Ernährungs-Expertin Schlegel-Krogloth stellt auf dieser Seite Rezepte und Frühstücksideen vor, die sich ideal vorbereiten lassen.
Weitere Rezepte von Bettina Schlegel-Krogloth finden Sie auf unserer Sonderseite.
"Die Rezepte sind für alle Gesunden ohne Unverträglichkeiten oder Allergien geeignet. Bei Unsicherheiten sollte man eine Ernährungsfachkraft hinzuziehen", erklärt die Expertin aus Traunreut und fügt hinzu, dass sich die meisten Gemüsegerichte auch als Verwertung von Gemüseresten eignen. "Das heißt, jedes Rezept kann und darf gerne nach Belieben abgewandelt werden, was die Gemüsesorte betrifft. Zu allen Gerichten darf bei Bedarf auch ein Salat gereicht werden. Damit es schnell geht, empfiehlt es sich, immer selbst gemachte Salatsoße im Kühlschrank zu haben."
Overnight oder Powerballs zum Frühstück
Grundrezept für ein bis zwei Portionen Overnight: 50g Getreideflocken, 100g Naturjoghurt, 50 ml Buttermilch, 1 EL Leinsamen, 50g Fruchtmark.
Die Masse sollte beim Anrühren sehr weich sein, da die Flocken und Leinsamen noch ordentlich Flüssigkeit ziehen. Über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Hält sich gekühlt mehrere Tage.
Abwandlung: Nüsse, gemischte Getreideflocken, gepufftes Getreide, Zimt, Kakao, Chili, Kardamom.
Jeweils 50 g Früchte der Saison frisch zufügen. Das Gericht versorgt mit allem, was nötig ist, um energiegeladen in den Tag zu starken.
Für die Powerballs benötigt man 100g trocken geröstete Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, 300g Trockenfrüchte, ½ EL Kakaopulver, ¼ TL Zimt, gemahlen, 50g Kokosraspel.
Nüsse und Trockenfrüchte nacheinander in einem Multizerkleinerer sehr kleinstückig häckseln. In einer Schüssel mit Kakao und Zimt gut mit den Händen verkneten, bis eine homogene Masse entsteht. Kleine Kugeln formen und in Kokosflocken wenden. Kühl und trocken gelagert sind sie ein bis zwei Wochen haltbar. Powerballs eignen sich sowohl als schnelles Frühstück bei kleinem Hunger, zum Stillen von Schokolust, als Sofortenergie-Spende und auch für unterwegs.
Brot vorbereiten
Gut vorbereiten lässt sich laut Bettina Schlegel-Krogloth auch ein Haselnuss-Mischbrot. Dafür benötigt man 150g Haselnüsse, 200g Weizenmehl, 250g Roggenmehl (Type 997), 1 TL Zucker, 1 EL Salz, ¼ Würfel frische Hefe (ca.10g), 1 Pck. Sauerteig (ca.70g),
etwas Butter für die Form, Mehl zur Teigverarbeitung, einige grobe Haferflocken zum Bestreuen.
Zubereitung: Haselnusskerne grob hacken, in der Pfanne ohne Öl etwas anrösten. Beiseite stellen und abkühlen lassen. Mehle mit Zucker und Salz in einer Schüssel mischen. Hefe und Sauerteigansatz zugeben. 200 ml lauwarmes Wasser zufügen und die Zutaten mit den Knethaken des Handrührgerätes fünf Minuten zu einem glatten Teig kneten. Zugedeckt etwa eine Stunde gehen lassen.
Kastenform (25x11cm) fetten. Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche durchkneten, abgekühlte Haselnüsse mit den Händen unter den Teig kneten. Nun zu einem etwa 25 Zentimeter langen Strang formen. Brot in die gefettete Form legen. Zugedeckt erneut etwa 60 Minuten ruhen lassen.
Backofen auf 220 Grad (Umluft: 210 Grad) vorheizen. Brot üppig mit Wasser bestreichen und mit Haferflocken bestreuen. Das Brot 10 Minuten im Backofen anbacken. Danach die Ofentemperatur auf 200 Grad (Umluft: 180 Grad) reduzieren und das Brot etwa 35 Minuten fertig backen. Vollständig erkalten lassen und aus der Form lösen.
Hauptgerichte
Bei den Hauptgerichten eignen sich Zucchinipuffer oder ein Gemüse-Curry mit Kokosmilch oder Lachs auf Fenchel-Möhren-Gemüse gut.
Zutaten für Zucchinipuffer für 2 Personen: 1 Zucchini, 1 Knoblauchzehe, 2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen, 50g Feta (Abtropfgewicht), zerbröckelt, 2 EL getrocknete Kräuter, 1 EL Vollkornmehl, Muskat, Salz, Pfeffer, 3 EL zarte Haferflocken, 1 TL Honig, 2 EL Sonnenblumenöl.
Zubereitung: Die Zucchini waschen und auf ein sauberes Küchentuch reiben und mit einem 2. Tuch bedecken. Fest andrücken und 10 Minuten stehen lassen, bis die Zucchini nicht mehr wässern.
Die Zucchini in eine große Schüssel füllen. Mit den restlichen Zutaten vermengen. Die Mischung muss noch etwas klumpig und grob aussehen. Das Öl in einer großen, breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Nacheinander vier Esslöffel der Masse in die Pfanne geben. Die Puffer zwei bis drei Minuten von jeder Seite braten, herausnehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen und gleich warm mit Kräuterquark genießen.
Für ein Gemüse-Curry mit Kokosmilch braucht man folgende Zutaten: 250g Broccoli, ½ mittelgroße Zucchini, ½ rote Paprikaschote, ½ Knoblauchzehe, ½ mittelgroße Zwiebel, ½ walnussgroßes Stück Ingwer, 1 EL Mandelblättchen, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer
1 EL Currypaste, etwa 200ml Kokosmilch, fettarm, etwa 300ml Gemüsebrühe, ¼ TL Sambal Oelek.
Zubereitung: Gemüse putzen und waschen. Broccoli in kleine Röschen, Zucchini in Scheiben und Paprika in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen, fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken oder reiben. Mandelblättchen ohne Fett rösten, herausnehmen. Öl im Topf erhitzen, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer zufügen und andünsten. Currypaste zufügen, anschwitzen. Das Gemüse hinzu geben und unter Wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kokosmilch und Brühe einrühren. Aufkochen und zugedeckt etwa zehn Minuten köcheln. Evtl. mit Curry und Sambal Oelek abschmecken und mit Mandelblättchen bestreuen. Nach Belieben mit Glasnudeln, Kartoffeln oder Linsen genießen.
Ideales Mittagsgericht: Lachs mit Gemüse
Für den Lachs auf Fenchel-Möhren-Gemüse benötigt man für zwei Personen 3 mittelgroße Möhren, 1⁄2 Knolle Fenchel, 1 kleine Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Rapsöl, 1 EL Olivenöl, 300 g Lachsfilet, Salz, Pfeffer, 1 EL saure Sahne, 1 TL gehackter Dill.
Zubereitung: Möhren und Fenchel waschen, putzen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden, den Knoblauch zerdrücken. Den Lachs in zwei gleich große Steaks teilen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Zwei Bögen Pergament- oder Backpapier bereit legen, je eine Hälfte der gewürzten Gemüsemischung samt Öl und etwas Flüssigkeit darauf setzen und das gewürzte Lachsfilet obenauf legen. Das Papier über dem Fisch zusammenfalten und an den seitlichen Enden wie Bonbons zusammendrehen, nach Belieben mit Küchengarn zusammenbinden. Etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad garen. Päckchen dann auf Tellern anrichten und bei Tisch mit saurer Sahne und Dill toppen. Dazu passen Pellkartoffeln oder Reis.
Wer sich abends ein gegrilltes Sandwich zubereiten möchte, benötigt für zwei Portionen etwa 300g Ofengemüse, 100g Mozzarella, leicht, 4 ScheibenNussbrot, 2 EL Pesto.
Zubereitung: Den Mozzarella in Scheiben schneiden. Das Brot toasten. Brote mit Pesto bestreichen. Gemüse auf dem Brot verteilen, mit Mozzarella belegen und mit einer weiteren Scheibe zuklappen. In einem Kontaktgrill etwa 5 Minuten grillen lassen, noch warm genießen. Dazu schmeckt ein Feldsalat mit Essig-Öl-Dressing. Wer keinen Kontaktgrill hat, einfach die vier Scheiben Brot belegen und im Ofen mit Mozzarella überbacken.
Getreide und Joghurt eignen sich ideal fürs Frühstück. Ein Overnight-Gericht versorgt mit allem, was nötig ist, um energiegeladen in den Tag zu starken. −Fotos: Adobe Stock
Eine Bowl eignet sich sehr gut als Resteverwertung am Ende der Woche. Frittata, Gemüse, Bratreis, andere Sättigungsbeilagen und/oder diverse Kerne können in einer großen Schüssel schön angerichtet werden, mit übriger Salatsoße übergossen und als Hauptmahlzeit genossen werden.
