PNP-Frühjahrskur
Rezepte: So lecker ist eine Woche mit Low-Carb-Gerichten

14.03.2020 | Stand 21.09.2023, 4:43 Uhr

Zucchini-Puffer sorgen für ein köstliches Abendessen am Donnerstag. −Fotos: Adobe Stock/Vogl

Genussvoller Start in den Tag Haferschmaus

Zutaten für 2 Portionen: 100g Haferkörner, 200 ml heißes, nicht mehr kochendes Wasser, 1 mittelgroße Banane, 150g frische Beeren (alternativ: 1 kleiner Apfel oder 1 Orange), 200g Hüttenkäse, etwas Zimt, 1 TL Honig.

Zubereitung: (Vorbereitung am Vorabend) Die Haferkörner waschen, in eine Thermoskanne mit großer Öffnung geben. Das Wasser dazugeben, die Kanne verschließen und den Hafer über Nacht einweichen lassen. Am Morgen die geschälte Banane mit einer Gabel zerdrücken, Beeren (Apfel oder Orange) zerkleinert dazugeben. Den abgegossenen Hafer hinzufügen, den Hüttenkäse darübergeben, alles miteinander vermengen, mit Honig süßen und mit Zimt abschmecken.

Pro Portion: 361 kcal, 9g Fett.

Ein Shake fürZwischendurchMango-Joghurt-Shake

Zutaten für 2 Portionen: 1 Mango, ca. 2cm Ingwerwurzel, 2 EL Naturjoghurt, 2 Datteln, 1 Meersalz, 200 ml Kokoswasser, 75 ml Kokosdrink.

Zubereitung: Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Ingwer schälen, grob zerkleinern und gemeinsam mit der Mango und den restlichen Zutaten in einem Mixer pürieren.

Pro Portion: 131 kcal, 3g Fett.

SonntagRote-Bete-Wrap (Mittag)

Zutaten für 1-2 Portionen: 2 Vollkorn- oder Maistortillas, 4 große Salatblätter, 400g rohe Rote Bete, 50g Ziegenfrischkäse, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Rote Bete schälen und zerkleinern. Ziegenkäse, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Ca. 1 Minute mixen, bis die Masse eine grobe Struktur besitzt. Tortillafladen mit 2-3 Löffeln von der Rote-Bete-Füllung mittig bestreichen. Das Salatblatt darüberlegen, dass es den Aufstrich bedeckt. Jetzt zu einem Wrap falten.

Pro 2 Wraps: 646 kcal, 30g Fett.

Rotes Thai Curry (Abend)

Zutaten für 2 Personen: 2 Hähnchenbrustfilets, 2 Karotten, 1 rote Paprika, 1 Lauchzwiebel, 50g Mungobohnenkeimlinge, 1 EL Kokosöl, 1 TL rote Thai Curry-Paste, 100 ml Kokosmilch, 50 ml Milch, 50 ml Hühnerbrühe oder Geflügelfond, 2 EL ungesalzene Erdnüsse, frischer Ingwer, etwas Zitronensaft, Salz.

Zubereitung: Hähnchenbrustfilets in Stücke schneiden. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen und in Stücke schneiden, die Lauchzwiebel waschen und in Ringe schneiden. Die Mungobohnenkeimlinge waschen. In einem Topf oder einer Pfanne das Rapsöl erhitzen und das Hähnchenfleisch anbraten. An den Rand schieben und dann das Gemüse bis auf die Mungobohnenkeimlinge ebenso anbraten. Nun die Thai Curry-Paste zugeben, alles vermengen und mit der Kokosmilch, der Milch und der Hühnerbrühe ablöschen. Alles ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. 2 Minuten vor Ende der Kochzeit die Mungobohnenkeimlinge zugeben. Das Curry mit Salz, Zitronensaft und geriebenem Ingwer abschmecken. Die Erdnüsse hacken und darüber streuen. Optional kann man das Curry mit Basmatireis essen.

Pro Portion: 533 kcal, 25g Fett.

MontagEnergieteller (Mittag)

Zutaten für 1 Portion: 1 Handvoll Blattsalat, 2 Radieschen, 3 Cocktailtomaten, 50g Thunfisch, 50g Schafskäse, 1 EL Aceto balsamico, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, 1 EL Schnittlauch, 1 EL frische Keimlinge.

Zubereitung: Blattsalat waschen, putzen und auf einem großen Teller mit den gewaschenen und geschnittenen Radieschen und Cocktailtomaten anrichten. Den Thunfisch und Schafskäse darübergeben. Mit Aceto balsamico, Öl, Salz und Pfeffer würzen. Mit fein geschnittenem Schnittlauch und Keimlingen bestreuen.
Pro Portion: 405 kcal, 21g Fett.

Putenroulade "Venezia" (Abend)

Zutaten für 4 Portionen: 4-6 Putenschnitzel, Salz und Pfeffer, 1 Bund Basilikum, 4-6 Scheiben Parmaschinken, 150g Mozzarella, 2 EL Olivenöl, 3 EL Tomatenmark, 125 ml Wasser.

Zubereitung: Putenschnitzel mit Salz, Pfeffer und gehacktem Basilikum würzen. Jedes Schnitzel mit 1 Scheibe Parmaschinken belegen. Den Mozzarella in feine Scheiben schneiden, diesen auf die Schnitzel verteilen. Schnitzel aufrollen und mit Holzspießchen feststecken. Die Rouladen in einer Pfanne mit Öl von allen Seiten braun anbraten. Mit 125 ml Wasser ablöschen. Bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten schmoren lassen. Anschließend den Fond mit Tomatenmark binden und nochmals mit Gewürzen abschmecken. Die Soße zu den Rouladen servieren. Dazu passt gedünstetes Gemüse.
Pro Portion: 410 kcal, 22g Fett.

DienstagSalat-Wraps mit Cashew-
Teriyaki-Hähnchen
(Mittag)

Zutaten für 4 Wraps: 200g Hähnchenbrustfilet, 1 EL Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 2 EL Teriyaki-Soße, 1 TL Ahornsirup, ½ TL Reisessig, ½ Knoblauchzehe, kleines Stück Ingwer, 10g Cashewkerne, ½ EL heller Sesam, ½ EL schwarzer Sesam, ½ großes Salatherz, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel schneiden. Mit Sojasauce und 1 EL Sesamöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch fein hacken, Ingwer reiben. 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen 3-4 Minuten rundherum scharf anbraten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Fleisch mit Teriyaki-Sauce, Ahornsirup und Reisessig ablöschen. Cashewkerne dazugeben und 4 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und Sesam unterrühren. 1-2 EL der Hähnchenfüllung auf einzelne Salatblätter geben und als Wrap servieren.

Pro Wrap: 148 kcal, 8g Fett.


Orientalischer Gemüseeintopf
mit Eiern
(Abend)

Zutaten für 4 Portionen: 3 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Paprikaschote, 5 Tomaten, 2 EL Tomatenmark, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprika edelsüß, 1 TL Salz, 4 Eier, Chilipulver, Cayennepfeffer, Koriander und Petersilie.

Zubereitung: Tomaten entkernen und Fruchtfleisch aufheben. Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden und mit Tomatenmark und Kreuzkümmel in Olivenöl anbraten. Tomaten, Salz, Pfeffer und Paprikapulver dazugeben, ca. 15 Minuten köcheln lassen. Dann Tomatenfruchtfleisch dazugeben. Danach die Eier in die Pfanne geben und ca. 7 Minuten stocken lassen. Anschließend mit Petersilie und Koriander bestreuen und servieren.

Pro Portion: 234 kcal, 17,8g Fett.
MittwochSandwich mit
Süßkartoffelaufstrich
(Mittag)

Zutaten für 2 Portionen: 1 gekochte Süßkartoffel, 4 getrocknete Tomaten, 1-2 EL Erdnussmus, 1 TL Oregano, 1 TL Knoblauchpulver, 1 Prise Zimt, Salz und Pfeffer, 4 Scheiben Dinkeltoast, Gemüse nach Wahl, optional: Mozzarella.

Zubereitung: Alle Aufstrich-Zutaten pürieren. Die Toasts mit Süßkartoffelaufstrich bestreichen, mit Gemüse nach Wahl und Mozzarella belegen und entweder im Ofen oder Sandwichmaker toasten.

Pro Portion: 502 kcal, 22g Fett.

Kichererbsenpfanne (Abend)

Zutaten für 2 Portionen: 300g Mangold, 50 ml Olivenöl, 4 Karotten, 1 TL Kümmelsamen, 250g gekochte Kichererbsen, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Minze, 1 EL Koriandergrün, 1 El Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Für die Soße: 100g griechischen Naturjoghurt, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung: Mangold in kochendem Salzwasser garen, danach grob hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, gewürfelte Karotten und Kümmelsamen hineingeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mangold und Kichererbsen hinzufügen, weitere 6 Minuten erhitzen. Danach Knoblauch, Kräuter, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zugeben. Zum Servieren Joghurt mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse hügelförmig auf Tellern anrichten und in die Mitte einen Klecks Joghurtsoße setzen.

Pro Portion: 535 kcal, 35g Fett.

DonnerstagReissalat (Mittag)

Zutaten für 2 Portionen: 150g Naturreis, 250g Kochschinken, 6 kleine Essiggurken, 50g Mais, 100g Erbsen, 1 kleine Paprikaschote. Für das Dressing: 5 EL Essig, 5 EL Öl, Salz und Pfeffer, 2 El Schnittlauch.

Zubereitung: Den Reis am Vorabend kochen, kühlstellen. Schinken fein würfeln und mit Gemüse und Reis vermischen. Dressing-Zutaten verrühren, abschmecken und mit Salat-Zutaten vermischen. Durchziehen lassen, mit Schnittlauchröllchen garnieren.

Pro Portion: 519 kcal, 31g Fett.

Zucchinipuffer (Abend)

Zutaten für 4-6 Portionen: 1kg Zucchini, ½ TL Salz, 250g Kräuter-Frischkäse (alternativ: zerbröckelter Feta), 3 Eier, 3 EL Mehl, Pfeffer, Kokosfett zum Braten.

Zubereitung: Zucchini auf einer groben Reibe in eine Schüssel reiben. Gut mit Salz mischen und 30 Minuten ziehen lassen. Frischkäse, Eier und Mehl zu einer dicken Masse verrühren. Die Zucchiniraspel in einem Haushaltstuch gut auspressen. Zur Frischkäsemasse geben und gut mischen. Mit Pfeffer und Salz nach Belieben würzen. Gehäufte Esslöffel der Zucchinimasse in eine Pfanne mit dem Kokosfett drücken. Die Puffer auf beiden Seiten goldbraun braten. Dazu passt ein großer Salat.

Pro Portion: 288 kcal, 20g Fett.

FreitagHeidelbeer-Aprikosen-Salat mit
Himbeer-Minz-Dressing
(Mittag)

Zutaten für 4 Portionen: 3 kleine Frühlingszwiebeln, 2 EL Apfelessig, 3 EL Olivenöl, 200g Spinat, 15 Radieschen, 15 Kirschtomaten, 200g gekochte grüne Bohnen, 10 Aprikosen, 150g Heidelbeeren. Für das Dressing: 75g Himbeeren, 1 TL Honig/Ahornsirup, 1 EL gehackte Minze, 3 EL Olivenöl, 1 Prise Meersalz.

Zubereitung: Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden und 10 Minuten in Apfelessig und Olivenöl einlegen. Spinatblätter abspülen und zum Trocken auf ein Tuch legen. Radieschen und Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Aprikosen vierteln und entsteinen. Alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig mit den Händen vermengen. Für das Dressing Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken. Honig, Minzblätter und Salz unterrühren. Olivenöl hineinmischen. Den Salat mit Heidelbeeren dekorieren und dem Dressing beträufeln.

Pro Portion: 227 kcal, 15g Fett.

Seelachs-Gemüse-Pfanne (Abend)

Zutaten für 2 Portionen: 160g Dinkel-Eiernudeln, 200g Brokkoli, 1 kleine Zwiebel, 2 EL Kokosöl, 200g Tomaten, etwas frischer Ingwer, Salz und Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 200 ml Kokosmilch, 150g Seelachsfilet, frische Petersilie, 1 Blatt Liebstöckel.

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Gewaschenen Brokkoli in Röschen zerteilen und kurz blanchieren. Zwiebel fein würfeln, im heißen Kokosöl anbraten. Tomaten und Ingwer sehr fein würfeln, dazugeben und alles mit Pfeffer, Salz und Knoblauch würzen. Kokosmilch hinzufügen und alles zum Köcheln bringen. Gewaschenen und trocken getupften Seelachs in Würfel schneiden, auf die Soße legen, etwa 5 Minuten mitköcheln lassen. Vor dem Servieren mit Petersilie und Liebstöckel bestreuen. Die Nudeln dazureichen.

Pro Portion: 749 kcal, 41g Fett.

SamstagGrießbrei mit Dressing (Mittag)

Zutaten für 2 Portionen: 500 ml Milch/Pflanzendrink, 50g Grieß, 1 EL Zucker, 1 Ei, 25g Ingwer, 125 ml Orangensaft, 50 ml Fruchtsoße, 40g Rosinen/Cranberries, 25g Walnüsse, etwas Zimt.

Zubereitung: Die Milch erhitzen. Grieß und Zucker unter Rühren dazugeben, den Brei vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten ausquellen lassen. Das Ei mit einer Gabel verquirlen und unter den Brei ziehen. Für das Dressing Ingwer-Scheiben, Orangensaft und Fruchtsoße pürieren. Rosinen oder Cranberries und Walnüsse dazugeben. Alles mit Zimt abschmecken. Das Dressing über den Grießbrei geben und servieren.

Pro Portion: 421 kcal, 13g Fett.

Gemüsecouscous
mit Rinderfilet
(Abend)

Zutaten für 2 Portionen: 250g Instantcouscous, Dinkel oder Buchweizen, 2 Zwiebeln, 2 EL Kokosöl, 2 EL Olivenöl, 200g Rinderfilet, 1 kleiner Kohlrabi, 2 Karotten, 250g kleine Tomaten, 20g frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL gekörnte Brühe, Pfeffer, ½ Bund Petersilie und Schnittlauch fein gehackt.

Zubereitung: Couscous nach Packungsanweisung garen. 2 EL Olivenöl unterrühren. Die Zwiebeln fein würfen und in heißem Kokosöl goldgelb braten. Das Rinderfilet in feine Streifen schneiden und dazugeben, ebenso das Gemüse. Alles 10 Minuten köcheln lassen. Die sehr klein geschnittenen Tomaten dazugeben, ebenso den gepressten Ingwer und Knoblauch. Alles mit gekörnter Brühe und Pfeffer abschmecken. Couscous unterrühren und vor dem Servieren mit den Kräutern bestreuen.

Pro Portion: 578 kcal, 30g Fett.

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