Andreas Brunner ist lizenzierter Fitness- und Bodybuildingtrainer sowie Ernährungsberater aus Passau und hat die Rezepte zusammengestellt.
Frühstücksvariationen
Chia-Pudding mit Beeren
50g Proteinpulver (Geschmack nach Wahl), 20g Mandeln, 20g Chiasamen (oder Leinsamen), 150 ml Milch, 20g Naturjoghurt (0,1 % Fett), 40g Beeren (frische oder tiefgekühlte Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren). Mit der Milch und dem Protein einen Shake zubereiten. Die Chiasamen mit dem Shake verrühren und in einem Glas mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen. Den Joghurt und zum Schluss die Beeren auf den Chia-Pudding schichten.
Alle Artikel und Rezepte zur Frühjahrskur finden Sie hier auf unserer Sonderseite.
Kefir-Shake mit Walnüssen
250ml Kefir, 11g Walnüsse, 2 EL Sanddornmus, 50ml Orangensaft,
Mineralwasser. Walnüsse hacken. Mit Sanddornmus, Orangensaft und Kefir pürieren. Nach Belieben mit Mineralwasser auffüllen.
Wachmacher-Smoothie
40g Schokoprotein, 100ml Vollmilch, 1 doppelter Espresso.
Alle Zutaten mit dem Pürierstab vermischen und genießen.
Sonntag
Mittagessen: Asia-Scampi
200g Scampi oder Garnelen, 75g Basmatireis, 1 Zwiebel, 1/2 Paprika gelb, 1/2 Paprika rot, 1 Tomate, 2 TL Rapsöl (oder ähnliches), 250ml Wasser, Curry, Ingwergewürz, Paprikagewürz, Pfeffer, Knoblauchgewürz, bei Bedarf Salz.
Die Zwiebel, die Tomate und die Paprika in Scheiben schneiden. In einer Pfanne die 2 Teelöffel Öl erhitzen. Die Scampi und die Zwiebel scharf anbraten. Nach Geschmack mit Ingwer, Pfeffer, Paprika, Knoblauch und Curry würzen. Die Paprika- und Tomatenscheiben dazu geben und eine Minute verrühren und danach 250ml Wasser darüber gießen. Abgedeckt mindestens zehn Minuten auf niedriger Temperatur fertig kochen lassen, den Reis zubereiten und genießen.
Abendessen: Avocado-Rind-Salat
160g Rindersteak, 1 Prise Salz, 1 Prise Pfeffer, 1/2 mittelgroße Limette, 1 TL Honig, 1/2 TL Chilisauce (z.B. Sriracha), 1 TL Sojasauce, 2 EL Rapsöl, 1/2 Salat (Eisberg-, Blattsalat nach Wahl), 8 mittelgroße Cherrytomaten, 1 mittelgroße rote Zwiebel, 1/2 mittelgroße Salatgurke, 1 mittelgroße Avocado, 1/4 Bund Koriander.
Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund vier Minuten anbraten (für Gargrad medium). Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Das Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.
Montag
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenroulade
200g Hühnerbrustfilet, 70g Naturreis, 100ml Milch, 4 Scheiben Kochschinken, 1 Ei, 50g Champignons, Petersilie, Pfeffer, bei Bedarf Salz.
Ein Viertel der Hühnerbrust klein schneiden und mit den Champignons in eine Schüssel geben, dazu Milch und das Ei und alles gut durchrühren. Nach Geschmack mit Pfeffer, Petersilie und Salz würzen und mindestens zehn Minuten stehen lassen. Ein Fettnetz (z.B. vom Schwein – erhältlich in einer Metzgerei) ausbreiten, in zwei Teile schneiden und mit je zwei Scheiben Schinken belegen.
Das Hühnerbrustfilet flach klopfen und auf die Fettnetze legen. Die vorher angefertigte Fleisch- Sauce auf das Hühnerbrustfilet streichen und zu Rouladen einrollen. Die rohen Rouladen jetzt in einem Backofen 35 Minuten bei 180 Grad fertig backen. Beim Backen sollten Sie das Fleisch öfter mit Wasser begießen. Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Vor dem Verzehr das Fettnetz entfernen.
Abendessen: Brokkoli-Omelette
3 Eier, 100g Brokkoli (in Röschen), 1 Schuss Milch, 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst), 1/2 mittelgroße Schalotte (fein gewürfelt), Salz, Pfeffer, 60g Käse (gerieben, Low Fat).
Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Knoblauch und Schalotte zerkleinern. Drei Eiklar, aber nur zwei Eigelb benutzen. Milch und Eier verquirlen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazugeben und kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Omelette mit geriebenem Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Mitte umklappen.
Dienstag
Mittagessen: Gulaschteller
200g Rindergulasch (fettarm), 200g Kartoffeln, 100g Erbsen-Möhren-Gemüse, 100g Zwiebeln, 80 ml Fleischbrühe (gekörnte Brühe), 1 EL Paprikapulver, 1 Messerspitze Chiligewürz, 1 Prise Pfeffer, 1 Prise Salz.
Die Zwiebeln und das Fleisch würfeln. Die Kartoffeln schälen. Das Fleisch mit Salz würzen und in einem Topf mit etwas Öl scharf anbraten. Die Zwiebeln dazugeben, mit Paprikapulver würzen und dann mit der Brühe ablöschen. Die Kartoffeln vierteln und dazugeben. Jetzt zugedeckt für etwa zwei Stunden bei milder Hitze schmoren lassen (im Schnellkochtopf dauert es etwa 40 Minuten). Mit Salz, Pfeffer, Chili und evtl. Paprikapulver nachwürzen. Das Erbsen-Möhren-Gemüse dazugeben und weitere zehn Minuten köcheln lassen. Servieren und genießen.
Abendessen: Calamari vom Grill
15g Tintenfischtuben, 1 Biozitrone, 2 Knoblauchzehen, Rosmarin, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl, etwas Weißwein, 3 EL Mayonnaise light, 2 EL Joghurt, Saft von einer halben Limette, ein paar Spritzer Tabasco.
Tintenfisch waschen, abtupfen, der Länge nach aufschneiden. Auf der Innenseite rautenförmig einschneiden, dann längs in Streifen schneiden. Mit Zitronensaft, Knoblauchscheiben, Gewürzen, Öl und Wein marinieren, zwei bis drei Stunden ziehen lassen. Unter Wenden wenige Minuten knusprig grillen. Für den Dip Mayonnaise, Joghurt und Limettensaft verrühren, mit Tabasco und Salz abschmecken. Tipp: Hier kann man ruhig auf- oder abrunden, wenn die Grammzahl keine ganze Tintenfischtube hergibt.
Mittwoch
Mittagessen: Kokos-Curry-Linsensuppe
120g rote Linsen, 25g weiße Linsen, 1/2 Zwiebel, 1/2 Chilischote, 1/2 TL Ingwer gerieben, 2 EL Olivenöl, 100ml Kokosmilch, 75ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Curry, Saft von einer halben Zitrone, 1/2 Frühlingszwiebel, 1/2 Bund Estragon, Paprikapulver.
Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Chili fein hacken, Ingwer schälen und reiben. Paprikaschoten von Stiel und Kernen befreien und auch in Würfel schneiden. In einem Topf einen EL Öl erhitzen. Zwiebelwürfel zusammen mit Chilischote und Ingwer anschwitzen. Paprikawürfel und die roten Linsen dazugeben und mit anschwitzen. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe auffüllen, sodass alles bedeckt ist. Etwa 15 Minuten weich kochen, bis die Linsen zerfallen. Das Ganze mit dem Pürierstab pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Zitronensaft abschmecken. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Einen TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Frühlingszwiebel und die restlichen Paprikawürfel anschwitzen. Estragon waschen, trocken schütteln und grob hacken. Alle Zutaten mit etwas Paprikapulver über die Suppe streuen.
Abendessen: Hack-Kohlrabi-Lasagne
100g Rinderhackfleisch, 350g Blattspinat (TK oder frisch), 1 mittelgroßer Kohlrabi, 1 mittelgroße Zwiebel, 1/2 Zehe Knoblauch, 2 mittelgroße Tomaten, 1 EL Kokosöl, 150ml Kokosmilch, 1 Prise Muskat, Salz und Pfeffer, 2 EL Sonnenblumenkerne.
Den Ofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. Den Spinat waschen und putzen oder auftauen und abtropfen lassen, Kohlrabi schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden (zum Beispiel mit einem Gemüsehobel) und in wenig kochendem Salzwasser etwa zwei bis drei Minuten bissfest dünsten. Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln, die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Tomatenfleisch würfeln. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch darin anbraten. Das Hackfleisch hinzugeben und ebenfalls anbraten.
Dann den Spinat und die Tomaten hineingeben und sanft köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt. Anschließend die Kokosmilch dazu gießen, aufkochen und etwa zwei Minuten köcheln lassen. Mit Muskat sowie Salz und Pfeffer würzen. Eine Auflaufform mit etwas Kokosöl einfetten. Dann abwechselnd zuerst die Kohlrabi-Scheiben, dann die Hackfleisch-Sauce darin schichten. Mit Kohlrabi abschließen. Die Lasagne im Ofen auf unterer Schiene etwa 15 Minuten backen. Inzwischen die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Ist die Lasagne fertig, herausnehmen und zum Servieren mit den Kernen bestreuen.
Donnerstag
Mittagessen: Pangasius mit Gemüse
200g Pangasiusfilet, 300g Kartoffeln, 100g Mischgemüse, Salz, Pfeffer, Petersilie. Kartoffeln schälen und in Salzwasser gar kochen. Währenddessen den Pangasius würzen und in einer Pfanne braten. Das Gemüse bissfest garen. Zusammen mit dem Fisch und den Kartoffeln servieren.
Abendessen: Lachssalat mit Fenchel
150g Lachsfilet, 1/2 Knolle Fenchel (klein), 100g Baby-Spinat, 50g Feta, 1 mittelgroße Birne, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Zitronensaft, 3 EL Naturjoghurt (fettarm), 1 TL Dill, Salz, Pfeffer. Lachs in der Pfanne rund sechs Minuten braten. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.
Freitag
Mittagessen: Zucchini-Quinoa Mix
60g Quinoa-Getreide-Mix, Meersalz, 1 kleine Zucchini, 1/2 Biolimette, 1 haselnussgroßes Stück Ingwer, 1 EL Macadamianüsse, 1 TL Sesamöl, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 EL Petersilie.
Quinoa-Getreide-Mix im Kochbeutel in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Zucchini waschen, putzen und mittelgrob reiben. Limettenschale abreiben und Saft auspressen. Ingwer schälen und Nüsse hacken. Kochbeutel abtropfen lassen, aufschneiden und zwei Drittel des Inhalts wieder in den Topf geben. Zucchiniraspel, Limettenschalen und -saft sorgfältig unterheben. Den Ingwer in die Knoblauchpresse geben und dazupressen. Mit Sesamöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie klein hacken und mit den Nüssen darüberstreuen.
Abendessen: Omelette-Schinken-Wrap
130g Magerquark, 2 Eier, 2 TL MCT-Öl, Salz und Pfeffer, 1 Karotte, 1 Frühlingszwiebel, 3 Stiele Petersilie, 4 Scheiben Putenschinken.
Eier mit einem Teelöffel Öl verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eimasse hineingeben und durch Schwenken der Pfanne dünn verteilen. Etwa eine Minute braten, dann vorsichtig wenden und etwa eine Minute weiterbraten. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Inzwischen die Karotte putzen, schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Petersilie waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Alles unter den Quark rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Putenschinken auf das Omelette legen und mit dem Quark bestreichen. Das Omelette aufrollen.
Samstag
Mittagessen: Putenchili
200g Putenfleisch, 70g Kidney-Bohnen, 3 Frühlings- beziehungsweise Lauchzwiebeln, 3 TL Chilipaste (rot), 250 ml Geflügelbrühe, Salz, Pfeffer. Das Putenfleisch wird mit einem Messer in kleine Stücke geschnitten und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Die Frühlingszwiebeln müssen zunächst gewaschen werden. Dann werden sie in kleine Ringe beziehungsweise Scheiben geschnitten. Die Kidneybohnen werden in der Zwischenzeit in ein Sieb gegossen, um abzutropfen. Mit etwas Öl werden die geschnittenen Fleischstücke in der Pfanne angebraten. Nach etwa drei bis vier Minuten werden die geschnittenen Frühlingszwiebeln und die rote Chilipaste dazugegeben. Nach weiteren fünf Minuten werden auch Geflügelbrühe und Kidneybohnen in die Pfanne gegeben. Das Chili sollte kurz köcheln, bevor es verzehrt wird.
Abendessen: Rindfleisch-Pfanne
2 EL Rapsöl, 1 Paprika (in Streifen geschnitten), 30g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen), 2 Frühlingszwiebeln (in Scheiben geschnitten), 2 EL Sojasauce, 1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken).
Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten. Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. Fünf Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.
Omelettes stehen in dieser Woche mehrmals auf dem Speiseplan: Sie schmecken nicht nur, sondern liefern auch Energie.
Ein Chia-Pudding mit Beeren eignet sich bestens für den Start in den Tag.
Freunde von Calamari kommen am Dienstag auf ihre Kosten.
