In Zeiten von Corona kreisen die Gedanken häufig um dieselben Fragen. Wie sich das Grübelkarussell durchbrechen lässt, erklärt Physiotherapeutin und Yogalehrerin Jasmin Gassler aus Passau.
Was muss ich morgen im Homeoffice erledigen? Welche Aufgaben stehen bei den Kindern auf dem Stundenplan? Und wann ist der Lockdown endlich vorbei?
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Die Krisen-Zeit ist voller Herausforderungen, die viele Menschen schwer zur Ruhe kommen lassen. Im schlimmsten Fall hindert einen das sogar am Einschlafen, wie die Studie "Schlafen in Corona-Zeiten" der Krankenkasse mhplus ergeben hat.
Besonders viel Corona-Stress haben 30- bis 50-Jährige
Dass die Krise mit einer großen Portion Stress einhergeht, kann Physiotherapeutin und Yogalehrerin Jasmin Gassler nur bestätigten. Sie spricht von "Begleiterscheinungen wie Verspanntheit und Kieferknirschen" bei einigen ihrer Patienten.
"Besonders betroffen sind 30- bis 50-Jährige, die mitten im Leben stehen", erzählt die Yogalehrerin. Die Doppelbelastung mit Home-Schooling und Home-Office sei einfach zu groß. Hinzu kommt: "In Corona-Zeiten fehlt das Ventil." Sich eine kleine Auszeit im Ausland zu nehmen sei derzeit ja nicht möglich, Sporttreiben auch nur daheim oder im Freien. Aber wie gelingt es so, innerlich zur Ruhe zu kommen?
Diese sechs Tipps gibt Jasmin Gassler:
1. Richtig atmen
"Richtig zu atmen entspannt das Nervensystem", sagt die Expertin. Sie empfiehlt, sich auch im stressigen Corona-Alltag bewusst Pausen zu nehmen. Und dann tief in den Bauch einzuatmen und dann locker wieder auszuatmen. "Das Ganze drei bis viermal zu machen hilft schon", sagt Gassler.
Neben einer tiefen Bauchatmung rät sie auch zu einer Wechselatmung-Übung: Dabei atmet der Gestresste bewusst durch die Nasenlöcher ein- und aus – aber immer abwechselnd. Er verschließt dabei also erst mit den Fingern das linke Nasenloch und öffnet es wieder. Dann ist das rechte Nasenloch dran. Durch den mehrfachen Wechsel kontrolliert man seinen Atemfluss, was ruhiger machen kann.
2. Struktur in den Alltag bringen
Oft nimmt man sich viele Dinge vor, schafft bis zum Ende des Tages aber nur wenig. Eine feste Struktur kann helfen, gerade den Corona-Alltag besser zu bewältigen. "Legen Sie sich eine To-do-Liste an", rät die Expertin.
Prioritäten dürfen darin nicht fehlen. Denn es gibt Aufgaben, die keinen Aufschub vertragen. Die To-do-Liste dürfe aber nicht ausarten, so Gassler. Man sollte sich auf keinen Fall zu viele Aufgaben für einen Tag vornehmen. Schließlich sorgt das nur für noch mehr Druck – und am Ende des Tages für das Gefühl, heute einfach zu wenig geschafft zu haben.
3. Abstecher in die Natur machen
Auch wenn der Alltag strukturiert ist, muss man ab und zu aus ihm ausbrechen. "Ein Abstecher in die Natur entspannt stark und muss im Alltag immer drinnen sein", betont die Physiotherapeutin und Yogalehrerin.
Sie findet: Schon allein das Sonnenlicht wirke erdend. Und die Kombination aus Bewegung und schönen Eindrücken sei Balsam für die gebeutelte Seele.
4. Reflektieren ist besonders wichtig
Oft kommt man einfach nicht zur Ruhe, weiß aber nicht ganz genau warum. Dann sollte der Betroffene in sich gehen und seine Gedanken aufschreiben. "So sind sie aus dem Kopf raus und man kann sie von außen betrachten", erklärt Gassler.
Auch ein Gespräch zum Beispiel mit einer Freundin könne Wunder wirken – aber nur unter einer Bedingung: "Wenn man ehrlich ist." Man sollte seine Situation nicht beschönigen, sondern offen zugeben, dass es zurzeit nicht so gut laufe.
5. Neue Hobbys sorgen für Ablenkung
"Ein neues Hobby ist wie ein Miniurlaub für das Gehirn", hebt die Yogalehrerin hervor. Gerade kreative Beschäftigungen – wie Zeichnen – würden beim Runterfahren helfen. Aber auch hier gilt: Druck ist Gift.
Außerdem könne man sein Gehirn durch die Vertiefung eines Hobbys auf eine Sache lenken. Zum Beispiel könnte die Gestresste ihre Nähfähigkeiten durch das Lernen neuer Stiche ausbauen.
6. Abschalten am Abend
Wenn die Gedanken kreisen, fällt das Einschlafen oft schwer. Leichter geht es laut Gassler, wenn man eine feste Abendroutine hat. Außerdem sollten Gestresste das Computern vor dem Schlafengehen lieber lassen. Denn der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Darüber hinaus sollt man sich "ganz bewusst aus der Erreichbarkeit rausnehmen", wie die Physiotherapeutin betont. Zusätzlich kann eine kurze Meditation vor dem Einschlafen für Entspannung sorgen – und Corona-Sorgen vergessen machen.
