufgießen, zudecken. Die Gemüsespieße anschließend im Backofen bei 180°C ca. 15 Minuten weich dünsten. Den Vollkornreis in Salzwasser kochen, mit den Gemüsespießen, frischem Salat und Tomatensoße servieren.
Pro Person: 207 kcal; 1,7g Fett.

Gefüllte Gurkenstücke (Abend)
Zutaten für 4 Personen, ergibt 12 Stück: 1 Salatgurke, 1 Ei, 100g gekochter Schinken, 2 EL Kräuter, 1 EL Senf, 250g körniger Frischkäse, Salz, frisch gemahlener weißer Pfeffer.
Zubereitung: Gurke waschen, halbieren und aushöhlen. Ei hart kochen, abschrecken, pellen und wie den Schinken in kleine Würfel schneiden. In eine Schüssel füllen. Kräuter, Senf und Frischkäse untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurke mit der Käsemasse füllen und kalt stellen. Vor dem Servieren in Stücke schneiden, mit Dill garnieren.
Pro Person: 123 kcal, 4g Fett.

DienstagGebratenes Hähnchenbrustfilet an Curry-Soße (Mittag)
Zutaten für vier Personen: 4 Hähnchenbrustfilets, 20g Butter, 200 ml Kaffeemilch, 200 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Thymian, ½ Banane, geschält und klein geschnitten, 1 Apfel, geschält und klein geschnitten, ¼ Ananas, geschält und klein geschnitten, ½ Zwiebel fein hacken, 10g Butter oder Öl nach Wahl, 2 TL Currypulver, 100g roher Reis, Salz, Ingwer, Knoblauch, Cayennepfeffer.
Zubereitung: Hähnchenbrustfilet von beiden Seiten scharf anbraten, aus der Pfanne nehmen und abgedeckt im Rohr bei 130°C ca. 15 min ziehen lassen. Für die Currysoße Obst und Zwiebel in etwas Öl glasig dünsten, Curry einstreuen mit Kaffeemilch und Brühe aufgießen. Würzen, ca. 10 min. köcheln lassen, dann mit einem Mixer pürieren.
Pro Person: 480 kcal; 14g Fett.

Italienischer Gemüseauflauf (Abend)
Zutaten für 4 Personen: 250g Champignons, 250g Zucchini, 150g Tomaten, 200g Karotten, 200g gekochte Kartoffeln, 250g Magerquark, 150g geriebener Käse, 1 Ei, 2 EL Paniermehl, Basilikum, Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch.
Zubereitung: Die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden. Karotten, Zucchini, Tomaten und Champignons gut putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Das ganze Gemüse schichtweise mit ²/³ des Käses und den Gewürzen in eine Auflaufform füllen. Den Quark mit Ei und Kräutern fein gehackten, gut verquirlen und über das Gemüse geben. Den Auflauf mit Paniermehl und restlichem Käse bestreuen. Auf mittlerer Schiene im Backofen bei 180°C ca. 20 bis 30 Minuten goldbraun überbacken.
Pro Person: 271 kcal; 9g Fett.

MittwochLachs mit Kartoffel-Möhren- Kruste (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 600g Lachs, 1 Zitrone schälen und vierteln, 150g Kartoffeln, 75g Möhren, 1 EL Schnittlauch, 2 Eier, 1 EL Petersilie gehackt, 1 Knoblauchzehe zerdrückt, Salz und Pfeffer, 2 Karotten, 400g Sellerie, 2 Stangen Lauch, 1 Zitrone.
Zubereitung: Lachs säubern, kurz unter fließend kaltem Wasser waschen, mit Zitrone beträufeln, würzen und im Kühlschrank kurz ruhen lassen. Kartoffeln und Karotten reiben und zusammen mit zwei Eiern vermischen. Masse mit Salz, Pfeffer und Kräutern mischen. Die Masse auf dem Fisch verteilen und zuerst bei mittlerer Hitze auf der Kartoffelmasse anbraten. Karotten, Lauch und Sellerie waschen, in feine Streifen schneiden und ca. 5 Minuten dämpfen. Den Fisch auf das Gemüsestroh anrichten und mit Zitrone garnieren.
Pro Person: 344 kcal; 19g Fett.

Bunter Salat mit grüner Soße (Abend)
Zutaten für 4 Personen: 2 Karotten, ½ Salatgurke, 2 Tomaten, 1 Bd. Radieschen, ½ Kopfsalat, Eissalat oder Chinakohl, 1 Paprika, 2 EL Sonnenblumenkerne.
Zubereitung: Gemüse waschen und gut abtropfen. Gemüse zerkleinern: Karotten raspeln, Gurke in Scheiben, Tomaten in Scheiben, Radieschen in Scheiben, Salat je nach Art, Paprika in Scheiben. Salat getrennt vom Dressing servieren.
Pro Person: 59,9 kcal; 1,7g Fett.

DonnerstagPfannkuchen mit Lauchfüllung (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 200g VK- Mehl, 150 ml Milch, Salz, Pfeffer, Muskat, Kräuter, 2 Eier, 100g Möhren, 1 Zwiebel, 1 Stange Lauch, 60g Käse, 2 Tomaten.
Zubereitung: Mehl, Milch, 1 Prise Salz zu einem glatten Teig verrühren. Zwiebel schälen und hacken. Lauch halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden. Möhren waschen, schälen und fein reiben. Aus dem Teig dünne Pfannkuchen backen. Das Gemüse anbraten, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Muskat würzen. Die Pfannkuchen mit dem Gemüse befüllen und einrollen. Mit Käse und Tomaten belegen. Im Ofen bei 160°C 15 Minuten überbacken.
Pro Person: 280 kcal; 7,8g Fett.



Erfrischender Käsesalat mit Obst
(Abend)
Zutaten: 250g Emmentaler (45% Fett), 100g gekochter Schinken, 2 Birnen oder Äpfel würfeln, sofort mit einem Spritzer Zitronensaft mischen. 2 bis 3 Scheiben Ananas, 40g Mandeln oder Walnusskerne, 150g Sauerrahm, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer.
Zubereitung: Schinken und Käse in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Birnen waschen und würfeln. Ananas schälen und würfeln. Den Sauerrahm mit Senf und Gewürzen mischen. Obst, Käse und Schinken dazugeben. Mandeln in der Pfanne anrösten und über den Salat geben.
Pro Person: 317 kcal, 13g Fett.

FreitagSeeteufel in Zitronenbutter mit Gemüsestroh und Schnittlauch-Kartoffel (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 600g Seeteufel, 3 Zitronen schälen und vierteln, 50g Butter oder Kräuterbutter, 1 EL Schnittlauch und 1 EL Petersilie gehackt, 1 Knoblauchzehe zerdrückt, Salz, Muskat und Pfeffer, 400g Kartoffeln, 200g Möhren, 300g Lauch, 200g Sellerie.
Zubereitung: Seeteufel säubern, kurz unter fließend kaltem Wasser waschen, mit Zitrone beträufeln, würzen und im Kühlschrank kurz ruhen lassen. Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser kochen. Möhren und Sellerie waschen, schälen und mit der Küchenreibe in feine Streifen reiben. Lauch halbieren und waschen, danach in feine Streifen schneiden. Butter erhitzen, Zitronen in Blättchen schneiden (auslaufenden Saft mit verwenden) und zur Butter geben, bei kleiner Hitze brutzeln lassen. Seeteufel je nach Belieben braten oder dünsten. Beim Braten empfiehlt es sich den Fisch zu mehlieren. Kurz vor dem Anrichten Schnittlauch und Petersilie zur Soße geben. Fisch nur mit der Zitronenbutter nappieren.
Pro Person: 420 kcal; 22,5g Fett.

Spinatmuffins (Abend)
Zutaten für 12 Personen: 250g VK- Mehl, 3 TL Backpulver, Salz, Pfeffer, Muskat, 200g Spinat, 2 EL Kräuter, 2 Eier), 300 ml Milch, 200g Fetakäse.
Zubereitung: Backofen bei 180°C Umluft vorheizen. Fein gehackte Zwiebel und Spinat anbraten. Kräuter fein hacken und zum Spinat dazugeben. Mehl, Backpulver, Kräuter, Pfeffer, Muskat und Salz in einer Schüssel vermischen. Eier und Milch dazugeben und verrühren. Spinatmasse unterheben. Teig in Muffinformen füllen und ca. 30 Minuten backen.
Pro Person: 1141 kcal; 5,5g Fett.

Samstag Vitaminburger (Mittag)
Zutaten für 4 Personen: 200g mageres Rinderhackfleisch, 100g Magerquark, 1 kleine Zwiebel, 1 Möhre, 1 Zucchini, ½ Bund glatte Petersilie, 2 EL Semmelbrösel, 1 Ei Salz, Pfeffer, 1 EL Öl zum Anbraten, 4 Vollkornsemmeln, 2EL Frischkäse, 2 EL Ketchup, 2 frische Tomaten, ½ Gemüsegurke, 1 kleiner Eisbergsalat, 1 Gewürzgurke.
Zubereitung: Zwiebel und Petersilie fein hacken. Möhre und Zucchini fein reiben. Hackfleisch, Quark, Semmelbrösel, Eier, Zwiebeln, Möhren und Zucchini, Petersilie, Salz und Pfeffer verkneten. Aus dem Teig 4 flache Frikadellen formen und im Backofengrill auf einem geölten Blech auf jeder Seite ca. 6 Min. grillen. 4 Scheiben Gouda (30% Fett), Tomaten und Gurken in feine Scheiben, den gewaschenen Salat in feine Streifen schneiden. Die Semmeln aufschneiden, mit Frischkäse und Ketchup bestreichen. Eine Frikadelle darauf legen, mit Salat, Tomaten- und Gurkenscheiben und – je nach Geschmack – noch einer Scheibe Käse belegen.
Pro Person: 411 kcal; 18g Fett.

"Vinaigrette" (Abend)
Zutaten für 8 Portionen: 400g Rote Bete, 300g Möhre, 400g Kartoffeln, 200g Sauerkraut, 200g Sauergurke, 150g Zwiebeln, 1 bis 2 EL Öl Salz, Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitung: Rote Bete kochen, oder gekochte kaufen. Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln und Möhren kochen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein zerkleinern. Gurken in kleine Würfel schneiden. Wenn das Sauerkraut sehr sauer ist, erst waschen und dann zu allen Zutaten geben. Alles gut vermischen. Salz, Pfeffer und Öl dazugeben und wieder vermischen.
Pro Person: 131 kcal; 5,5g Fett.